Explorando o poder transformador da respiração nasal, desde a proteção contra doenças até a melhoria da função e aparência cerebral.
Introdução
As tendências de bem-estar costumam atrair promessas de uma vida mais saudável e feliz – e a mais recente pode levantar uma sobrancelha. Um número crescente de pessoas está deliberadamente tapando a boca fechada.
À primeira vista, essa prática pode parecer estranha, mas seu objetivo é incentivar algo tão fundamental quanto a respiração – especificamente, respirar pelo nariz.
Apesar de sua aparência não convencional, essa tendência está ganhando força, atraindo desde celebridades de Hollywood até fãs de fitness do dia a dia.
O que está alimentando essa tendência peculiar? Estudos emergentes revelam vantagens significativas da respiração nasal sobre a respiração oral.
Da melhoria da saúde geral e do sono ao aprimoramento das habilidades cognitivas, as razões para respirar pelo nariz são convincentes – e incentivar a respiração nasal pode ser mais do que uma mania passageira.
A Ciência da Respiração: Entendendo o Básico
A respiração é muitas vezes dada como certa. No entanto, a forma como respiramos – pelo nariz ou pela boca – pode afetar profundamente a nossa saúde.
As diferenças anatômicas e fisiológicas entre a respiração nasal e oral influenciam significativamente a oxigenação e a saúde respiratória do nosso corpo.
“Seu nariz foi projetado para respirar”, disse Stuart Sandeman, especialista em respiração reconhecido mundialmente e fundador do Breathpod.
Ele disse que, desde o nascimento, nosso corpo é projetado para inspirar e expirar pelo nariz, um processo que oferece inúmeras vantagens para a saúde.
No entanto, fatores como congestão nasal, estresse e comportamentos habituais levaram a uma mudança inconsciente em direção à respiração oral.
Reverter para a respiração nasal é um retorno às nossas raízes fisiológicas, aumentando a capacidade natural do nosso corpo de funcionar da melhor forma.
7 razões para respirar pelo nariz
1. Escudo contra doenças
Nosso nariz serve como um defensor contra germes e contaminantes no ar. À medida que o ar passa pela cavidade nasal, minúsculos pelos e muco retêm poeira, alérgenos e outras partículas nocivas, impedindo-os de chegar aos pulmões e afastando infecções respiratórias.
James Nestor, autor de “Respire”, destaca a importância da respiração nasal em um podcast, dizendo que “o nariz é nossa primeira linha de defesa contra bactérias e vírus”. Ele enfatizou os riscos da respiração bucal, observando que “quando você respira pela boca, seus pulmões estão basicamente [funcionando como] um órgão externo. Está exposto a tudo.”
Pesquisa publicada no Journal of Toxicology and Environmental Health confirma superioridade da respiração nasal na filtragem de partículas finas. Destaca que o nariz é significativamente mais eficiente no aprisionamento de partículas finas, oferecendo melhor proteção pulmonar contra poluentes ambientais.
Assim como há um microbioma em nossos intestinos, há microbiomas em nossas bocas e narizes, um ponto levantado pelo neurocientista Andrew Huberman.
“Ser um respirador nasal é conhecido por fornecer o ambiente certo, o ambiente certo, para manter esse microbioma nasal em sua forma mais saudável, e promover a diversidade da microbiota nas passagens nasais que pode melhor protegê-lo contra gripes e resfriados”, disse ele.
As passagens nasais também desempenham um papel vital no aquecimento e umidificação do ar inalado à temperatura corporal e na adição de umidade, crucial para manter a saúde do trato respiratório. Essa função torna-se especialmente importante em climas áridos ou frios, onde o ar seco pode irritar os pulmões e as vias aéreas, aumentando a suscetibilidade a infecções.
2. Aumentar a absorção de oxigênio
A respiração nasal ajuda a regular melhor a quantidade de oxigênio e dióxido de carbono que entra na corrente sanguínea. A passagem nasal produz óxido nítrico, um gás que desempenha um papel crucial no aumento do fluxo sanguíneo e na entrega de oxigênio para órgãos vitais. Esse processo é essencial para manter a eficiente troca oxigênio-dióxido de carbono e a saúde cardiovascular.
A pesquisa mostrou há muito tempo que, quando as pessoas respiram pelo nariz em vez da boca, os níveis de oxigênio no sangue podem ser até 10% mais altos, indicando que a respiração nasal é mais eficaz na entrega de oxigênio para a corrente sanguínea.
A respiração nasal impõe cerca de 50% mais resistência ao fluxo de ar do que a respiração oral, aumentando o consumo de oxigênio em 10% a 20%. Essa resistência otimiza a troca oxigênio-dióxido de carbono e garante uma entrega mais eficiente de oxigênio para órgãos vitais, reforçando a saúde geral e a resistência.
3. Mantenha um sorriso saudável
A respiração nasal não é apenas sobre respirar, é uma importante aliada para a saúde bucal. A respiração bucal pode ressecar a boca, preparando o terreno para a cárie dentária e doenças gengivais. Em contraste, a respiração nasal mantém o sistema de limpeza natural da boca – a saliva – fluindo.
“Respirar pelo nariz cria um ambiente úmido na boca. Isso permite que a saliva faça seu trabalho em evitar que bactérias nocivas se acumulem em seus dentes e gengivas. A respiração nasal também ajuda a prevenir o crescimento anormal da mandíbula em crianças”, disse o Dr. Kyle Gernhofer, dentista e CEO da DenScore.
Pesquisas relacionam a respiração bucal ao aumento da acidez oral, fator de erosão do esmalte e cáries. Por outro lado, os respiradores nasais tendem a ter melhor saúde bucal, graças ao papel protetor da saliva. A forma como respiramos pode ter um efeito duradouro no nosso bem-estar dentário.
4. Melhore o sono
Mudar para a respiração nasal pode ser a chave para dormir melhor. A respiração bucal durante o sono muitas vezes leva a uma garganta seca e descanso interrompido.
Em contraste, a respiração nasal promove um sono ininterrupto e mais profundo, mantendo os níveis ideais de oxigênio e dióxido de carbono no sangue.
Destacando os perigos da respiração bucal à noite, Huberman disse: “A respiração bucal durante o sono não é apenas indesejável; Na verdade, é perigoso, pois está associado à apneia do sono. …
A solução é se tornar um respirador nasal o máximo de tempo possível e, principalmente, durante o sono.” Uma mudança para a respiração nasal estabiliza os padrões respiratórios e melhora a qualidade geral do sono, potencialmente reduzindo o risco de distúrbios relacionados ao sono.
5. Acalme o sistema nervoso
A respiração nasal desempenha um papel fundamental na regulação do sistema nervoso, particularmente no equilíbrio dos sistemas simpático e parassimpático.
Este regulamento é crucial para a redução do stress e o bem-estar geral. Quando respiramos pelo nariz, respiramos mais lentamente e mais profundamente que ativam o sistema nervoso parassimpático, levando a um estado mais calmo e relaxado.
Uma pesquisa mais recente publicada na Scientific Reports destaca o profundo efeito da respiração controlada no estresse e na saúde mental. Este estudo abrangente confirma que a respiração, particularmente através da respiração nasal, reduz significativamente o estresse, a ansiedade e a depressão em várias populações.
“A respiração nasal cria resistência ao fluxo de ar, então diminui a taxa em que você respira para induzir uma resposta do sistema nervoso parassimpático, também conhecida como ‘descansar e digerir'”, disse Sandeman.
Ele observou que a respiração da narina direita estimula o sistema simpático do corpo, enquanto a esquerda melhora o sistema parassimpático. Essa dominância muda em um padrão diário conhecido como ciclo nasal.
Em um estudo de março de 2022, os pesquisadores descobriram que a respiração nasal lenta (SNB), uma técnica em exercício respiratório (prática de regulação da respiração), tem um efeito notável no cérebro.
Os participantes que se envolveram em SNB durante a meditação relataram experimentar um estado único de consciência, e os pesquisadores observaram mudanças significativas na atividade cerebral.
Isso sugere que esse tipo de respiração pode fazer mais do que relaxar o corpo – também pode influenciar profundamente nossos pensamentos e sentimentos.
6. Proteja seu cérebro
A respiração nasal é mais do que apenas uma maneira de absorver o ar – é um reforço para o cérebro. Respirar pelo nariz é crucial para manter os níveis adequados de dióxido de carbono no sangue, o que é essencial para a saúde do cérebro.
A respiração nasal é fundamental para funções cognitivas como memória, foco e concentração.
Pesquisas recentes de imagens cerebrais mostram que a respiração nasal pode melhorar a função cerebral durante tarefas de memória.
Em comparação com a respiração oral, a respiração nasal ativa áreas-chave do cérebro de forma mais eficaz, sugerindo que a respiração oral pode prejudicar o desempenho cerebral ao longo do tempo.
7. Melhorar a aparência
A respiração nasal, especialmente desde tenra idade, desempenha um papel crucial na formação da estrutura facial, como descrito pela Cleveland Clinic: “
A respiração oral pode afetar o desenvolvimento facial das crianças, causando o que é chamado de ‘face de respiração bucal’. Pessoas que têm o rosto respirando pela boca muitas vezes têm rostos estreitos com queixo ou mandíbulas recuadas.”
Apoiando isso, estudos descobriram que crianças que respiram pela boca podem ter estruturas faciais distintas em comparação com respiradores nasais.
Esta pesquisa destaca que a respiração nasal contribui para um palato mais amplo e uma aparência facial mais equilibrada, sugerindo sua importância para a saúde e o desenvolvimento estético.
Adaptando-se à Mudança: Técnicas para Incentivar a Respiração Nasal
A mudança para a respiração nasal pode ser um desafio, especialmente para respiradores orais crônicos. Aqui estão algumas técnicas e exercícios práticos para ajudar a fazer essa transição:
- Taping bucal à noite: Um método simples, mas eficaz para a noite é o taping bucal. Usar um pequeno pedaço de fita respirável sobre os lábios pode incentivar a respiração nasal e prevenir a respiração oral durante o sono.
Sandeman observou que a transição da respiração oral para a nasal pode ser desafiadora. “Se você é um respirador bucal, a mudança para a respiração nasal pode parecer difícil no início”, disse ele. Ele sugere aumentar gradualmente a duração da gravação bucal, começando de um minuto a trinta minutos durante o dia, antes de progredir para a gravação noturna.
- Exercícios respiratórios: Exercícios respiratórios específicos podem fortalecer o sistema respiratório e promover a respiração nasal. Atividades como narina alternada e respiração diafragmática, durante as quais você respira conscientemente usando o diafragma, podem ser benéficas.
- Controle de alergias: Para aqueles que lutam com alergias que levam à congestão nasal, respirar pelo nariz pode parecer impossível. Consultar um profissional de saúde para estratégias de gerenciamento de alergia a longo prazo também pode ser útil.
- Prática consciente: Durante o dia, faça um esforço consciente para respirar pelo nariz. Defina lembretes regulares para verificar seu padrão respiratório e corrigi-lo se você estiver respirando pela boca.
- Exercícios físicos para a mandíbula e língua: Participe de exercícios que fortaleçam a mandíbula e a língua, pois desempenham um papel na manutenção de uma via aérea aberta e no apoio à respiração nasal. Ações simples como pressionar a língua contra o céu da boca e segurar por alguns segundos podem ser eficazes.
Uma visão equilibrada: quando a respiração bucal é necessária
A respiração oral às vezes é inevitável, como durante a atividade física intensa ou ao experimentar certas condições médicas. É importante entender quando essa forma de respiração se torna necessária e como mitigar seus efeitos negativos.
“A respiração nasal é como você deve respirar na maior parte do tempo, embora haja momentos em que respirar pela boca salvará sua vida”, disse Sandeman.
Se você inesperadamente entrar no caminho de um carro que se aproxima, uma ingestão acentuada de ar pela boca desencadeia um rápido fluxo sanguíneo para os músculos das pernas, permitindo que você rapidamente volte à segurança, explicou ele.
Embora a mudança da respiração oral para a nasal possa desafiar os hábitos de uma vida, as recompensas potenciais falam muito em favor de um retorno consciente a essa prática natural que impulsiona a saúde.
