Dominar a respiração pode revolucionar sua saúde, desde aliviar o estresse até combater doenças crônicas.
Introdução
Quando se deparam com problemas de saúde, muitos buscam alívio por meio de dieta, medicamentos, suplementos ou fisioterapia. No entanto, uma ferramenta poderosa, mas muitas vezes negligenciada, é a respiração.
Dominar a respiração controlada pode aliviar significativamente uma série de condições de saúde, servindo como um complemento natural aos tratamentos convencionais.
Respiração: O Poder Antigo Dentro
Durante séculos, culturas ao redor do mundo se voltaram para a respiração por suas propriedades curativas. Do pranayama da Índia ao qigong da China, as técnicas de respiração têm sido fundamentais para as práticas de bem-estar.
Através da meditação tummo, os monges tibetanos demonstraram o poder da respiração, gerando calor corporal para secar lençóis úmidos enrolados ao redor de seus corpos em temperaturas congelantes.
“A respiração é a ponte entre a mente e o corpo”, disse Stuart Sandeman, especialista em respiração, autor do livro “Breathe In, Breathe Out” e fundador do Breathpod.
O efeito da respiração na saúde está ancorado na fisiologia do sistema respiratório, o que facilita a troca essencial de oxigênio e dióxido de carbono. A respiração controlada melhora a eficiência respiratória, aumenta a oxigenação do sangue e ajuda a eliminar os gases residuais.
Além disso, estimula o sistema linfático, o que é crucial para a desintoxicação do corpo.
Erik Peper, professor do Instituto de Estudos Holísticos de Saúde da Universidade Estadual de São Francisco, disse que: “A respiração é vista principalmente como um mecanismo de troca de ar (oxigênio e dióxido de carbono).
É muito mais do que isso; é a bomba que circula o sangue venoso e a circulação do fluido linfático.”
Peper disse que condições comuns, como síndrome do intestino irritável (SII), refluxo ácido e cólicas menstruais geralmente fazem com que os indivíduos adotem padrões respiratórios protetores e superficiais que exacerbam o desconforto.
A respiração afeta diretamente o sistema nervoso autônomo (SNA), que controla funções como frequência cardíaca e digestão. Respirações lentas e profundas ativam o sistema nervoso parassimpático, levando ao relaxamento, redução do estresse e redução da pressão arterial.
Esses padrões respiratórios podem neutralizar o estresse – um fator-chave em doenças crônicas. Essas alterações fisiológicas causadas pela ativação dos SPN enfatizam os benefícios imediatos e a longo prazo dos exercícios respiratórios.
O trabalho respiratório regular pode melhorar a função respiratória, aumentar a imunidade e promover o bem-estar mental e físico. A respiração é uma ferramenta poderosa para ajudar a cura de muitas maneiras.
“Existe uma prescrição de fôlego para a maioria dos problemas crônicos de saúde. Através da respiração, você pode aproveitar a capacidade natural do seu corpo de curar e se recuperar”, disse Sandeman.
7 condições melhoradas através de exercícios respiratórios
- Hipertensão (pressão alta)
Os exercícios respiratórios fornecem uma estratégia simples e custo-efetiva para o controle da pressão arterial elevada, servindo como uma alternativa viável à medicação para muitos. Incorporar técnicas de respiração lenta e deliberada nas rotinas diárias ajuda as pessoas com hipertensão a regular e reduzir sua pressão arterial.
Um estudo de janeiro de 2023 intitulado “Exercício respiratório para pacientes hipertensos: uma revisão de escopo” lança luz sobre essa abordagem. Os pesquisadores descobriram diminuições notáveis na pressão arterial entre os praticantes de respiração controlada, com a pressão sistólica caindo em 4, para 54,22 milímetros de mercúrio (mmHg), e a pressão diastólica (o número inferior) em 3, para 17 mmHg.
“A respiração lenta pode ser usada como uma terapia alternativa não farmacológica” para ajudar as pessoas com hipertensão a reduzir a pressão arterial, disseram os autores. Milhões que lutam com pressão alta podem ser capazes de aliviar sua condição através de exercícios de respiração.
- Asma
As técnicas de respiração são cada vez mais reconhecidas como úteis no manejo da asma, complementando os tratamentos convencionais. Uma revisão no Cochrane Database of Systematic Reviews mostra que esses exercícios podem melhorar a qualidade de vida, reduzir os sintomas de hiperventilação e melhorar a função pulmonar para aqueles com asma leve a moderada.
O estudo destaca que a respiração controlada fortalece o diafragma e os músculos respiratórios, melhorando a eficiência respiratória e a capacidade pulmonar. Para aqueles com asma, esses exercícios podem aumentar a função pulmonar, aliviar os sintomas e melhorar a saúde pulmonar. A Rede de Asma e Alergia aponta técnicas como respiração diafragmática e labial franzida que ajudam a melhorar a força muscular respiratória e a flexibilidade da caixa torácica, além de controlar os padrões respiratórios.
Além disso, o efeito calmante dos exercícios de respiração profunda pode atenuar os gatilhos da asma ligados ao estresse e à ansiedade, potencialmente reduzindo a frequência das crises de asma.
“Exercícios respiratórios devem ser oferecidos a todos os pacientes com asma com sintomas ou qualidade de vida prejudicada, apesar do tratamento padrão”, escreveu Mike Thomas, professor de pesquisa de cuidados primários da Universidade de Southampton, na revista Breathe. A prática regular desses exercícios pode ajudar os pacientes com asma a controlar sua condição de forma mais eficaz e melhorar sua qualidade de vida.
- Síndrome do intestino irritável
A síndrome do intestino irritável é muitas vezes vista como apenas um problema digestivo. No entanto, há fortes evidências de que também está ligado à relação mais ampla entre o cérebro, o intestino e o SNA. Problemas com a resposta do corpo ao estresse e vias de relaxamento digestivo são fatores críticos na SII, tornando os exercícios respiratórios um tratamento complementar promissor.
Cindy Huey experimentou sintomas intensos de SII, como dor abdominal contínua e perda de peso significativa, mas encontrou alívio através da respiração diafragmática. Embora inicialmente tenha lutado para respirar em seu estômago, a persistência valeu a pena: “Em poucas horas, minha dor foi reduzida”, lembrou ela em um artigo. Dois anos depois, ela relatou uma recuperação completa.
Um estudo de 2022 reforça a eficácia das práticas de respiração diafragmática, mostrando que os pacientes com SII que praticam respiração lenta e profunda ao longo de seis semanas tiveram melhorias substanciais. Eles relataram menos desconforto IBS, movimentos intestinais mais regulares, e melhor consistência das fezes. Além disso, esses pacientes apresentaram aumento da atividade vagal, indicando um equilíbrio mais saudável em seu SNA.
- Insônia
Milhões sofrem de insônia em todo o mundo, experimentando uma ampla gama de sintomas, desde problemas de foco até condições graves de saúde a longo prazo. A solução ideal é muitas vezes a medicação, mas a pesquisa sugere que os exercícios de respiração profunda podem ser igualmente eficazes.
A respiração lenta e profunda aumenta a produção de melatonina, um hormônio essencial para iniciar o sono. As técnicas de respiração lenta promovem o relaxamento e fortalecem a resposta de repouso e digestão do corpo. Um aumento na melatonina ajuda a sinalizar para o corpo que é hora de dormir, ajudando a adormecer mais rápido e mais profundamente.
A respiração profunda pode melhorar o tônus vagal, o que é essencial para o relaxamento. Pesquisas mostram que passar 20 minutos em respiração lenta antes de dormir ajuda significativamente no relaxamento. Pesquisadores disseram que a respiração lenta pode ser um tratamento prático e não medicamentoso para insônia.
- Dor Crônica e Aguda
Muitos nos Estados Unidos lutam contra a dor crônica e procuram soluções fora da medicação. A respiração diafragmática é uma opção promissora que usa os próprios processos do corpo para aliviar a dor. A Johns Hopkins Medicine destaca que essa técnica ativa o diafragma e o nervo vago, desencadeando uma resposta de relaxamento vital para o controle do estresse e da dor.
Como mostrado em uma revisão abrangente de ensaios clínicos, os estudos destacam a eficácia das intervenções respiratórias na diminuição da dor aguda. Os achados sugerem que a respiração lenta e profunda é uma alternativa aos métodos usuais de tratamento da dor e promove um papel ativo no tratamento da dor, contribuindo significativamente para a saúde geral e o bem-estar.
- Desconforto menstrual
Diga adeus às almofadas de aquecimento, à medicação e ao desconforto. A respiração é agora reconhecida como uma opção poderosa e natural para controlar a dor menstrual. Ao relaxar o corpo, melhorar o fluxo sanguíneo e aliviar a dor relacionada à dismenorreia, este método ajuda a superar a tendência natural do corpo de ficar tenso na dor. Estabiliza o SNA para diminuir o estresse e a sensação de dor.
Um estudo em uma classe universitária de saúde holística ressaltou a eficácia da respiração diafragmática. Os participantes, que aprenderam métodos de conscientização e relaxamento do estresse, experimentaram um alívio notável da dor menstrual. Um participante de 28 anos disse: “O verdadeiro benefício veio quando comecei a respirar ao primeiro sinal de desconforto. Não precisei usar nenhum medicamento para dor desde que incorporei o trabalho respiratório diafragmático.”
- Diabetes tipo 2
Estratégias comuns para controlar o diabetes tipo 2 geralmente envolvem medicamentos, mudanças na dieta e praticar mais atividade física. No entanto, os exercícios respiratórios têm demonstrado uma promessa significativa.
Como dito acima, a respiração lenta e profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, que acalma o corpo e também diminui o aumento do cortisol relacionado ao estresse, induzindo um estado de relaxamento que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Estudos também mostram que a respiração diafragmática diminui o estresse oxidativo, auxiliando ainda mais a regulação do açúcar no sangue.
Um estudo de 2023 examinou o efeito da combinação de exercícios aeróbicos com respiração lenta e profunda e meditação mindfulness para mulheres com diabetes tipo 2. Seis semanas depois, aqueles que adicionaram respiração e meditação aos seus regimes de exercícios tiveram níveis notavelmente mais baixos de açúcar no sangue e cortisol em jejum do que aqueles que fizeram apenas exercícios aeróbicos.
2 Técnicas Simples de Respiração para uma Melhor Saúde
Adicionar exercícios respiratórios às suas atividades diárias pode trazer muitos benefícios, como reduzir o estresse, melhorar a função pulmonar e melhorar sua saúde geral. Ao sentar-se ereto e permitir que o abdômen se expanda e se contraia a cada respiração, você pode aliviar significativamente o desconforto e apoiar a cura, disse Peper.
Ele defende um método de respiração abdominal mais lenta, em que a expiração é duas vezes maior que a inspiração, imitando os padrões respiratórios serenos de um bebê ou criança.
Aqui estão dois métodos simples para começar:
- Respiração Diafragmática
Concentre-se em usar seu diafragma para respirações profundas para relaxar e aliviar o estresse.
- Deite-se ou sente-se com uma mão no peito e a outra na barriga.
- Inspire lentamente pelo nariz, deixando o diafragma se expandir e os pulmões se encherem de ar. Mantenha o peito parado e deixe a barriga subir.
- Expire através dos lábios franzidos, pressionando suavemente a barriga para empurrar todo o ar para fora.
- Continue por alguns minutos, prestando atenção no movimento da barriga.
- Respiração Lenta e Profunda (Técnica 4-7-8)
Este método calmante reduz o estresse e auxilia a cicatrização.
- Encontre um local tranquilo para se sentar ou deitar. Feche os olhos e inspire profundamente pelo nariz por uma contagem de quatro.
- Segure a respiração por sete contagens.
- Expire totalmente da boca por oito contagens.
- Comece com quatro a cinco ciclos, praticando gradualmente por períodos mais longos à medida que se sentir mais à vontade.
A respiração diafragmática tem muitos benefícios para a saúde, mas pode não ser adequada para todos. Se você passou por uma cirurgia cardíaca recente, lesões na coluna ou na caixa torácica, está grávida ou tem histórico de problemas respiratórios graves, é importante abordar essa prática com cautela e sob orientação médica.
As pessoas que se sentem sufocadas pela respiração profunda e lenta devem ir devagar. Os iniciantes podem achar mais fácil começar a deitar, movendo-se gradualmente para uma posição sentada. Ouvir o corpo é extremamente importante.
Incorporar esses exercícios de respiração em sua vida diária pode desbloquear o poder da sua respiração para melhorar sua saúde e qualidade de vida.
Se você está buscando alívio do estresse, controle da dor ou tranquilidade em um dia agitado, esses métodos simples são uma maneira eficaz de alcançar a saúde.
