Relaxar em uma sauna pode aumentar a saúde do cérebro e diminuir o risco de demência, incluindo a doença de Alzheimer, significativamente, de acordo com esta pesquisa.
Resumo da História
- Homens que usaram uma sauna quatro a sete vezes por semana tiveram um risco 66% menor de demência e um risco 65% menor de doença de Alzheimer, em comparação com homens que usaram a sauna uma vez por semana
- O uso da sauna pode aumentar a saúde do cérebro, reduzindo a inflamação e a pressão arterial, melhorando a função vascular e melhorando o relaxamento e o bem-estar
- Nos EUA, muitos americanos usam uma sauna apenas ocasionalmente, talvez enquanto estão na academia ou de férias – se é que usam. Na Finlândia, em contraste, 99% dos finlandeses tomam pelo menos uma sauna por semana,1 e alguns com muito mais frequência do que isso.
- Conhecida como “farmácia do pobre”, os finlandeses valorizam as saunas para alívio do estresse, acima de tudo, mas o simples ato de sentar-se tranquilamente em uma sala aquecida, com ou sem vapor (ou como é conhecido na Finlândia, löyly), oferece benefícios comprovados para a saúde que praticamente todos podem desfrutar, incluindo um impulso para a saúde do cérebro.
- Não surpreendentemente, grande parte da pesquisa sobre os benefícios das saunas para a saúde vem da Finlândia, um país com cerca de 5,5 milhões de pessoas e 3,3 milhões de saunas (elas são tão comuns quanto os aparelhos de televisão).2 Lá, saunas são comumente encontradas em casas particulares, escritórios e até fábricas, e o uso regular é parte integrante da vida finlandesa. De acordo com o Harvard Health Blog:3
- “As saunas são acessíveis aos finlandeses de todas as esferas da vida … [e] a própria natureza da sauna finlandesa é projetada para reduzir o estresse. A sauna tem sido um ponto de encontro para a família e amigos há séculos.
- E a etiqueta da sauna, que franze a testa ao xingar ou discutir temas polêmicos durante o banho, é incutida nos finlandeses durante a infância.”
Uso de sauna pode diminuir o risco de demência
Em uma época em que a doença de Alzheimer, a causa mais comum de demência, é a sexta causa de morte nos EUA,4 ferramentas simples para ajudar na prevenção são cruciais. O uso da sauna, ao que parece, pode ser uma dessas opções.
Pesquisadores finlandeses avaliaram registros médicos de mais de 2.300 homens que fizeram parte do estudo Kuopio Ischemic Heart Disease (KIHD), acompanhando sua saúde por uma média de 20 anos.
Homens que usaram a sauna de quatro a sete vezes por semana tiveram um risco 66% menor de demência e 65% menor de doença de Alzheimer, em comparação com homens que usaram a sauna uma vez por semana.5 A duração média de cada sauna foi de cerca de 15 minutos.
Como o uso da sauna pode aumentar a função cerebral
Existem muitas razões pelas quais o uso da sauna pode aumentar a saúde do cérebro, incluindo potencialmente reduzir a inflamação e a pressão arterial, melhorar a função vascular e melhorar o relaxamento e o bem-estar.6º
Outra pesquisa mostrou que o uso da sauna aumenta os níveis de noradrenalina,7 um hormônio do estresse que aumenta o foco e a atenção, bem como a prolactina, que pode promover o crescimento da mielina, ajudando o cérebro a funcionar mais rapidamente e reparar danos nas células nervosas.
Mesmo o aumento das endorfinas e do bem-estar que muitas vezes é sentido após o exercício (às vezes referido como a alta de um corredor) pode estar relacionado ao estresse térmico, como o experimentado em uma sauna. Um estudo em animais revelou que o estresse térmico da exposição a uma sauna aumenta significativamente as endorfinas.8º
Há também uma ligação potencial entre a exposição ao calor e o fator neurotrófico derivado do cérebro ou BDNF, que ativa células-tronco cerebrais para se converter em novos neurônios. BDNF também desencadeia inúmeras outras substâncias químicas que promovem a saúde neural.
Curiosamente, o exercício no calor aumenta o BDNF em comparação com o exercício feito em temperaturas mais baixas, adicionando outra camada de suporte para o estresse térmico (ou seja, uso da sauna) para o cérebro.9º
Usar uma sauna é bom para o seu coração
Os benefícios do uso da sauna se estendem por todo o corpo, incluindo o coração. Usando os mesmos dados do estudo KIHD, os pesquisadores descobriram que a frequência do uso da sauna e o tempo gasto na sauna se correlacionaram com um risco reduzido de eventos cardiovasculares letais.10º
O uso da sauna também foi associado a um risco reduzido de morte por qualquer causa, e quanto mais os homens usassem a sauna, melhor. Homens que usaram a sauna sete vezes por semana reduziram o risco de morte por problemas cardíacos fatais pela metade em comparação com aqueles que a usaram apenas uma vez por semana.
Além disso, o banho frequente de sauna foi associado a um risco reduzido de morte súbita cardíaca, doença coronariana fatal e doença cardiovascular fatal. Esses achados mantiveram-se estáveis mesmo quando fatores de confusão como tabagismo, pressão arterial e triglicérides foram considerados.
Os maiores benefícios foram encontrados entre aqueles cujas saunas duraram 19 minutos ou mais a cada sessão. Os benefícios foram tão significativos que os pesquisadores compararam o banho de sauna com exercícios de baixa ou moderada intensidade, observando:11
“A frequência cardíaca pode aumentar até 100 [batimentos]/min durante sessões moderadas de banho de sauna e até 150/min durante banhos de sauna quentes mais intensos, correspondendo ao treinamento de exercícios físicos de baixa e moderada intensidade.
Essas melhorias funcionais propostas associadas ao banho de sauna correspondem a benefícios semelhantes observados com o exercício físico regular, como melhora da pressão arterial e da função ventricular esquerda.
Foi documentado que o débito cardíaco é aumentado principalmente por causa do aumento da frequência cardíaca durante o banho de sauna.”
'Condicionamento hipertérmico' das saunas melhora o desempenho do exercício
Em outro estudo, aqueles que tiveram uma sessão de sauna de 30 minutos duas vezes por semana durante três semanas após seus treinos aumentaram o tempo necessário para correr até a exaustão em mais de 30%.12º
Esse benefício pode ser devido ao condicionamento hipertérmico, ou “aclimatar-se ao calor independente da atividade física aeróbica por meio do uso da sauna”, o que aumenta a resistência porque induz adaptações em seu corpo que facilitam o desempenho quando a temperatura corporal está elevada.
À medida que seu corpo é submetido a quantidades razoáveis de estresse térmico, ele gradualmente se aclimata ao calor, levando a uma série de mudanças benéficas a ocorrer em seu corpo.
Essas adaptações incluem aumento do volume plasmático e fluxo sanguíneo para o coração e músculos (que aumentam a resistência atlética), juntamente com o aumento da massa muscular devido a maiores níveis de proteínas de choque térmico e hormônio do crescimento. Outras adaptações fisiológicas que ocorrem a partir do condicionamento hipertérmico incluem:13
- Melhora dos mecanismos cardiovasculares e diminuição da frequência cardíaca14
- Temperatura corporal central mais baixa durante a carga de trabalho
- Maior taxa de suor e sensibilidade ao suor em função do aumento do controle termorregulatório15
- Aumento do fluxo sanguíneo para o músculo esquelético (conhecido como perfusão muscular) e outros tecidos16
- Redução da taxa de depleção de glicogênio devido à melhora da perfusão muscular17
- Aumento da contagem de glóbulos vermelhos18
- Aumento da eficiência do transporte de oxigênio para os músculos19
Uso da sauna para alívio da dor, desintoxicação e longevidade
Muitas pessoas gostam de usar uma sauna para aliviar a tensão muscular e pesquisas sugerem que pode ser benéfico para ajudar seu corpo a se recuperar de sessões de treinamento de força e resistência.20 Outras pesquisas também apoiam o uso da sauna para reduzir a dor em pacientes com fibromialgia.
Em um estudo, 44 pacientes com fibromialgia encontraram uma redução na dor entre 33% e 77% após o uso de uma sauna seca de raios infravermelhos distantes.21 Seis meses após a conclusão do estudo, os participantes continuaram a relatar uma redução da dor entre 28% e 68%.
Em termos de longevidade, a pesquisa 22 mostra que você pode aumentar seus níveis de hormônio do crescimento humano (HGH) por duas vezes, tomando duas sessões de sauna de 20 minutos (a 176 graus F) separadas por um período de resfriamento de 30 minutos. Duas sessões de sauna de 15 minutos separadas por um período de resfriamento de 30 minutos podem aumentar seu HGH por cinco vezes.
Alguns dos benefícios do uso da sauna também ocorrem devido ao aumento da transpiração. Muitas pessoas não suam muito regularmente, mas atua como uma importante via de desintoxicação, inclusive ajudando a excretar metais tóxicos como arsênio, chumbo e mercúrio.23º
Pesquisadores que escreveram no Journal of Environmental and Public Health explicaram:24″Suar com calor e/ou exercício tem sido visto ao longo dos tempos, por grupos em todo o mundo, como ‘limpeza’ … A transpiração oferece potencial e merece consideração, para ajudar na remoção de elementos tóxicos do corpo.”
Diferentes tipos de saunas
Existem três tipos básicos de saunas:
- A sauna finlandesa úmida, onde o vapor é criado derramando água em rochas quentes (o calor pode ser gerado pela queima de madeira ou eletricidade)
- A sauna finlandesa seca que usa aquecimento elétrico e, portanto, não emprega água (esses fogões não são feitos para ter água derramada sobre eles. Isso pode resultar em curto-circuito)
- Saunas infravermelhas
A diferença entre uma sauna infravermelha e as saunas tradicionais de estilo finlandês é que esta última aquece você de fora para dentro, como um forno. A sauna infravermelha aquece você de dentro para fora. A sauna úmida tradicional normalmente usa um pequeno fogão com elementos de calor radiante, ou seja, elementos resistivos que aquecem quando a corrente flui através deles.
Esses elementos aquecem as rochas empilhadas no topo. A temperatura é regulada por um termostato. Inicialmente, a sauna vai se sentir quente e seca, mas uma vez que você joga um pouco de água nas rochas, vapor quente é gerado, o que ajuda a abrir os poros e induz a transpiração.
Em uma sauna infravermelha, sua temperatura corporal aumenta naturalmente, mas a temperatura do ar circundante não. Eu normalmente uso minha sauna infravermelha três vezes por semana por 30 minutos a 136 graus F. Enquanto alguns ainda preferem saunas a lenha à moda antiga, as versões elétricas mais modernas e as saunas infravermelhas são as mais comuns hoje. Infelizmente, isto também conduziu a alguns problemas, nomeadamente a elevada radiação eletromagnética.
Você pode testar a sauna que está usando com um medidor elétrico barato ou um medidor de Campos Eletromagnéticos (EMF) mais sofisticado. Steve Benda, formado em engenharia nuclear e sistemas de energia, explica a importância de reduzir a radiação eletromagnética de sua sauna.
Dicas de segurança ao usar uma sauna
O banho de sauna é considerado seguro para a maioria dos adultos saudáveis.25 Também pode ser benéfica para pessoas com asma, bronquite crônica, psoríase, insuficiência cardíaca congestiva crônica e doença reumática. Segundo pesquisa do American Journal of Medicine:26
“Estudos sugeriram que o banho de sauna de longo prazo pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pacientes com hipertensão e melhorar a fração de ejeção do ventrículo esquerdo em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva crônica…
As melhorias transitórias na função pulmonar que ocorrem na sauna podem proporcionar algum alívio aos pacientes com asma e bronquite crônica. O banho de sauna também pode aliviar a dor e melhorar a mobilidade articular em pacientes com doença reumática.”
É importante sempre ouvir seu corpo ao decidir quanto estresse térmico você pode tolerar, então comece devagar, aumentando gradualmente a duração de suas sessões de sauna ao longo do tempo para algo entre 15 e 30 minutos por sessão. Certifique-se de se manter hidratado antes, durante e depois da sessão, e sempre use uma sauna com um amigo, não sozinho.
Além disso, os machos podem precisar se preocupar com a exposição prolongada ao calor do escroto e o potencial de diminuição da fertilidade que pode resultar.27º
E sempre evite ingerir bebidas alcoólicas em uma sauna, pois o álcool e o calor podem desencadear um evento cardiovascular. Na verdade, enquanto muito poucos ataques cardíacos e mortes súbitas ocorrem em saunas, o consumo de álcool durante o banho de sauna aumenta esse risco.28 Se você é saudável e usa o bom senso, no entanto, o uso da sauna não é apenas seguro, mas altamente benéfico para a maioria das pessoas.
Referências
- BBC News October 1, 2013
- Harvard Health Blog February 25, 2015
- Harvard Health Blog February 25, 2015
- Alzheimer’s Association, 2018 Alzheimer’s Association (Archived)
- Age and Ageing December 7, 2016
- The New York Times December 21, 2016
- European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 1988, Volume 57, Issue 1, pp 98-102
- Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(5):543-50
- Neurosci Lett. 2011 Apr 25;494(2):150-4
- JAMA Internal Medicine February 23, 2015
- J Sci Med Sport. 2007 Aug;10(4):259-62
- BodySpaceRecoveryStudio. Hyperthermic Conditioning and Weight Loss Benefits
- The American Journal of Medicine Volume 110, Issue 2, Pages 118–126, February 1, 2001
- Eur J Sport Sci. 2014;14 Suppl 1:S131-41
- J Appl Physiol (1985). 1985 Nov;59(5):1350-4
- J Sci Med Sport. 2007 Aug;10(4):259-62
- Springerplus. 2015 Jul 7;4:321
- Internal Medicine 47: 1473-1476, 2008
- Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58(5):543-50
- Journal of Environmental and Public Health Volume 2012 (2012), Article ID 184745, 10 pages
- Am J Med. 2001 Feb 1;110(2):118-26
- Rettner, “Sauna Visits May Lower Sperm Count,” LiveScience, March 25, 2013
