Existem muitos mitos por aí sobre saunas, em relação ao tipo, temperatura e tempo. Discussão com Jenna Greenfield.
Resumindo
- O uso da sauna infravermelha oferece benefícios à saúde semelhantes ao exercício, incluindo melhor saúde cardiovascular, resistência e desempenho esportivo, aumentando a temperatura corporal e a temperatura muscular
- As proteínas de choque térmico (HSPs) são ativadas durante o uso da sauna, ajudando a manter o dobramento e a função adequados das proteínas, o que é crucial para a saúde celular e a prevenção de doenças
- As saunas de infravermelho distante são recomendadas em vez do infravermelho próximo para benefícios terapêuticos. As temperaturas ideais variam de 120-140 ° F, com aumentos graduais à medida que os usuários se aclimatam
- O uso regular da sauna ajuda na desintoxicação através da transpiração, ajudando a remover toxinas como microplásticos e xenoestrogênios. É melhor usar uma sauna pessoal com baixo EMF para obter os melhores resultados
- O uso da sauna deve complementar um estilo de vida saudável. Comece com sessões de 20 minutos a 120 ° F, use a cada 3-4 dias depois de aclimatado e não exagere com frequência excessiva.
Introdução
Sou apaixonado pela terapia com luz infravermelha, incluindo o uso da sauna, pois tem muitos benefícios biológicos que podem melhorar radicalmente sua saúde. Recentemente, entrevista com a Dra. Jenna Greenfield, diretora médica da High Tech Health, que é a empresa de sauna infravermelha mais antiga dos EUA.
“A pesquisa mostra que a sauna tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde mental que o exercício, o que é incrível … Aquecer os músculos é de onde vêm muitos dos benefícios do exercício. E você consegue muito disso com a sauna”, diz ela. “Há benefícios cardiovasculares incríveis … Os usuários frequentes de sauna apresentam menor risco de doenças cardíacas.
Este é apenas o começo, no entanto, e embora a maioria das pesquisas até o momento envolva saunas convencionais, não infravermelhas, o conceito permanece o mesmo. “A maioria dos benefícios para a saúde que você obtém é o aumento da temperatura corporal e da temperatura dos músculos”, explica Greenfield. “Quando você está aclimatado ao calor, você tem melhor resistência, melhor desempenho esportivo.”1
Ativar suas proteínas de choque térmico é fundamental
As proteínas de choque térmico (HSPs) são um grupo de proteínas produzidas por suas células em resposta a condições estressantes, como as temperaturas elevadas em uma sauna. Quanto à temperatura que você está buscando, não há uma resposta absoluta.
Alguns estudos sugerem que é a temperatura de pico que importa, enquanto outros sugerem que a taxa de aumento da temperatura é fundamental. Entre os estudos que analisaram uma temperatura a ser atingida, Greenfield citou um que descobriu que 101 graus F por 20 minutos é o ideal.
Em última análise, no entanto, o que você está procurando fazer é ativar os HSPs, que desempenham um papel importante na proteção de suas células contra danos, ajudando a manter o dobramento e a função adequados das proteínas. Se você não tiver energia celular suficiente, as proteínas podem ser produzidas incorretamente.
Algumas estimativas sugerem que um terço das proteínas são dobradas incorretamente a partir do momento em que são feitas.
O dobramento de proteínas é crucial porque determina a forma tridimensional de uma proteína, o que afeta diretamente sua função. O dobramento adequado garante que as proteínas possam desempenhar seus papéis biológicos específicos de forma eficaz, enquanto o dobramento incorreto pode levar a uma variedade de doenças e disfunções celulares.
A forma específica de uma proteína permite que ela interaja com outras moléculas de maneira precisa, assim como uma chave se encaixa em uma fechadura.
Isso é essencial para enzimas, que catalisam reações bioquímicas, e para proteínas estruturais, que fornecem suporte e forma às células e tecidos. Se uma proteína for dobrada ou torcida da maneira errada, ela não funcionará direito, mas usar uma sauna pode ajudar a redobrar essas proteínas. É aqui que entram os HSPs.
“Eles são o controle de qualidade para todas as outras proteínas. Então, o trabalho deles é encontrar, procurar danos. E quando uma proteína é danificada, eles a reparam ou a levam aos fagossomos para se livrar dela. Então, eles são donas de casa “, diz Greenfield.2
Por que agora recomendo saunas de infravermelho distante
Anteriormente, eu acreditava que as saunas de infravermelho próximo eram superiores com base na crença de que a luz infravermelha próxima penetra profundamente nos tecidos, tornando-a superior para desintoxicação e cura física e você pode obter benefícios mitocondriais da fotobiomodulação (PBM).
A penetração da luz infravermelha distante em seu corpo é limitada devido à absorção por moléculas de água em seu corpo, enquanto a luz infravermelha próxima penetra na água e penetra mais profundamente em seu tecido.
Embora valioso para a terapia de fotobiomodulação, quando você está usando uma lâmpada de calor para gerar infravermelho próximo, é quase biologicamente impossível chegar perto o suficiente da lâmpada para obter uma dose terapêutica para fotobiomodulação.

Benefícios e desvantagens da sauna infravermelha próxima
Apesar de não fornecer benefícios de fotobiomodulação, as saunas próximas a infravermelho ainda são eficazes para a desintoxicação:
Profissionais:
- Seguro praticamente sem EMF
- Eficaz para desintoxicação
Contras:
- Normalmente mais caro
- Menos esteticamente agradável do que as saunas IR distantes
- Pode ser apertado para indivíduos mais altos
- Risco de queimaduras devido a lâmpadas muito quentes.
O problema com lâmpadas de calor incandescentes em saunas
Em um ambiente de sauna com lâmpadas incandescentes, as lâmpadas emitem infravermelho médio e distante, produzindo calor significativo. Esse calor impede que você se aproxime o suficiente para receber uma dose terapêutica de infravermelho próximo.
Uma dose terapêutica de infravermelho próximo é de cerca de 10-100 miliwatts/cm2, o que não é alcançável nesta configuração.
Portanto, embora as saunas próximas a infravermelho possam ser eficazes para a desintoxicação, elas não fornecem os benefícios da fotobiomodulação frequentemente atribuídos a elas.
A escolha entre saunas Infravemelho próximas e distantes deve ser baseada nas necessidades e preferências individuais, considerando fatores como custo, design e objetivos de saúde específicos.
A temperatura ideal para uso na sauna
Uma maneira de avaliar se você está recebendo a dose terapêutica adequada de sua sauna é com a temperatura. Alguns estudos recomendam 110 graus F, mas a maioria das pessoas provavelmente pode ir com segurança para 120 graus F.
A desvantagem é que, em temperaturas mais baixas, você precisará ficar na sauna por muito mais tempo. Por exemplo, a 120 graus, você provavelmente precisará estar por uma hora para obter os mesmos benefícios que obteria em 140-150.
“A maioria das pessoas os usa em torno de 130”, diz Greenfield. “Todos os estudos sobre os benefícios com o infravermelho distante estão entre 120s e 140.
Eu uso a sauna há mais de uma década, então estou aclimatado ao calor. Se você é novo na sauna, é melhor começar com 120, usá-lo três vezes por semana e subir dois graus por semana.
Geralmente recomendamos … muito conservador [protocolo], apenas no caso, você sabe, para qualquer pessoa que esteja lidando com uma carga muito pesada e tóxica ou esteja realmente doente.
A maioria dos jovens saudáveis não precisa começar tão devagar. Dizemos para começar e aumentar muito lentamente.”
Como um usuário veterano de sauna, gosto de usar temperaturas na sauna IR distante entre 160 e 170 graus F. No entanto, você não precisa ir tão alto – e certamente não deve começar tão alto.
Um ponto de partida geral é 120 graus F, depois aumente a temperatura gradualmente, dois graus por semana, ou cerca de oito a 10 graus por mês.
Existem vários benefícios que vêm com esta aclimatação ao calor. Por exemplo, uma pesquisa publicada no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports explica:
“A aclimatação ao calor induz adaptações fisiológicas que melhoram a termorregulação, atenuam a tensão fisiológica, reduzem o risco de doenças graves pelo calor e melhoram o desempenho aeróbico em ambientes quentes e potencialmente em ambientes temperados.
As adaptações incluem transpiração melhorada, fluxo sanguíneo da pele melhorado, temperatura corporal reduzida, tensão cardiovascular reduzida, equilíbrio de fluidos melhorado, metabolismo alterado e proteção celular aprimorada.
Suar em uma sauna ajuda seu corpo a remover toxinas
Uma das razões pelas quais o uso regular da sauna é tão benéfico é por causa do fluxo de toxinas às quais estamos expostos 24 horas por dia, 7 dias por semana.
~Os microplásticos, por exemplo, são difundidos. Esses xenoestrogênios podem imitar os efeitos do estrogênio no corpo.4 Grande parte de seu perigo está relacionado à estimulação dos receptores de estrogênio.
Os ftalatos, por exemplo, têm propriedades estrogênicas, e alguns produtos químicos desreguladores endócrinos também são considerados cancerígenos estrogênicos.
Os xenoestrogênios aumentam o cálcio intracelular. E quando isso acontece, eles aumentam o superóxido e o óxido nítrico e formam peroxinitrito, que é uma toxina muito perniciosa que cria estresse oxidativo que danifica o DNA, proteínas e membranas celulares – e destrói a função das mitocôndrias.
Quando você usa uma sauna, ela ajuda você a se desintoxicar através do suor. A chave é que você tem que suar e pode medir o quanto está suando para garantir que está obtendo um efeito terapêutico.
Você não pode medir o suor, pois ele evapora. Mas você pode se pesar nu antes de entrar na sauna e novamente quando sair para descobrir quanto suor perdeu.
Greenfield afirma que uma pessoa totalmente aclimatada ao calor pode suar até um litro a cada meia hora, mas eu suei mais perto de dois litros.
Esse suor está cheio de toxinas, o que é uma das razões pelas quais é ideal ter sua própria sauna em sua casa, em vez de usar uma sauna pública em uma academia.
Você não apenas não pode controlar a temperatura em uma sauna pública, mas também está sentado em um espaço onde outra pessoa estava excretando toxinas. Então, é um problema de higiene.
Procure uma sauna que emita baixo ou nenhum EMF
A maioria das saunas infravermelhas emite campos eletromagnéticos não nativos (EMFs) perigosos. Portanto, procure um que emita baixo ou nenhum EMF não nativo.
Mesmo algumas saunas que afirmam ser de baixo ou nenhum EMF podem ser problemáticas. Eu medi algumas dessas saunas de baixo EMF e, embora não houvesse campos magnéticos (o “M” em EMF), elas emitiam grandes quantidades de campos elétricos (o “E” em EMF).
O problema é que os campos elétricos são muito difíceis de medir sem um medidor caro e treinamento adequado, e são outra fonte de confusão massiva, mesmo dentro do comitê de Biologia da Construção, um grupo de profissionais públicos e profissionais dedicados a criar refúgios seguros em um mundo tóxico e eletromagnético.
Com que frequência você deve usar uma sauna?
O uso da sauna pode ser benéfico, mas é importante encontrar o equilíbrio certo. Embora algumas pessoas gostem de sessões diárias de sauna, os especialistas sugerem que não há benefício adicional em usar uma sauna mais de uma vez por dia.
Na verdade, o uso excessivo pode até ser contraproducente, especialmente em temperaturas mais altas.
Diretrizes de frequência:
- Para iniciantes: Uso diário por 10-11 dias para se aclimatar.
- Para usuários regulares: Uma vez a cada 3 dias para manutenção ou em dias alternados.
Pontos chave:
- Ouça seu corpo e ajuste o uso de acordo.
- Temperaturas mais altas exigem sessões menos frequentes.
- Aumente gradualmente a temperatura da sessão à medida que você se acostuma com o uso da sauna em cerca de 2 graus por semana.
O uso da sauna é um complemento para um estilo de vida saudável
É importante lembrar que as saunas não são balas mágicas. Eles são uma técnica de saúde mais avançada que tem benefícios notáveis, mas você também precisa aprender o básico.
Primeiro, concentre-se na nutrição adequada, no movimento diário, como caminhar ao sol, e na otimização dos níveis de vitamina D.
No entanto, uma vez que você tenha esses componentes fundamentais de saúde, eu encorajaria praticamente todos a considerar uma sauna IFR. Pessoalmente, sou apaixonado por saunas e usarei uma pelo resto da minha vida. Greenfield expande os muitos benefícios para a saúde:
“Quando você está aclimatado ao calor, ele vem com algumas mudanças fisiológicas. Você tem uma temperatura corporal central mais baixa em repouso, uma frequência cardíaca mais baixa, um volume plasmático aumentado.
Então, muitas das mesmas coisas que você obtém do exercício … Ser aclimatado ao calor traz muitos benefícios à saúde. Nesse estado, você pode ter até quatro vezes o nível normal de proteínas de choque térmico … Todos os seus tecidos são mais resistentes a danos e mais capazes de se reparar.