Pior do que o açúcar, aumenta enormemente o estresse oxidativo e reduz sua taxa metabólica, que por sua vez envelhece prematuramente e degrada seu corpo.
Resumo da História
- A exposição solar é necessária para a produção endógena de vitamina D, que regula radicalmente o sistema imunológico e melhora a capacidade de combater infecções, incluindo a COVID
- Os raios infravermelhos próximos na luz solar também criam água estruturada, que é importante para a integridade celular e distribuição de energia, e desencadeiam a produção de melatonina – um poderoso antioxidante – em suas mitocôndrias
- O ácido linoleico (AL), uma gordura ômega-6 encontrada em óleos vegetais e óleos de sementes, aumenta maciçamente o estresse oxidativo e reduz sua taxa metabólica, que por sua vez envelhece prematuramente e degrada seu corpo
- Um dos conceitos fundamentais de saúde sobre os quais revisei radicalmente meu pensamento é a ideia de que uma dieta low carb é a melhor maneira de otimizar sua saúde metabólica. Isso foi equivocado, porque quando a glicose está ausente, seu corpo libera cortisol para produzir glicose endógena. O cortisol sacrifica massa muscular magra, osso e cérebro para produzir glicose, o que desencadeia inflamação e prejudica a função imunológica
- A maioria das pessoas provavelmente pode se beneficiar da aspirina, pois é anti-lipolítica, reduz o cortisol, regula uma via inflamatória chamada NF kappa B (NF-kB), ajuda a aumentar a testosterona e a progesterona, aumenta o metabolismo e ajuda a normalizar a pressão arterial, reduzindo a aldosterona.
A exposição ao sol fortalece seu sistema imunológico
Um básico fundamental que não mudou é a importância da exposição solar regular. No século passado, sabemos que a exposição solar é necessária para a produção endógena de vitamina D, que por sua vez aumenta radicalmente o sistema imunológico e melhora a capacidade de combater infecções, incluindo a COVID.
Em outubro de 2020, foi publicada uma revisão científica1 detalhando como a vitamina D reduziu o risco de infecção por COVID-19 e sua gravidade. De lá para cá, essas evidências só se fortaleceram.
Otimizar sua vitamina D para um nível entre 50 nanogramas por mililitro e 80 ng/mL é provavelmente uma das estratégias mais simples, baratas e fundamentais para sustentar sua saúde. Na Europa e no Canadá, o nível sanguíneo que você está procurando é de 150 a 200 milimoles por litro.
Se, por qualquer motivo, você não conseguir se expor ao sol o suficiente para atingir esse nível ideal, considere tomar um suplemento oral de vitamina D3. Via de regra, os adultos que não se expõem ao sol precisarão de cerca de 8.000 UIs por dia. Se você é obeso, você vai querer aumentar isso um pouco, porque a vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, então é facilmente armazenada em sua gordura.
Outros benefícios da exposição solar para a saúde
Dito isso, a exposição solar também tem vários outros benefícios para a saúde que não estão relacionados à produção de vitamina D — e que não podem ser obtidos com a ingestão de um suplemento de vitamina D.
Por exemplo, os raios infravermelhos próximos na luz solar criam água estruturada,2 também conhecida como água EZ, que age um pouco como uma bateria, na medida em que é carregada de energia. Esta água estruturada em forma de gel é importante para a integridade celular. Ele também aumenta a capacidade dos glóbulos vermelhos para fluir através de seus capilares. Ele também desempenha um papel importante na distribuição de energia dentro do seu corpo.
Outro grande benefício para a saúde da exposição solar é a produção de melatonina nas mitocôndrias. Isso também é produzido pelo infravermelho próximo na luz solar. A melatonina é um antioxidante profundamente eficaz, mas também faz com que seu corpo produza outros antioxidantes endógenos, como a glutationa.
É importante ter altas quantidades de melatonina mitocondrial subcelular para ajudar a regular o estresse oxidativo do seu corpo.
A luz solar também permite que a vitamina A seja convertida em retinoides, que é a forma ativa, e a vitamina A é quase tão importante quanto a vitamina D. Outro hormônio importante é a testosterona. Se você ficar exposto solar suficiente, aumentará seus níveis de testosterona. Os homens obviamente têm e precisam de mais testosterona, mas também é um hormônio sexual importante para as mulheres.
Os perigos do ômega-6 Ácido Linoleico (AL)
A importância de evitar o LA – uma gordura ômega-6 – é um dos componentes fundamentais para a saúde que percebi nos anos mais recentes. O LA, que é encontrado em óleos vegetais e óleos de sementes, aumenta maciçamente o estresse oxidativo e reduz sua taxa metabólica, que por sua vez envelhece prematuramente e degrada seu corpo.
Estou convencido de que a ingestão excessiva de AL é um dos fatores mais importantes de doenças crônicas hoje – muito mais do que o açúcar. A principal razão pela qual o excesso de AL causa doença é porque impede que suas mitocôndrias funcionem bem.
As mitocôndrias são organelas subcelulares responsáveis por produzir a maior parte de sua energia celular na forma de ATP, e sem ATP, suas células não podem funcionar e se reparar normalmente.
Os óleos de sementes processados também podem:
- Danificar as células que revestem os vasos sanguíneos
- Causar comprometimento da memória e aumentar o risco de doença de Alzheimer (óleo de canola tem sido associado à doença de Alzheimer)
- Diminui a glutationa do fígado, diminuindo assim suas defesas antioxidantes
- Inibir a delta-6 desaturase (delta-6), uma enzima envolvida na conversão de ômega-3 de cadeia curta em ômega-3 de cadeia mais longa no fígado
- Prejudicar sua função imunológica e aumentar a mortalidade
- Tornar as células de gordura mais sensíveis à insulina, causando assim resistência à insulina
- Inibir a cardiolipina, uma gordura importante na membrana interna das mitocôndrias
Cuidado: A maioria dos suplementos de óleo de peixe são lixo
Existem dois tipos básicos de ácidos graxos, com base em quantas de suas ligações de carbono são emparelhadas com hidrogênio: gorduras saturadas e gorduras insaturadas. As gorduras insaturadas são subdivididas em gorduras monoinsaturadas e PUFAs, dependendo de quantos pares de átomos de hidrogênio estão faltando.
Porque seus tecidos são compostos principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, seu corpo requer mais deles do que PUFAs. Os principais PUFAs dietéticos são ômega-3 e ômega-6 e, embora seu corpo precise deles, ele precisa deles em quantidades relativamente pequenas.
Novamente, o Ácido Linoleico(AL) é uma gordura ômega-6 que deve ser evitada ao máximo. É encontrado naturalmente na maioria dos alimentos, por isso é quase impossível tornar-se deficiente se você comer comida de verdade. Alimentos processados, é claro, são carregados com ele, então você tem a garantia de obter quantidades excessivas neles. A
maioria dos americanos recebe 50 gramas por dia ou mais de LA, e a necessidade diária é de apenas 2 gramas.
O ômega-3, por outro lado, não está prontamente disponível em uma grande variedade de alimentos. Só é encontrado em peixes gordurosos de água fria. Muito provavelmente sabe que o ômega-3 é importante para a saúde do coração e muito mais, e o óleo de peixe é um dos suplementos mais populares no mercado.
O problema é que a maioria desses suplementos são piores do que o lixo. Além do problema da maioria ser rançosa, eles também não estão na forma de triglicerídeos, que é o que você encontra no próprio peixe. Eles são sintéticos destilados em uma forma de éster etílico que nunca aparece na natureza. Então, Eu não recomendo tomar a maioria dos suplementos de óleo de peixe. Em vez disso, obtenha seu ômega-3 de pequenos peixes gordurosos, como salmão selvagem do Alasca, sardinha e cavala.
Outra alternativa é o óleo de fígado de bacalhau. Os ácidos graxos no óleo de fígado de bacalhau estão na forma natural de triglicerídeos, então no que diz respeito aos suplementos de ômega-3, acho que é um dos melhores. Tomo todos os dias.
Você precisa ter cuidado, no entanto, porque como suplementos de óleo de peixe, muitos dos suplementos de óleo de fígado de bacalhau são rançosos no momento em que você abre a garrafa. O sabor do óleo de fígado de bacalhau deve ser completamente neutro. Você não deve ter que segurar o nariz e engoli-lo. Se tiver gosto ou cheiro ruim, é rançoso e não deve ser usado.
Por que mudei de ideia sobre dietas low carb
Um dos conceitos fundamentais de saúde sobre os quais tive que revisar radicalmente meu pensamento, com base no trabalho do falecido Ray Peat e seu aluno Georgi Dinkov, é a ideia de que comer uma dieta low carb a longo prazo é a melhor maneira de otimizar sua saúde metabólica e mitocondrial.
Agora percebo que isso foi equivocado, e a razão para isso tem a ver com o fato de que seu corpo precisa de glicose e se você não estiver comendo, entrará em coma hipoglicêmico e morrerá. Obviamente, seu corpo tem salvaguardas para evitar isso e a principal delas é o hormônio cortisol.
Na faculdade de medicina, aprendemos que o cortisol é um glicocorticoide. Gluco significa glicose (açúcar) e cortico significa que vem do córtex adrenal. É também outra palavra para esteroide. Disseram-nos que o cortisol é responsável por manter a homeostase da glicose, mas levamos a crer que seu principal objetivo era a inflamação.
Bem, isso não é verdade. Embora o cortisol certamente contribua para o equilíbrio da glicose, seu principal objetivo é aumentar o açúcar no sangue quando ele está muito baixo e você não tem reservas suficientes de glicogênio no fígado.
Como funciona o cortisol?
Mas como o cortisol aumenta o açúcar no sangue? Ele faz isso quebrando seus músculos, ossos e cérebro. Ele sacrifica sua massa muscular magra para liberar aminoácidos que seu fígado converte em glicose em um processo chamado gliconeogênese.
Então, em última análise, o cortisol também vai causar inflamação e prejudicar sua função imunológica. E aumenta os desejos de comida. Então, você não quer que seu cortisol seja elevado. Por muito tempo, fui um defensor de uma dieta low carb, mas agora percebo que low carb crônica não é uma boa ideia.
Como combustível, a glicose é muito superior à gordura, e isso foi algo que eu simplesmente errei. O mesmo vale para o jejum. Tanto a low carb quanto o jejum são ótimas intervenções a curto prazo para quem está acima do peso e metabolicamente inflexível.
No entanto, uma vez que você recuperou sua flexibilidade metabólica, é importante revisar sua estratégia e adicionar carboidratos saudáveis de volta, ou então essas estratégias sairão pela culatra e levarão à diminuição da saúde metabólica, comprometimento da função mitocondrial e metabolismo prejudicado.
O cortisol passa a ser o principal hormônio do envelhecimento. Se ele for cronicamente elevado, você simplesmente morrerá prematuramente, pois é altamente catabólico, o que significa que quebrará os tecidos do seu corpo. Para se manter saudável à medida que envelhece, você precisa ser anabólico e construir tecidos saudáveis como músculo e mitocôndrias. O cortisol elevado prejudicará seriamente esses esforços.
Cuidados importantes antes de aumentar os carboidratos
Então, é claro que você precisa fazer tudo o que puder para manter seus níveis de cortisol e inflamação crônica baixos. Mas também seria um grande erro aumentar sua ingestão de carboidratos se você ainda estiver em uma dieta rica em gordura. Fiz esse experimento em meados dos anos 80, depois de ler o livro de Harvey e Marilyn Diamond chamado “Fit for Life”.
Eles sugeriram ter frutas apenas no café da manhã, o que eu tentei. Então fiz meu trabalho de laboratório e descobri que meus triglicerídeos em jejum e perfis de lipoproteínas haviam explodido para pior. Concluí prematuramente que uma dieta rica em frutas era absurda e permaneceu relativamente pobre em carboidratos por quase quatro décadas.
Até que encontrei o trabalho de Ray Peat e reavaliei minha impressão inicial. Agora entendo que estava perdendo partes importantes da estratégia. E agora eu como 3 a 4 quilos de melancia praticamente todas as manhãs às 5:30 como minha primeira refeição, seguido por três ovos e 8 onças de arroz branco.
Isso soa como um monte de carboidratos, e é. Eu tenho frutas adicionais no final do dia e agora minha ingestão de carboidratos é de cerca de 475 gramas por dia. Você pode se perguntar o que aconteceu com meu peso e açúcar no sangue com todos esses carboidratos extras.
Bem, eu pensei que meu peso estava bom em 192 como eu aumentei minha massa muscular, mas diminuiu em 10 quilos para 182 sem nenhuma mudança na massa muscular. Meu açúcar no sangue em jejum caiu 10 pontos. Até agora parece estar funcionando para mim.
O interruptor metabólico vital que você precisa entender
Este é um dos princípios mais importantes da ciência dos alimentos que eu nunca aprendi ou entendi até recentemente. Meu forte palpite é que isso também é verdade para a maioria dos clínicos de medicina natural. É por isso que criei a figura abaixo para ajudá-lo a visualizar para que você possa entender melhor esse conceito vital.
As dietas low carb ajudaram pelo menos dezenas de milhões de pessoas a melhorar sua saúde por uma boa razão e que é que há um interruptor furtivo que controla o combustível que suas mitocôndrias podem queimar, pois elas só podem queimar um combustível de cada vez: gordura ou glicose.
O interruptor recebeu o nome de Randle Cycle, mas é mais útil visualizá-lo como um interruptor ferroviário que muda os trilhos do trem, e o trem só pode viajar por um trilho, não por ambos. Isso porque apenas um tipo de combustível pode ser queimado por vez.
O melhor cenário é você metabolizar, ou queimar, glicose em suas mitocôndrias sem qualquer estresse redutor. Ao fazer isso, você gerará apenas 0,1% de espécies reativas de oxigênio (ROS).
Não só esta rota gera menos ROS, mas também é incrivelmente eficiente na produção de energia, criando 36 a 38 trifosfato de adenosina (ATP) para cada molécula de glicose que é metabolizada. Também vai gerar água metabólica e dióxido de carbono, que também são importantes para a sua saúde.
Para que isso ocorra, como indicado na figura acima, você precisará consumir menos de 30% de suas calorias como gordura. Quando você consome significativamente mais do que essa quantidade, a mudança muda para queimar gordura em suas mitocôndrias e você não será capaz de queimar glicose até que sua gordura diminua para menos de 30% das calorias.
Uma vez que a glicose é incapaz de ser transportada para as mitocôndrias para queimar, ela acaba voltando para a corrente sanguínea, aumentando o açúcar no sangue. Este é um grande contribuinte para o diabetes. O pouco de glicose que é queimado como combustível é feito usando glicólise, que é uma via primitiva que bactérias e células cancerígenas usam.
É ótimo que tenhamos esse caminho, pois você absolutamente precisa dele para combustível rápido quando você está ativando suas fibras musculares Tipo II. Mas se esta é a principal maneira que você queima glicose, você está em um estado metabólico catastrófico, pois você está criando cargas de ácido láctico como um produto residual em vez de CO2 saudável, e você está gerando apenas dois ATP para cada molécula de glicose, que é 95% menos energia.
O ácido láctico aumenta o estresse redutivo, que causa fluxo reverso de elétrons nas mitocôndrias e causa estresse redutivo, o que aumenta as ROS para 3 a 4%, o que é 30 a 40 vezes mais do que quando a glicose é queimada eficientemente nas mitocôndrias. Você provavelmente ainda não entende o estresse redutivo, o oposto do estresse oxidativo, mas tem breve vamos falar sobre isso.
Por que o ácido láctico e o CO2 são tão importantes
Lembre-se quando você está queimando glicose eficientemente em suas mitocôndrias, a glicose é convertida não apenas em 36 a 28 ATP, mas quando os elétrons da glicose são finalmente entregues ao oxigênio, a água metabólica (livre de deutério) é feita e, muito importante, dióxido de carbono.
Isso é vital para entender como o dióxido de carbono é um potente estimulador da biogênese mitocondrial, que aumentará o número de mitocôndrias que você tem para que você possa fazer ainda mais energia.
Por outro lado, quando você está queimando glicose de forma muito menos eficiente na glicólise, você está gerando apenas dois ATP e, em vez de criar dióxido de carbono que sustenta a vida, você está gerando ácido láctico prejudicial à vida, que degradará suas mitocôndrias e as fará morrer mais cedo.
Recomendações alimentares atualizadas com restrição de tempo
Por muito tempo, ensinei que uma das estratégias que vai deixar muitas pessoas saudáveis é a alimentação com restrição de tempo (TRE), em que você comprime sua janela de alimentação e come todas as suas refeições dentro de um determinado número de horas, normalmente de seis a oito horas por dia.
Essa ainda é uma estratégia útil porque a maioria das pessoas, principalmente as que estão acima do peso, comem por mais de 12 horas por dia. Isso pode ser uma receita para o desastre metabólico, mas você também não quer restringir sua alimentação a apenas uma ou duas horas por dia, porque então você está jejuando demais.
Como regra geral, você quer que sua janela de alimentação seja de oito a 12 horas e varia regularmente a duração do jejum. Talvez vá um pouco mais curto no inverno e um pouco mais no verão, quando os dias são mais longos, pois seu metabolismo também é chaveado ou sincronizado com o ciclo claro-escuro.
A principal regra é parar de comer três ou quatro horas antes de ir para a cama. Você precisa de sete a oito horas de sono todas as noites, e você precisa de 10 a 11 horas sem comer. Isso é o que você recebe automaticamente quando para de comer de três a quatro horas antes de dormir. Então essa é a minha recomendação revisada do TRE, com base em como isso afeta o cortisol.
Recomendações atualizadas de carboidratos
Pelas razões que acabei de revisar acima, revisei minha própria ingestão de macronutrientes. No passado, eu restringia minha ingestão de carboidratos a 100 gramas e, às vezes, a menos de 50 gramas. Agora, estou comendo 450 gramas de carboidratos por dia, então a maioria das minhas calorias vem de carboidratos – mas não de qualquer carboidrato.
Os carboidratos simples – açúcares – há muito tempo são considerados para envelhecer prematuramente, enquanto os carboidratos complexos eram considerados preferidos, uma vez que alimentam seu microbioma. No entanto, essa noção parece ter virado de cabeça para baixo com a nova compreensão de como a endotoxina é um grande problema que sabota sua saúde metabólica. Os melhores carboidratos para comer são frutas maduras.
Os carboidratos complexos que não são digeridos em seu estômago viajam até o intestino, onde eles realmente alimentam suas bactérias, mas depois que as bactérias crescem, se multiplicam e morrem, as bactérias gram-negativas liberam endotoxina, ou LPS (lipopolissacarídeo), que aumenta as reações alérgicas, disfunção de órgãos e até sepse.
A endotoxina também catalisa uma série de reações metabólicas que converte triptofano no intestino em serotonina. Este é outro chocante porque a maioria das pessoas acha que a serotonina é boa, mas principalmente, especialmente níveis mais elevados não são bons para a sua saúde. Você não quer altos níveis de serotonina, porque é um antimetabólito.
Isso significa que ele suprime a capacidade do seu corpo de criar energia em suas mitocôndrias, na cadeia de transporte de elétrons, então você fica cansado e fatigado, sua taxa metabólica diminui e você ganha peso.
O modelo bioenergético é baseado no conceito de que seu corpo anseia por energia, e se você puder levar o combustível para os espaços subcelulares como as mitocôndrias, queimá-lo corretamente e criar ATP, então você está fora para as corridas. Seu corpo irá auto-reparar automaticamente.
Quatro maneiras de melhorar sua saúde metabólica
Com esse pano de fundo, agora você pode entender por que jejuns mais longos podem sair pela culatra. Se você não está comendo, você não está alimentando as bactérias em seu intestino. Portanto, não há endotoxina sendo produzida. Como resultado, sua inflamação diminui, seu nível de cortisol cai e você começa a se sentir melhor.
Mas depois de um ou dois dias, você esgotou suas reservas corporais de glicogênio (açúcar) em seu fígado. E como você não tem nenhum, seu cortisol vai subir, ativando a lipólise que libera os ácidos graxos de suas células de gordura. PUFAs como LA não são queimados para energia, mas armazenados em suas células, e se suas células de gordura são carregadas com LA, então a lipólise pode realmente causar estragos. O LA precisa ser liberado de forma lenta e cuidadosa, ao longo do tempo. Para fazer isso, recomendo as quatro estratégias a seguir:
- Aumente o seu nível de NAD+ tomando 50 miligramas de niacinamida, três vezes ao dia.
- Otimize seu ritmo circadiano indo para a cama ao pôr do sol ou logo depois (no verão) e levantando-se perto do nascer do sol.
- Praticar exercícios moderados. Evite treinos extenuantes e de alta intensidade, pois isso liberará LA de suas células e aumentará seu cortisol.
- Tome um suplemento de vitamina E de alta qualidade em uma dose de 100 miligramas a 400 mg. O isômero específico que você precisa é D-alfa tocoferol, que é a forma ativa. Evite o formulário “DL”. Você também quer os outros tocoferóis (beta, gama e delta) e uma pequena quantidade de tocotrienóis. A vitamina E ajuda a neutralizar os efeitos adversos do AL, de modo que, quando é liberada através da lipólise, não causará tanto estresse oxidativo.
Os benefícios surpreendentes da aspirina
Recentemente evoluí meus pontos de vista sobre a aspirina e vou dizer o porquê. Agora suspeito que a aspirina pode ser um suplemento que a maioria das pessoas pode se beneficiar. Por exemplo, a aspirina é um poderoso antilipolítico, o que significa que diminui a degradação dos PUFAs liberados de suas células de gordura. Aspirina também:
- Reduz os níveis de cortisol
- É um regulador mestre de uma via inflamatória chamada NF kappa B (NF-kB)
- Ajuda a aumentar a testosterona e progesterona, que são dois dos hormônios sexuais mais importantes em seu corpo
- Aumenta o seu metabolismo, desacoplando as mitocôndrias, o que ajuda a perda de peso. Desacoplar mitocôndrias significa que, em vez de fazer ATP, seu corpo vai fazer calor. Assim, você não tem sobrecarga de energia e estresse oxidativo; em vez disso, a energia é liberada na criação de calor
- Pode diminuir o risco de morte por Covid em 50%
- Reduz a aldosterona, que ajuda a normalizar a pressão arterial
Agora tomo aspirina diariamente. Aspirina do bebê é uma opção, mas eu acredito que uma dose diária de 325 mg, uma vez por dia, é melhor para a maioria, a menos que você esteja usando-o para prevenir um coágulo, então uma aspirina do bebê uma ou duas vezes por dia é provavelmente melhor. Evite aspirina com revestimento entérico (liberação programada), pois eles contêm aditivos questionáveis.
Em vez disso, procure aqueles que contenham apenas aspirina e amido de milho (neste caso, a quantidade de amido de milho não é uma preocupação, pois estamos falando de quantidades ínfimas).
