Dr. Nasser

Dicas e truques para ajudá-lo a adormecer mais rápido

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Índice

Acredite ou não, isso realmente impedirá que você pense em qualquer outra coisa, facilitando o sono.

Introdução

Para adormecer mais rápido, considere manter um diário de preocupação e/ou diário de gratidão para ajudar a esvaziar sua mente antes de dormir. Evite também cafeína, álcool e alimentos gordurosos não saudáveis

· Uma das piores coisas que você pode fazer para ajudá-lo a adormecer é buscar uma pílula para dormir. A pesquisa mostra que essas drogas realmente não funcionam e vêm com uma lista de lavanderia de efeitos colaterais

· Implementar uma prática de respiração consistente pode ajudar a melhorar o seu sono, aliviando as tensões internas e a ansiedade que podem impedi-lo de adormecer

A privação de sono tem o mesmo efeito sobre o sistema imunológico que o estresse físico ou a doença, o que ajuda a explicar por que a falta de sono está ligada a um risco aumentado de inúmeras doenças crônicas e por que trabalhar no turno da noite – ou turnos que duram 24 horas ou mais sem dormir – pode ser tão prejudicial.

O sono também está intrinsecamente ligado a níveis hormonais importantes, incluindo melatonina – um potente antioxidante com poderosa atividade anticâncer – que é diminuída pela falta de sono. Pequenos ajustes na sua rotina diária e na área de dormir podem ajudar muito a garantir um sono ininterrupto e repousante e, com isso, uma melhor saúde.

Uma das piores coisas que você pode fazer para ajudá-lo a adormecer é buscar uma pílula para dormir. A pesquisa mostra que essas drogas realmente não funcionam e vêm com uma lista de efeitos colaterais, muitos dos quais podem ser bastante graves, incluindo amnésia, depressão e um risco aumentado de acidentes.

Uma análise descobriu que pílulas para dormir como Zolpidem e derivados reduziram o tempo médio que leva para adormecer em cerca de 13 minutos em comparação com o placebo, enquanto aumentaram o tempo total de sono em 11 minutos. Tais resultados são típicos. Você realmente ganha meros minutos de sono ao tomar essas pílulas!

Enquanto isso, pílulas para dormir podem subtrair anos de sua expectativa de vida. De acordo com um estudo de 20121 2 pessoas que tomam pílulas para dormir têm um risco 35% maior para certos tipos de câncer e têm quase quatro vezes mais chances de morrer de qualquer causa do que os não usuários.

Truques simples para adormecer mais rápido

Felizmente, existem estratégias eficazes e muito mais seguras para lidar com a insônia, como técnicas simples de respiração — uma das quais descreverei abaixo — ou, como sugerido pelo especialista em sono Michael Breus :3

·       Mantenha um diário de gratidão, anotando tudo o que você está feliz e grato por cada noite, pouco antes de dormir.

·       Manter um diário  de preocupações – As preocupações tendem a nos manter acordados à noite, e anotá-las é uma maneira simples de esvaziar sua mente para que você possa adormecer. À noite, mas não diretamente antes de dormir, anote suas preocupações e uma possível solução ou ação que você pode tomar para cada entrada.

Também seria aconselhável deixar todo o seu trabalho de lado pelo menos uma, e de preferência duas, horas antes de dormir. Você precisa de uma chance de relaxar antes de adormecer sem ficar ansioso com os planos ou prazos do dia seguinte.

·       Contar para trás de 300 por três – O foco mental necessário impedirá que você pense em qualquer outra coisa, e o puro tédio de contar pode ser suficiente para colocá-lo para dormir.

No entanto, não concordo com a recomendação do Breus de ver televisão no seu quarto. Pode oferecer distração mental ou ruído de fundo que ajuda a adormecer, mas os efeitos adversos para a saúde da luz azul emitida pela TV simplesmente não valem a pena a longo prazo.

Se você perdeu minha entrevista com o especialista em fotobiologia Dr. Alexander Wunsch, peço que você a ouça para obter uma compreensão mais completa de por que as telas eletrônicas são tão ruins para você à noite. Lembre-se também que o que você come e bebe, e quando, pode afetar sua capacidade de cair e permanecer dormindo.

As escolhas alimentares e o horário das refeições também podem afetar o seu sono

Sugestões de bom senso incluem evitar café e bebidas cafeinadas, como refrigerantes, chás cafeinados e bebidas energéticas várias horas antes de dormir. Se você é sensível, seu sono pode sofrer se você consumir cafeína após o meio-dia.

Embora uma a duas xícaras de café orgânico preto possa ser saudável, beber demais, especialmente à tarde ou à noite, pode superestimular e, a longo prazo, alterar o relógio interno do seu corpo.4 Idem para o álcool.

Embora possa fazer você acenar mais rápido, pesquisas mostram que beber álcool faz com que você tenha mais probabilidade de acordar durante a noite, deixando-o menos descansado pela manhã.

Alimentos condimentados e alimentos gordurosos ou açucarados não saudáveis também podem levar a um sono fragmentado,5 especialmente quando consumidos no final da noite. Isto é pensado para ser devido à hipocretina química do cérebro, um neurotransmissor que ajuda a mantê-lo acordado e também desempenha um papel no apetite.

Comer muito perto da hora de dormir, ou muito tarde da noite, quando você normalmente estaria dormindo, também pode jogar fora o relógio interno do seu corpo.

Evitar alimentos por pelo menos três horas antes de dormir reduzirá o açúcar no sangue durante o sono e ajudará a minimizar os danos mitocondriais. Ele também irá iniciar o processo de depleção de glicogênio para que você possa mudar para o modo de queima de gordura.

Um estudo de 20126 oferece uma forte confirmação dessa recomendação. Ele descobriu que o simples ato de alterar temporariamente seus hábitos alimentares típicos – como levantar-se no meio da noite para um lanche – faz com que uma determinada proteína dessincronize seu relógio alimentar interno, o que pode desanimá-lo e iniciar um ciclo vicioso em movimento.

4-7-8 Técnica de respiração pode facilitar o sono mais rápido

Como observado pelo Dr. Andrew Weil,7  8 uma prática consistente da respiração pode ajudar a melhorar seu sono. Mas não é um negócio de um tiro só. Você precisa fazer isso pelo menos duas vezes por dia, todos os dias. Os benefícios tornam-se aparentes após um ou dois meses de prática consistente.

Uma das razões pelas quais técnicas de respiração como esta são tão eficazes para melhorar o sono é porque alivia as tensões internas e a ansiedade que podem impedir que você adormeça.

Na verdade, de acordo com Weil, essa técnica de respiração em particular, conhecida simplesmente como a técnica de respiração 4-7-8, está entre os remédios mais potentes para a ansiedade, pois atua como um calmante natural para o sistema nervoso.

Para realizá-lo corretamente, o segredo é lembrar dos números 4, 7 e 8. Não é importante se concentrar em quanto tempo você gasta em cada fase da atividade respiratória, mas sim que você obtenha a proporção correta. Veja como é feito:

  1. Sente-se reto e coloque a ponta da língua contra a parte de trás dos dentes da frente, tocando o céu da boca. Mantenha-o lá durante todo o processo de respiração. Comece expirando totalmente pela boca, fazendo um som audível de “whoosh”.
  2. Inspire silenciosamente pelo nariz até a contagem de quatro.
  3. Prender a respiração para a contagem de sete.
  4. Exale pela boca até a contagem de oito, fazendo um som audível de “whoosh”.
  5. Isso completa um fôlego completo. Repita o ciclo mais três vezes, totalizando quatro respirações. Recomenda-se que você não faça mais do que quatro respirações completas durante o primeiro mês ou mais de prática. Mais tarde, você pode trabalhar até oito ciclos completos de respiração de cada vez.

O que a ciência nos diz sobre a quantidade ideal de sono e as ramificações de muito pouco

De acordo com uma análise de pesquisas disponíveis pela Academia Americana de Medicina do Sono e pela Sociedade de Pesquisa do Sono, o peso das evidências sugere que os adultos precisam de algo entre sete e nove horas de sono por noite para uma saúde ideal, com a Zona Cachinhos Dourados sendo em torno de oito horas. Como observado pelo Dr. James Hamblin, que também é editor sênior da revista The Atlantic:9

“Um estudo de 2014 com mais de 3.000 pessoas na Finlândia descobriu que a quantidade de sono que se correlacionou com o menor número de dias doentes foi de 7,63 horas por noite para as mulheres e 7,76 horas para os homens. Então, ou essa é a quantidade de sono que mantém as pessoas bem, ou essa é a quantidade que as torna menos propensas a mentir sobre estarem doentes quando querem pular o trabalho…

Dormir e acordar em horários consistentes todos os dias também é valioso. Quando ficamos menos de sete horas, ficamos prejudicados (em graus que variam de pessoa para pessoa). Quando o sono cai persistentemente abaixo de seis horas a cada 24, temos um risco aumentado de problemas de saúde.”

De fato, a falta de sono de qualidade demonstrou ter um impacto significativo em seu cérebro e na saúde e bem-estar em geral. A seguir, uma amostra dos efeitos na saúde associados à privação de sono:

·       Aumento do risco de acidentes de carro

·       Aumento de acidentes de trabalho

·       Capacidade reduzida de executar tarefas

·       Capacidade reduzida de aprender ou lembrar

·       Produtividade reduzida no trabalho

·       Criatividade reduzida no trabalho ou em outras atividades

·       Desempenho atlético reduzido

·       Aumento do risco de diabetes tipo 2, obesidade, câncer, pressão alta, osteoporose e doenças cardiovasculares

·       Aumento do risco de depressão

·       Aumento do risco de demência e doença de Alzheimer

·       Diminuição da função imunológica

·       Tempo de reação mais lento

·       Redução da regulação das emoções e da percepção emocional

·       Notas ruins na escola

·       Aumento da suscetibilidade a úlceras estomacais

·       Agrava doenças crônicas atuais como Alzheimer, Parkinson, Esclerose Múltipla (EM) e câncer

·       Cortar uma hora de sono por noite aumenta a expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer e estresse10

·       Contribui para o envelhecimento precoce, interferindo com a produção de hormônio do crescimento, normalmente liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo

Como compensar se você trabalha no turno da noite

Eu analisei os efeitos nocivos de trabalhar no turno da noite em novembro do ano passado, e por que você precisa fazer tudo o que estiver ao seu alcance para evitar trabalhá-los. Mas se você não tem outra escolha a não ser trabalhar no turno da noite, então sua melhor opção é sempre usar óculos de bloqueio azul enquanto trabalha, e certifique-se de que, quando você se levantar, e é noite, que você tenha alguma exposição à luz azul, pois isso ajudará a desligar a produção de melatonina, ajudando assim a acordá-lo.

A opção mais saudável é o sol, pois a luz solar é perfeitamente equilibrada em termos de comprimentos de onda, mas, obviamente, o sol não se levanta se você estiver se levantando à noite. Neste caso, eu sugeriria usar uma lâmpada incandescente transparente convencional em combinação com uma lâmpada LED branca fria brilhante (enriquecida em azul). Você precisa de ambos, não de um ou outro, pois o LED lhe dará o azul e o incandescente o equilíbrio do espectro vermelho e infravermelho próximo.

Você só precisará usar a luz LED azulada por 15 a 30 minutos, seguindo a recomendação descrita abaixo. Isto irá ajudá-lo a estabelecer o seu novo ritmo circadiano.

Você pode precisar brincar com o número de lâmpadas que você usa, como até 10.000 lux foram mostrados para ser eficaz para o tratamento do transtorno afetivo sazonal (SAD). Meu palpite é que essas doses são muito altas se você não estiver tratando SAD, mas tentando ajudar seu corpo a otimizar todos os sistemas necessários para o desempenho durante o turno da noite.

O ideal é começar com luz incandescente imediatamente após se levantar, simulando assim o nascer do sol. Depois de meia hora ou mais, adicione a luz LED branca fria, imitando a subida do sol em direção ao meio-dia. Lembre-se de continuar com a(s) lâmpada(s) incandescente(s). Uma vez que você sentir o impulso de energia fotônica, você pode parar o uso do LED, uma vez que muito fará mais mal do que bem. (A luz azulada [LED] gera quantidades excessivas de radicais livres se não for adequadamente equilibrada pela luz vermelha e infravermelha próxima.)

Após esta dose inicial de luz azul, seria aconselhável limitar a sua exposição adicional à luz azul. Isso significa usar apenas lâmpadas incandescentes em casa e, se você sair de casa, evitar qualquer exposição adicional a lâmpadas LED ou fluorescentes usando seus óculos azuis. Embora esse processo esteja longe do ideal, ele deve mitigar muitos dos danos que os trabalhadores do turno noturno enfrentam.

Lembre-se de que sua melhor escolha é parar de trabalhar no turno da noite e obter exposição total à luz solar durante o dia, e que será virtualmente impossível imitar o espectro total e o brilho da luz solar natural, mesmo com uma lâmpada UV de alta qualidade, lâmpadas LED brancas frias e luzes incandescentes brilhantes.

É melhor do que nada, mas ao trabalhar à noite, você está se privando de um componente crucial para a saúde, ou seja, a luz solar natural. Os raios solares não são apenas o catalisador que permite que sua pele produza vitamina D, mas a luz solar também desempenha um papel na saúde mitocondrial, produção de energia biológica e é realmente importante para uma visão saudável.

Faça sua higiene do sono com estas dicas simples

Aumentar o número de horas que você dorme para oito a cada noite e melhorar sua qualidade de sono pode ajudar a reduzir significativamente seus riscos associados à privação de sono.

Além das estratégias já abordadas – como esvaziar a mente mantendo um diário de gratidão e/ou preocupação, contar para trás, estar atento às suas escolhas de alimentos e bebidas durante o dia e ao horário das refeições e implementar uma prática de respiração consciente – as sugestões a seguir também podem te colocar no caminho certo.11 12 

·       Transforme seu quarto em um oásis para dormir —  Sua cama é um lugar para dormir e descansar confortavelmente. Apenas duas outras atividades não impedirão significativamente um sono reparador: a leitura e as relações íntimas com o outro significativo. Qualquer outra coisa, como trabalho, computadores, celulares ou assistir televisão reduzirá a qualidade do seu sono.

Reduza quaisquer interrupções barulhentas de animais de estimação ou atividades ao ar livre. Você pode considerar remover seu animal de estimação do quarto ou usar uma máquina de ruído branco para reduzir as interrupções de ruídos externos.

·       Estabeleça uma rotina calmante antes de dormir – Os humanos são criaturas de hábito. Quando você estabelece uma rotina calmante na hora de dormir que você passa todas as noites antes de dormir, é mais provável que você adormeça facilmente. Atividades como um banho quente, ler um bom livro ou exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente.

Se você tiver problemas para dormir uma noite, é melhor sair do quarto e ler em silêncio do que tentar ainda mais adormecer. Eu recomendo fortemente o uso de óculos de bloqueio azul se você fizer isso, para evitar que sua luz de leitura deprima ainda mais sua produção de melatonina.

·       Mantenha um cronograma consistente – Quando você vai para a cama e acorda nos mesmos horários, seu corpo se acostuma com a rotina. Isso ajuda a regular seu relógio circadiano para que você adormeça e permaneça dormindo a noite toda. Mantenha essa rotina mesmo nos finais de semana.

·       Tenha muita exposição solar brilhante pela manhã e ao meio-dia – A exposição à luz brilhante logo pela manhã interrompe a produção do hormônio indutor do sono melatonina e sinaliza ao seu corpo que é hora de acordar. A luz solar ao ar livre é melhor, então você pode até querer dar um passeio rápido ao ar livre.

Não só este aumento da atividade física irá ajudá-lo a dormir mais tarde, mas fazer a sua caminhada ao ar livre – seja logo de manhã ou por volta do meio-dia, quando o sol está alto – dá-lhe mais exposição à luz solar brilhante.

A intensidade da luz é medida em unidades lux e, em qualquer dia, as unidades lux ao ar livre serão cerca de 100.000 ao meio-dia. Em ambientes fechados, a média típica é algo entre 100 a 2.000 unidades de lux, cerca de duas ordens de magnitude a menos.

Eu faço uma caminhada de uma hora todos os dias sob a luz do sol forte na praia, então, além de aumentar minha vitamina D, também ancoro meu ritmo circadiano ao mesmo tempo e raramente tenho problemas para dormir.

·       Ao pôr do sol, diminua as luzes (e/ou use óculos de cor âmbar) — À noite (por volta das 20h) você vai querer diminuir as luzes e desligar os aparelhos eletrônicos. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e esses dispositivos emitem luz que pode sufocar esse processo. Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada incandescente de baixa potência com luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação.

Uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts é uma solução ideal que não irá interferir com a sua produção de melatonina. Se estiver usando um computador ou smartphone, instale um software de bloqueio de luz azul como o Iris — uma versão aprimorada do f.lux.

A solução mais fácil, no entanto, é usar óculos de cor âmbar que bloqueiam a luz azul. Encontrei um modelo Uvex (S1933X) na Amazon que custa menos de US$ 9 e funciona como um charme para eliminar praticamente toda a luz azul.

Desta forma, você não precisa se preocupar em instalar programas em todos os seus dispositivos ou comprar lâmpadas especiais para uso noturno. Depois de ter os óculos ligados, não importa quais fontes de luz você tem em sua casa.

·       Verifique o seu quarto para campos eletromagnéticos (EMFs) – Estes podem interromper a glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, e podem ter outros efeitos negativos também. Para fazer isso, você precisa de um medidor de gauss. Você pode encontrar vários modelos on-line, começando em torno de US $ 50 a US $ 200. Alguns especialistas até recomendam puxar o disjuntor antes de dormir para matar toda a energia da sua casa.

·       Exercite-se diariamente – Seu corpo prospera com exercícios e movimentos. Reduz o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. O exercício irá ajudá-lo a dormir mais facilmente e dormir mais profundamente. No entanto, seu corpo também libera cortisol durante o exercício, o que pode reduzir sua secreção de melatonina. Exercite-se pelo menos três horas antes de dormir, e mais cedo, se puder.

·       Mantenha seu quarto fresco — A temperatura ideal para dormir é entre 60 °F e 68 °F.  Se o seu quarto é mais fresco ou mais quente, você pode ter uma noite de sono mais agitada.13Durante o sono, a temperatura central do seu corpo cai para o nível mais baixo durante um período de 24 horas. Quanto mais fresco for o seu quarto, mais propício pode ser para a queda natural de temperatura do seu corpo.

·       Dormir nu – Dormir nu vai ajudar a mantê-lo mais fresco e proporciona uma série de outros benefícios para a saúde, além de melhorar as chances de uma boa noite de sono.

·       Avalie seu colchão e travesseiro — Você terá um sono mais reparador quando seu colchão e travesseiros estiverem confortáveis e de apoio. Você vai querer considerar a substituição do seu colchão depois de nove ou 10 anos, a expectativa de vida média de um colchão de boa qualidade.

Referências

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