O alto custo da privação de sono

segunda-feira, 11 de março de 2024
por Dr. José Nasser
Aquera, Bem Estar, Neurociências

Esta é apenas mais uma razão para evitar cometer este erro que o deixa mais vulnerável ao acúmulo de proteínas beta amiloides em seu cérebro, associadas à demência.

Resumo

• A privação do sono tem o mesmo efeito sobre o sistema imunológico que o estresse físico ou doença e aumenta o risco de inúmeras doenças crônicas, incluindo obesidade, resistência à insulina, diabetes e Alzheimer

• A pesquisa confirma que o sono é um fator importante no risco de diabetes das crianças, e que as crianças precisam de muito mais sono do que os adultos. Mesmo com oito horas por noite, as crianças apresentaram risco aumentado de obesidade e resistência à insulina quando comparadas àquelas que dormiam até 12 horas ou mais

• Os bebês melhoraram a memória após cochilar, sugerindo que o sono desempenha um papel importante na solidificação da memória. As placas amiloides, comuns na doença de Alzheimer, também se acumulam mais rapidamente quando você está privado de sono.

Introdução

A privação de sono tem o mesmo efeito sobre o sistema imunológico que o estresse físico ou a doença, o que ajuda a explicar por que a falta de sono demonstrou aumentar o risco de inúmeras doenças crônicas. O sono também está intrinsecamente ligado a níveis hormonais importantes, incluindo melatonina – um antioxidante com poderosa atividade anticâncer – que é diminuída pela falta de sono, e à desintoxicação e rejuvenescimento cerebral, que só ocorrem durante o sono profundo.

Cortar apenas uma hora de sono por noite aumenta a expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer e estresse.¹ Uma única noite de sono ruim também demonstrou prejudicar seus movimentos físicos e foco mental em um grau comparável a ter um nível de álcool no sangue de 0,10%.² Em outras palavras, a falta de sono pode resultar em um nível de comprometimento igual ao de alguém que está bêbado.

Dormir bem também é importante para manter o equilíbrio emocional. A fadiga compromete a capacidade do cérebro de regular as emoções, tornando-o mais propenso a irritação, ansiedade e explosões emocionais injustificadas.³ Pequenos ajustes na sua rotina diária e na área de dormir podem ajudar muito a garantir um sono ininterrupto e repousante e, com isso, uma melhor saúde.

Uma das piores coisas que você pode fazer é buscar uma pílula para dormir. A pesquisa mostra que essas drogas não funcionam e podem ter efeitos colaterais graves. Uma análise descobriu que os populares comprimidos para dormir reduziram o tempo médio que leva para adormecer em apenas 13 minutos em comparação com o placebo, enquanto aumentaram o tempo total de sono em 11 minutos. Tais resultados são típicos.

Enquanto isso, a pesquisa⁴⁵ mostra que as pessoas que tomam pílulas para dormir têm um risco 35% maior de certos tipos de câncer e têm quase quatro vezes mais chances de morrer de qualquer causa do que os não usuários. Estes são riscos significativos para meros minutos de sono adicional.

O que a ciência nos diz sobre as ramificações da privação de sono

De acordo com uma análise⁶ da pesquisa disponível pela Academia Americana de Medicina do Sono e pela Sociedade de Pesquisa do Sono, o peso das evidências sugere que os adultos precisam de algo entre sete e nove horas de sono por noite para uma saúde ideal, com a Zona Cachinhos Dourados sendo em torno de oito horas.

Eles também determinaram que dormir consistentemente menos de seis horas por noite aumenta o risco de uma ampla gama de efeitos psicológicos e físicos. Além de exacerbar qualquer doença crônica que você já possa ter, o sono ruim ou a falta de sono também contribuem diretamente para:⁷

Aumento do risco de acidentes de carro. Em 2013, motoristas sonolentos causaram 72.000 acidentes de carro nos quais 800 americanos morreram; 44.000 ficaram feridos⁸
Aumento do risco de doença cardiovascular. Os afro-americanos têm um risco maior de doenças cardíacas do que os caucasianos, e até 50% dessa diferença racial foi associada a negros que dormem^menos9
Parto prematuro: mães privadas de sono têm o dobro de risco de parir mais de seis semanas mais cedo do que mães que dormem bem¹⁰
Redução da capacidade de aprender ou lembrar e desempenho acadêmico reduzido. Mesmo os bebês melhoraram a memória após cochilar, sugerindo que o sono desempenha um papel na solidificação das memórias¹¹
Redução da capacidade de execução de tarefas e redução da produtividade. Segundo pesquisas, trabalhadores que dormem menos de seis horas por noite custam US$ 411 bilhões anuais em perda de produtividade¹²
Criatividade reduzida no trabalho ou em outras atividades
Aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2
Aumento da suscetibilidade a úlceras estomacais
Aumento do risco de câncer
Aumento do risco de pressão arterial elevada
Aumento do risco de osteoporose
Aumento de acidentes de trabalho
Desempenho atlético reduzido
Envelhecimento precoce, interferindo com a produção de hormônio do crescimento, normalmente liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo
Aumento do risco de depressão e ansiedade.¹³ Em um estudo, 87% dos pacientes deprimidos que resolveram sua insônia tiveram grandes melhoras em sua depressão, com os sintomas desaparecendo após oito semanas
Aumento do risco de demência e doença de Alzheimer¹⁴
Diminuição da função imunológica
Aumento do risco de morrer por qualquer causa

Falta de sono aumenta o risco de obesidade

Vários estudos demonstraram que a falta de sono pode desempenhar um papel significativo na obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2 – todos em níveis epidêmicos não apenas nos EUA, mas em todo o mundo.

A ligação entre privação de sono e ganho de peso é explicada pelo fato de que o sono afeta os hormônios relacionados à fome. Estudos mostram que dormir mal aumenta a grelina, o que resulta no aumento da fome, ao mesmo tempo em que inibe a leptina, o hormônio que sinaliza o cérebro quando você está “cheio”.

Essa combinação resulta no aumento da fome e desejos alimentares, especialmente por carboidratos. De acordo com um estudo^,15¹⁶¹⁷ dormir uma hora a mais por noite pode reduzir o tamanho da cintura em um terço de polegada. Em comparação com as pessoas que dormiam em média pouco menos de seis horas por noite, aquelas que dormiam em média 8,45 horas por noite (mais ou menos 40 minutos) eram cerca de 7 quilos mais leves em média, e tinham uma circunferência da cintura em média 1,6 centímetros menor.

Outro estudo publicado no International Journal of Obesity¹⁸ descobriu que os bebês que dormem menos comem mais, o que os coloca em maior risco de obesidade futura e problemas de saúde relacionados. Os bebês que, aos 16 meses de idade, dormiam menos de 10 horas por dia comiam em média 10% mais calorias do que aqueles que dormiam pelo menos 13 horas diárias.^19º

Privação de sono aumenta risco de diabetes em jovens e idosos

A pesquisa²⁰ também confirma que o sono é um fator importante no risco de diabetes nas crianças. Uma equipe britânica avaliou mais de 4.500 crianças com idades entre 9 e 10 anos de diferentes origens étnicas. Em média, os pais relataram que as crianças dormiam entre oito e 12 horas, sendo o tempo médio de sono de 10 horas.

Estudos anteriores mostraram que as crianças precisam de mais sono do que os adultos e este estudo confirma essa visão. Mesmo às oito horas da noite, as crianças apresentaram risco aumentado de obesidade e resistência à insulina quando comparadas àquelas que dormiam mais.

De acordo com o autor sênior Christopher Owen, professor de epidemiologia da Universidade St. George’s de Londres, para crianças, mais sono é melhor, e realmente não há limite superior. Ele disse ao The New York Times,²¹ “Aumentar o sono é uma intervenção muito simples e de baixo custo. Devemos fazer o máximo para garantir que as crianças durmam por um período adequado de tempo.”

Outra pesquisa²² envolvendo adultos descobriu que as mulheres que dormiam cinco horas ou menos por noite tinham 34% mais chances de desenvolver sintomas de diabetes do que as mulheres que dormiam por sete ou oito horas por noite.

Outro estudo²³ publicado no Annals of Internal Medicine descobriu que, após apenas quatro noites de privação de sono (o tempo de sono era de apenas 4,5 horas por noite), a sensibilidade à insulina dos participantes do estudo era 16% menor e a sensibilidade à insulina de suas células de gordura era 30% menor, rivalizando com os níveis observados em diabéticos completos.

O autor sênior Matthew Brady, professor associado de medicina da Universidade de Chicago, observou²⁴ “Isso é o equivalente a envelhecer metabolicamente alguém de 10 a 20 anos apenas a partir de quatro noites de restrição parcial de sono. As células de gordura precisam dormir e, quando não dormem o suficiente, tornam-se metabolicamente grogues.”

Privação de sono e demência

A falta de sono ou sono ruim também foi associada a um risco aumentado de demência e doença de Alzheimer, a última das quais é agora a terceira principal causa de morte nos EUA.

Pesquisadores do Laboratório de Sono e Neuroimagem da Universidade da Califórnia em Berkeley descobriram que a falta de sono deixa você mais vulnerável ao acúmulo de proteínas beta amiloides no cérebro. associada à demência.²⁵ Desnecessário dizer que a privação crônica de sono é particularmente arriscada.^26º

Problematicamente, os depósitos de beta-amiloide também dificultam sua capacidade de dormir, prendendo-o em um ciclo vicioso. O autor principal Bryce Mander, Ph.D., neurocientista da Universidade da Califórnia em Berkeley, foi citado na revista California Association UC Berkeley, dizendo:²⁷

“O que não se sabia era se isso é apenas uma relação secundária que não tem nada a ver com os sintomas clínicos da demência, ou se a interrupção do sono é parte do motivo pelo qual essas substâncias químicas tóxicas no cérebro estão causando perda de memória.

Isso não quer dizer que a amiloide e outras patologias não possam afetar a memória independentemente do sono. Mas sugere que parte da maneira como isso afeta a memória é por meio da memória dependente do sono.”

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que os bebês melhoraram a memória após cochilar, sugerindo que o sono desempenha um papel importante na solidificação da memória.²⁸

Outras pesquisas demonstram que as placas amiloides, comuns na doença de Alzheimer, se acumulam mais rapidamente em animais de laboratório privados de sono. Outra pesquisa importante descobriu que o sono limpa as toxinas do cérebro durante o sono profundo, o que é realmente importante para a prevenção do Alzheimer.^29º

Poluição Luminosa e EMF Diminui a Qualidade e Quantidade do Sono

Se você já foi acampar, provavelmente notou uma mudança na sua qualidade de sono. É provável que você tenha dormido mais fundo e levantado mais descansado. Além de fatores como aterrar na terra e passar tempo no ar fresco e na natureza, o fator mais influente que resulta em um sono melhor é a redução drástica na exposição a luzes artificiais e campos eletromagnéticos (EMFs).

A exposição à luz à noite interrompe o relógio circadiano e o nível de melatonina, que desempenham um papel no quão profundamente você dorme e quão bem descansado você se sente no dia seguinte. LEDs e luzes fluorescentes são particularmente problemáticos porque os picos de luz azul não são equilibrados por vermelho e infravermelho próximo.³⁰ As luzes incandescentes são mais seguras, pois emitem comprimentos de onda vermelhos e infravermelhos próximos e pouquíssimos comprimentos de onda azuis.

Mesmo a luz muito fraca durante o sono (como a de uma luz noturna ou despertador) pode ter um efeito prejudicial na qualidade e quantidade do sono, e pode afetar negativamente sua cognição no dia seguinte.³¹ O ideal é evitar telas eletrônicas e predominantemente luz azul, como LEDs, à noite. Alternativamente, use óculos de bloqueio azul. Eu incluí uma recomendação abaixo para um par barato que funciona muito bem.

Da mesma forma, EMFs emitidos por fiação, dispositivos eletrônicos e Wi-Fi, por exemplo, prejudicam a secreção de melatonina e prejudicam as mitocôndrias, produzindo danos oxidativos. A exposição a EMF também tem sido associada a alterações neuronais que afetam a memória e a capacidade de aprender.^32º

É importante ressaltar que a pesquisa³³³⁴³⁵³⁶ por Martin Pall, Ph.D., sugere que a radiação de micro-ondasda tecnologia sem fio pode ser um fator causador de Alzheimer, depressão, ansiedade e muito mais. Também pode prejudicar seriamente o seu sono.

Já há quase 20 anos estava bem documentado em mais de 15 estudos³⁷ que a exposição à radiação de micro-ondas de celulares, Wi-Fi, ELF e campos magnéticos de fiação inadequada em seu quarto pode interromper a produção de melatonina e o sono profundo. Há muito mais estudos confirmando isso agora que podem ser facilmente documentados fazendo uma pesquisa pub med.

Remediação EMF pode melhorar o seu sono

Eliminar a exposição a EMF pode ser complicado, pois a maioria das casas é inundada com correntes elétricas e radiação de micro-ondas. Ainda assim, você pode reduzi-lo em algum grau, dependendo de até onde você está disposto a ir. Aqui estão algumas sugestões que podem melhorar a sua qualidade de sono:

Desligue o Wi-Fi à noite. O ideal é desligar o Wi-Fi permanentemente e usar apenas conexões com fio.
Você também pode puxar seu disjuntor para o seu quarto antes de dormir, pois isso diminuirá os campos magnéticos em seu quarto, o que diminuirá sua melatonina. O ideal seria ter um interruptor de corte remoto para desconectar a energia do seu quarto.
Evite passar cabos elétricos embaixo da cama. Evite especialmente ligar quaisquer transformadores (fontes de alimentação) a menos de 6 metros da sua cama.
Afaste os despertadores e outros dispositivos elétricos da sua cabeça ou, idealmente, para fora da sala. Eles não apenas criam campos elétricos perniciosos, mas também brilham luz desnecessária em seu quarto.

Então, como saber que horas são? Boa pergunta. Peguei um relógio falante³⁸projetado para deficientes visuais para resolver o problema. Se você tiver seu telefone em seu quarto, ele simplesmente DEVE estar no modo avião se estiver a 30 metros de sua cama ou você será explodido com radiação de micro-ondas durante toda a noite.

Evite dormir com a cabeça encostada em uma parede que contenha fiação elétrica sem blindagem e/ou medidores elétricos, painéis de disjuntores, televisores ou aparelhos de som do outro lado. Mova sua cama a 3 metros de distância da parede, instale um dossel de gaiola de faraday EMF sobre sua cama para proteger contra micro-ondas e desligue o disjuntor de energia para o seu quarto para minimizar os campos elétricos e magnéticos.
Evite usar meios eletrônicos por pelo menos uma hora ou mais antes de dormir. Se você usá-los após o pôr do sol, certifique-se de usar um filtro de luz azul. A pesquisa é bastante clara de que as pessoas que usam smartphones e computadores, especialmente à noite, mas também durante o dia, são mais propensas a relatar insônia.³⁹ Um estudo de 2008⁴⁰revelou que pessoas expostas à radiação do celular por três horas antes de dormir tinham mais dificuldade para adormecer e permanecer em um sono profundo.

Outras dicas que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono

Aumentar o número de horas que você dorme para oito a cada noite e melhorar sua qualidade de sono pode ajudar a reduzir significativamente os riscos à saúde associados à privação de sono. Abaixo estão várias sugestões que podem ajudar.⁴¹⁴²

Transforme seu quarto em um oásis para dormir — Sua cama é um lugar para dormir e descansar confortavelmente. Qualquer outra coisa, como trabalho, computadores, celulares ou assistir televisão reduzirá a qualidade do seu sono. Reduza quaisquer interrupções barulhentas de animais de estimação ou atividades ao ar livre. Você pode considerar remover seu animal de estimação do quarto ou usar uma máquina de ruído branco para reduzir as interrupções de ruídos externos.
Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir – Atividades como um banho quente, ler um bom livro ou exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Se você tiver problemas para dormir uma noite, é melhor sair do quarto e ler em silêncio do que tentar ainda mais adormecer. Eu recomendo fortemente o uso de óculos de bloqueio azul se você fizer isso, para evitar que sua luz de leitura deprima ainda mais sua produção de melatonina.
Mantenha um cronograma consistente – Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias permite que seu corpo se acostume com a rotina. Isso ajuda a regular seu relógio circadiano para que você adormeça e permaneça dormindo a noite toda. Mantenha essa rotina mesmo nos finais de semana.
Tenha muita exposição solar brilhante pela manhã e ao meio-dia – A exposição à luz brilhante logo pela manhã interrompe a produção do hormônio indutor do sono melatonina e sinaliza ao seu corpo que é hora de acordar. A luz solar ao ar livre é melhor, então você pode até querer dar um passeio rápido ao ar livre.

Não só esse aumento na atividade física ajudará você a dormir mais tarde, mas fazer sua caminhada ao ar livre – seja logo pela manhã ou por volta do meio-dia, quando o sol está alto – lhe dá mais exposição à luz solar brilhante, o que ajuda a ancorar seu relógio circadiano.

Ao pôr do sol, diminua as luzes (e/ou use óculos de cor âmbar) — À noite (por volta das 20h) você vai querer diminuir as luzes e desligar os aparelhos eletrônicos. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e esses dispositivos emitem luz que pode sufocar esse processo. Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada incandescente de baixa potência com luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação.

Uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada incandescente de 5 watts é uma solução ideal que não irá interferir com a sua produção de melatonina. Se estiver usando um computador ou smartphone, instale um software de bloqueio de luz azul como o Iris — uma versão aprimorada do f.lux.

A solução mais fácil, no entanto, é usar óculos de cor âmbar que bloqueiam a luz azul. Encontrei um modelo Uvex (S1933X) na Amazon que custa apenas US$ 15,52 e elimina praticamente toda a luz azul. Desta forma, você não precisa se preocupar em instalar programas em todos os seus dispositivos ou comprar lâmpadas especiais para uso noturno. Depois de ter os óculos ligados, não importa quais fontes de luz você tem em sua casa.

Exercite-se diariamente – Seu corpo prospera com exercícios e movimentos. Reduz o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. O exercício irá ajudá-lo a dormir mais facilmente e dormir mais profundamente. No entanto, seu corpo também libera cortisol durante o exercício, o que pode reduzir sua secreção de melatonina. Exercite-se pelo menos três horas antes de dormir, e mais cedo, se puder.
Mantenha seu quarto fresco — A temperatura ideal para dormir é entre 60 e 68 ⁰F. Se o seu quarto é mais fresco ou mais quente, você pode ter uma noite de sono mais agitada.⁴³ Durante o sono, a temperatura central do seu corpo cai para o nível mais baixo durante um período de 24 horas. Quanto mais fresco for o seu quarto, mais propício pode ser para a queda natural de temperatura do seu corpo.