Poder-se-ia pensar que o bom senso ditaria o processo natural e essencial de hidratação do corpo – no entanto, as circunstâncias da vida nem sempre cooperam.
Introdução
Seres orgânicos de todas as formas e tamanhos precisam de água para sobreviver. Para humanos, uma recomendação comum de hidratação é entre dois a três litros por dia (68 a 100 onças).
Para alguns, isso pode parecer muito, no entanto, essa quantidade representa apenas uma dose de manutenção. É uma estimativa geral do líquido necessário para repor toda a água que você está constantemente perdendo – por meio de suor, desperdício e respiração – todos os dias.
Algumas pessoas precisam de mais água do que outras. Dieta, hábitos, ambiente e níveis de atividade desempenham um papel na determinação de quanta água seu corpo perde por dia. Seja qual for essa perda para você, é essencial repor a água que flui tão rápido quanto você perdê-la. O não cumprimento dessa meta é chamado de desidratação.
Efeitos da desidratação
A desidratação leve pode levar a uma variedade de problemas de saúde, como dores de cabeça e constipação. Também pode afetar sua cognição, de acordo com o nutricionista Trista Best. Best aponta estudos que mostram que mesmo uma desidratação leve de um a três por cento pode prejudicar o funcionamento cerebral.
“Isso inclui humor, energia, concentração e memória”, disse Best. “Uma leve desidratação pode criar sentimentos de ansiedade e aumentar as dores de cabeça.”
À medida que a desidratação se torna mais grave, você pode ficar cansado e irritável. Continue a secar e a frequência cardíaca sobe, enquanto a pressão arterial despenca. Você também pode sentir tonturas, cãibras musculares e palpitações cardíacas.
À medida que a desidratação avança, pode resultar em falência de órgãos. Esses casos não são raros. De acordo com a Hydration Foundation, 20% das internações hospitalares são devidas a lesão renal aguda causada por desidratação.
No entanto, tais consequências são relativamente fáceis de prevenir. Se você consegue se manter bem hidratado, pesquisas mostram que é mais provável que você se mantenha saudável a longo prazo. Um estudo revisado por pares publicado na revista eBioMedicine da The Lancet descobriu que indivíduos adequadamente hidratados poderiam viver mais e desenvolver menos doenças crônicas relacionadas à idade.
Nossa necessidade de água há muito tempo é de conhecimento comum, e hoje a capacidade de hidratação está bem ao nosso alcance. Então, o que atrapalha? No mundo moderno, onde há torneira na maioria das casas e infinitas opções de bebidas na prateleira, quais são os obstáculos para a hidratação?
Por que não bebemos?
Um estudo publicado na edição de 2022 do Proceedings of the Nutrition Society Journal teve como objetivo descobrir. Vários obstáculos comuns identificados pelos pesquisadores estavam relacionados ao estilo de vida. As pessoas relataram que estavam muito ocupadas para manter a hidratação, ou tinham pouco acesso à água ou aos banheiros durante o dia.
O médico assistente Carlos da Silva vê os mesmos obstáculos com seus pacientes. Eles veem isso como uma prioridade baixa e dão pouca atenção.
“Se beber água regularmente não é um hábito estabelecido, é uma coisa muito fácil de ignorar no seu dia a dia”, disse Silva.
Hábitos de desidratação
Muitas pessoas intuitivamente sabem que devem beber mais água, mas simplesmente não querem ser incomodadas pelo incômodo envolvido. É preciso tempo e energia para beber todo esse líquido, apenas para expulsá-lo mais tarde. Se um trabalho limita as pausas no banheiro, por exemplo, os trabalhadores apenas aprendem a evitar beber durante o turno.
“Além disso, muitas pessoas têm hábitos diários que as desidratam e [isso] significa que deveriam beber ainda mais água para compensar”, disse Silva.
O exercício é um exemplo claro de atividade desidratante. Enquanto malha, você visivelmente respira mais e transpira mais, aumentando substancialmente a quantidade de água que sai do seu corpo.
Um exemplo de desidratação que pode não ser tão claro é que algumas de nossas bebidas favoritas podem realmente nos secar.
A micção é um efeito colateral inevitável do consumo de líquido – o que entra inevitavelmente deve sair – mas algumas bebidas produzem mais urina do que outras. O álcool, em particular, pode esgotar a água, através de um processo chamado diurese – um processo em que os rins são estimulados a aumentar a quantidade de líquido que filtram. Se você não conseguir repor o excesso de perda de água, a desidratação pode resultar.
Basta um pouco de álcool para ver esse princípio em ação. Um estudo relatou uma diurese 12% maior após a ingestão de uma única cerveja contendo quatro por cento de álcool em comparação com a ingestão do mesmo volume de uma cerveja controle não alcoólica.
Fumar também pode secá-lo. Não é apenas o ato de fumar que está desidratando, mas alguns dos ingredientes dos cigarros e produtos de vaporização também. Silva diz que alguém que bebe álcool e fuma diariamente enfrenta uma batalha difícil para conseguir e manter uma hidratação adequada, já que está desidratando ativamente seu corpo ao mesmo tempo.
“O mesmo acontece com pessoas que bebem três ou mais xícaras de café por dia, que consomem regularmente bebidas açucaradas como refrigerantes ou que comem predominantemente alimentos processados”, disse ele. “Os alimentos processados tendem a conter menos água natural do que frutas e vegetais integrais, além de normalmente serem ricos em sódio e outros compostos que podem contribuir para a retenção de água e desidratação.”
Limpando o obstáculo
Mesmo que você entenda a importância da hidratação, a tarefa ainda pode parecer esmagadora, desagradável e desconfortável. Basta imaginar engolir os oito copos de água recomendados por dia que somos instruídos a consumir.
Se você não gosta particularmente de água, então hidratar adequadamente pode parecer ainda mais uma tarefa pesada. Outro obstáculo comum à hidratação é que muitos acham a água insípida e meio chata.
No entanto, a hidratação não precisa ser tão cansativa. Na verdade, mudando algumas de suas escolhas de alimentos e bebidas, você pode não precisar beber tanto.
Há muitas bebidas para escolher, mas muitas vezes nos dizem que a água é o ápice das bebidas hidratantes – mas isso pode não ser verdade.
Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores analisaram 13 diferentes bebidas comumente consumidas rastreando a produção de urina e o equilíbrio de líquidos, e compararam com aqueles que bebem água pura. Esse processo permitiu que os pesquisadores atribuíssem a cada bebida um índice de hidratação (BHI).
Tanto o leite quanto o suco de laranja apresentaram melhor BHI que a água, sugerindo que essas bebidas promovem retenção hídrica a longo prazo e manutenção do equilíbrio hídrico por períodos prolongados. Os pesquisadores sugeriram que a presença de nutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) contribuiu para o efeito hidratante dessas bebidas mais altas do BHI.
Outro componente que pode tornar uma bebida mais hidratante do que a água pura são os eletrólitos. Eletrólitos são minerais essenciais que nosso corpo precisa de um suprimento constante de para funcionar corretamente. Perdemos eletrólitos pelas mesmas vias que perdemos fluido.
O nutricionista Dan Gallagher diz que muitas pessoas não percebem que a água requer eletrólitos, especificamente sódio, para transportar suas moléculas através das paredes celulares.
“Sem ele, não importa quanta água você beba. Você ainda estará desidratado”, disse Gallagher. “A ingestão de água é importante, sim, mas os eletrólitos são igualmente importantes. Caso contrário, seus rins excretarão a maior parte da água que você está bebendo, pois seu corpo não será capaz de usá-la.”
Coma sua água
Uma vez que o líquido combinado com nutrientes e minerais pode fazer uma combinação mais hidratante, considere comer parte da sua ingestão diária de água. Embora não seja frequentemente declarado, essas recomendações oficiais de hidratação também levam em conta a água em seus alimentos, como parte de sua ingestão diária. Os alimentos ricos em água consistem principalmente em frutas e vegetais frescos.
A Sra. Best recomenda comer vegetais como aipo e pepino como parte de sua rotina diária de lanches para aumentar sua hidratação.
“Os pepinos têm 95% de água, tornando-os uma maneira fácil e barata de se hidratar através dos alimentos”, disse ela.
Embora grande parte do foco da hidratação recaia na quantidade de água que você pode beber, os alimentos que você come podem contar consideravelmente ao calcular suas necessidades diárias.
Especialistas em saúde estimam que os americanos obtêm cerca de 22% de sua água da ingestão de alimentos. Acredita-se que essa estimativa seja muito maior em países com maior consumo de frutas e verduras, e muito menor para aqueles que comem mais alimentos processados..
Mais dicas para se manter hidratado
A falta de consciência da hidratação adequada é um dos maiores obstáculos a serem superados. Você pode começar prestando atenção aos sinais de sede, e ter em mente, que uma vez que você começa a sentir sede, você provavelmente já está desidratado.
Se a sede não chamar sua atenção, tente anotar a cor da urina (urina mais escura é sinal de desidratação).
Em seguida, passe a fazer da hidratação parte de um hábito diário. “Recomendo duas estratégias”, disse a nutricionista Catherine Rall. “Primeiro, beba um copo grande de água logo pela manhã. Isso permitirá que você comece bem suas metas de hidratação e também aumente seu metabolismo.”
Outra estratégia de Rall é começar a carregar uma garrafa de água. Tome um gole quando tiver um momento. Reabasteça-o conforme necessário.
A água é muitas vezes a bebida mais barata e fácil de obter disponível para encher a sua garrafa. Para aqueles que acham a água pura chata, Silva recomenda que seus pacientes saboreiem a água.
“Você pode fazer suas próprias águas aromatizadas espremendo suco de limão em sua xícara, molhando ervas ou adicionando vegetais como fatias de pepino em um jarro de água em sua geladeira durante a noite e bebendo ao longo do dia. Você também pode comprar pós ou líquidos aromatizantes para colocar em sua água que dão um sabor mais atraente e incentivam você a beber mais”, disse ele.
