Apesar do fato de que ele combate a inflamação, faz glóbulos vermelhos e apoia a saúde imunológica, 75% a 90% não conseguem atingir a ingestão dietética recomendada de 15 mg por dia.
O que você precisa saber
- A vitamina E é uma importante vitamina lipossolúvel e antioxidante que combate a inflamação, produz glóbulos vermelhos, apoia a função imunológica saudável e ajuda o corpo a usar a vitamina K, que é importante para a saúde do coração
- A deficiência de vitamina E aumenta o risco de disfunção imunológica, deterioração cognitiva, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, incluindo câncer de próstata, mama, cólon e pulmão
- Uma metanálise de 11 estudos concluiu que pacientes com concentrações mais baixas de vitamina E sérica (o nível de vitamina E no sangue) tinham um risco maior de câncer colorretal. Outros estudos mostraram que a vitamina E natural pode reduzir o risco de câncer de pulmão em mais de 60%, e o gama-tocotrienol, um cofator, pode diminuir a formação de tumor de próstata em 75% e inibir o crescimento em células humanas de câncer de mama
- A vitamina E também impede que o ácido linoleico (AL) armazenado em seus tecidos seja oxidado em subprodutos tóxicos. Uma vez que a maioria das pessoas tem reservas de AL que são 10 vezes maiores do que o normal, e uma vez que o excesso de AL provavelmente é um dos principais contribuintes para doenças crônicas, pode ser uma boa ideia tomar vitamina E regularmente até que você obtenha seu AL para níveis saudáveis
- Ao suplementar, certifique-se de que é feito com vitamina E natural (não sintética) e tem um equilíbrio de todos os oito compostos de vitamina E que é livre de ingredientes geneticamente modificados e soja
Introdução
A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel com potente atividade antioxidante que ajuda a combater os radicais livres prejudiciais. Ele também desempenha um papel na fabricação de glóbulos vermelhos, ajuda seu corpo a usar vitamina K (que é importante para a saúde do coração1) e está envolvido em sua função imunológica e sinalização celular.
Tal como acontece com muitos outros nutrientes, muitos não recebem o suficiente deste micronutriente básico de sua dieta.
Somente nos EUA, 75% a 90% da população não consegue atingir a ingestão dietética recomendada (RDA) de vitamina E.2 3 A RDA para pessoas com mais de 14 anos é de 15 miligramas de vitamina E por dia, mas a maioria dos americanos recebe apenas metade dessa quantidade.4
A insuficiência de vitamina E pode aumentar o risco de uma ampla variedade de doenças, incluindo disfunção imunológica, deterioração cognitiva, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer,5 especialmente câncer de próstata, cólon e pulmão.6 7
A obesidade aumenta ainda mais o risco de deficiência de vitamina E, em parte porque o aumento do estresse oxidativo nas células de gordura aumenta a necessidade do corpo de vitamina E para começar.
A obesidade também prejudica a utilização de vitamina E pelo organismo.8 9 Os alimentos são a sua melhor fonte de vitamina E, uma vez que os alimentos contêm uma combinação dos oito tipos de vitamina E. Se você estiver usando um suplemento, existem considerações importantes que precisam ser ouvidas, que analisarei abaixo.
Baixo nível de vitamina E ligado a maior risco de câncer
Vários estudos analisaram a influência da vitamina E em doenças como o câncer. É importante perceber que, embora alguns estudos tenham ligado a suplementação de vitamina E a um risco aumentado de câncer,10 a maioria desses estudos estava olhando para a vitamina E sintética, que eu não recomendo usar.
Por exemplo, houve um estudo publicado em 2015 que analisou os efeitos da ingestão de vitamina E no risco de câncer de pulmão entre mulheres não fumantes. Este foi um estudo que analisou dieta versus suplementação de vitamina E em 72.000 indivíduos. Após 12 anos de acompanhamento, 481 mulheres foram diagnosticadas com câncer de pulmão.
Curiosamente, a vitamina E dietética se correlacionou fortemente com um menor risco de câncer de pulmão, enquanto a suplementação de vitamina E foi associada a um risco aumentado. Não surpreendentemente, a suplementação de vitamina E utilizada era sintética.
No geral, isso é um forte argumento para se certificar de que você está recebendo sua vitamina E de alimentos, ou de um suplemento de vitamina E natural, como vitamina E natural é o único tipo que tem um efeito protetor. Caso em questão: estudos que avaliam o potencial anticancerígeno da vitamina E natural descobriram que:
- 300 UIs11 de vitamina E natural por dia podem reduzir o risco de câncer de pulmão em 61%12
- O gama-tocotrienol, cofator encontrado em preparações naturais de vitamina E, pode diminuir a formação de tumor de próstata em 75%13
- O gama-tocotrienol também combate tumores de câncer de próstata existentes e pode inibir o crescimento em células humanas de câncer de mama14
Uma meta-análise de 2017, 15 de 11 estudos, concluiu que pacientes com concentrações mais baixas de vitamina E sérica (o nível de vitamina E no sangue) tinham um risco maior de câncer colorretal. Um estudo anterior,16 publicado em 1993, também descobriu que a alta ingestão de vitamina E ajudou a diminuir o risco de câncer colorretal — especialmente em pessoas com menos de 65 anos. Conforme explicado no estudo:
“A vitamina E é o principal antioxidante lipossolúvel encontrado nas membranas celulares, onde protege contra a peroxidação lipídica. Além disso, como carotenoides e vitamina C solúvel em água, também pode estimular o sistema imunológico e pode proteger contra o desenvolvimento de câncer, aumentando a vigilância imunológica. As vitaminas E e C reduzem o nitrito, compostos que induzem tumores…”
Outros benefícios de saúde da vitamina E natural
Além de seu potencial preventivo do câncer, a vitamina E natural também pode:
- Diminua o risco de doenças cardíacas e derrames.17
- Ajuda a aliviar os sintomas associados à esteatohepatite não alcoólica, uma doença hepática gordurosa relacionada à obesidade comum.
- Diminua o risco de degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de perda de visão em idosos.18º
- Aumentar as melhorias na função dos vasos sanguíneos que ocorrem quando um fumante pára de fumar.19º
- Retardar a perda da função cognitiva em pacientes com Alzheimer.20 Os resultados mostraram que a progressão clínica do Alzheimer diminuiu em 19% ao ano no grupo que recebeu 2.000 UIs por dia de vitamina E, em comparação com o placebo. Esse atraso se traduziu em pouco mais de seis meses de atraso na evolução ao longo de dois anos de seguimento. O tempo do cuidador também aumentou menos no grupo que recebeu vitamina E.
Este estudo realmente usou alfa-tocoferol sintético que não foi balanceado com tocotrienóis ou qualquer um dos outros tocoferóis – beta, gama e delta. As chances são de que os benefícios teriam sido ainda maiores se a forma natural fosse usada.
Vitamina E protege contra danos causados pelo ácido linoleico e estrogênio
Outro benefício importante da vitamina E é que ela evita que o ácido linoleico (LA) armazenado em seus tecidos seja oxidado em subprodutos tóxicos. Uma vez que a maioria das pessoas está andando com lojas AL que são 10 vezes mais altas do que o normal.
Uma vez que o excesso de AL é provavelmente um dos principais contribuintes para doenças crônicas, pode ser uma boa ideia tomar vitamina E regularmente até que você obtenha seu LA para níveis saudáveis, o que pode levar até seis anos para a maioria das pessoas. A vitamina E pode quase milagrosamente prevenir a maioria dos danos causados pelo AL.
“A vitamina E também impede que o AC armazenado em seus tecidos seja oxidado em subprodutos tóxicos perigosos.”
A vitamina E também pode reverter ou prevenir muitos dos problemas associados ao excesso de estrogênio. Isso é importante porque o excesso de estrogênio tem paralelos notáveis com o AL em termos de seus efeitos metabólicos e anti-saúde.
Quando você come excesso de gordura poli-insaturada (PUFA) ou AL, você aumenta a produção de estrogênio do seu corpo. Então, quando você aumenta o AL, os níveis de estrogênio sobem – e isso não é uma coisa boa.
Tanto o AL quanto o estrogênio aumentam o influxo de cálcio para dentro da célula, o que faz com que o óxido nítrico e o superóxido aumentem dentro da célula.
O óxido nítrico e o superóxido se combinam quase instantaneamente para formar uma espécie de nitrogênio reativa muito perniciosa chamada peroxinitrito, que causa danos generalizados aos tecidos do corpo.
AL e estrogênio também aumentam um processo potencialmente perigoso em seu corpo chamado lipólise, que é simplesmente a liberação de ácidos graxos de suas células de gordura em sua corrente sanguínea, onde eles são mobilizados.
Isso então aumenta a oxidação do AL, que é precisamente o que você quer evitar, pois o ideal é manter o AL em suas células de gordura até que elas o metabolizem com peroxissomos. Felizmente, a vitamina E também pode ajudar a neutralizar esse efeito prejudicial do AL.
A vitamina E também inibe diretamente a atividade de uma enzima chamada aromatase. Esta é uma enzima que converte os hormônios masculinos como testosterona e DHEA em estrogênios.
Melhor ainda, serve como um antagonista do estrogênio, o que significa que ele se liga ao receptor de estrogênio para bloqueá-lo de ligação ao estrogênio. Isso reduz drasticamente os danos do excesso de estrogênio.
A vitamina E funciona de forma muito semelhante à droga tamoxifeno, que é usada para tratar cânceres de mama positivos para o receptor de estrogênio. Por essas razões, acredito firmemente que quase todo mundo precisa estar recebendo vitamina E em sua dieta.
No entanto, devido à alta carga de AL, muito poucas pessoas podem obter vitamina E suficiente para suprimir essa destruição oxidativa, a menos que estejam tomando um suplemento.
A boa notícia é que, como a suplementação é de curto prazo (desde que você esteja reduzindo ativamente sua ingestão de AL), você não vai precisar dela pelo resto da vida. Se você pode manter sua ingestão de AL para abaixo de 5 gramas por dia por três anos, é provável que você pode nem precisar dele, ou no máximo, apenas algumas vezes por mês.
No entanto, se você sair e comer uma refeição que é muito rica em AL, eu recomendo fortemente tomar uma cápsula de vitamina E para se proteger dessa exposição.
Uma vez que seus níveis de AL ficam baixos, você só precisa de cerca de 2 mg de vitamina E por grama de AL.
Se a sua ingestão de AL é igual ou inferior a 5 gramas por dia, como recomendado, você só precisa de cerca de 10 mg de vitamina E, que é uma dose muito baixa. Como a vitamina E é lipossolúvel, ela permanece nos tecidos adiposos por algum tempo.
Vitamina E reverte inibição da oxidação mitocondrial
Dois estudos que destacam as influências destrutivas do estrogênio e do cortisol foram publicados em 196321e 1960.22Como explica o pesquisador de bioenergética Georgi Dinkov,23esses estudos mostram que o estrogênio e o cortisol inibem a oxidação do NADH nas mitocôndrias, alterando a relação entre NAD+ e NADH nas mitocôndrias em favor da redução.
A redução, por sua vez, causa uma inversão no fluxo de elétrons na cadeia de transporte de elétrons, o que faz com que espécies reativas de oxigênio (ROS) prejudiciais sejam geradas. O resultado final é a má função mitocondrial e inflamação crônica, que estão na raiz da maioria das condições crônicas, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.
Além disso, o estrogênio também inibe a piruvato desidrogenase, o que aumenta o acúmulo de NADH e distorce ainda mais a relação NAD+/NADH, e “induz um aumento de várias vezes na ceruloplasmina – um biomarcador confiável de inflamação aguda e crônica, bem como de alguns cânceres (por exemplo, linfomas)”, alerta Dinkov.24
A boa notícia é que, como a vitamina E é um inibidor tão potente tanto do estrogênio quanto do cortisol, ela pode reverter esses efeitos adversos.
Quanta vitamina E você precisa para a saúde ideal?
De acordo com uma revisão científica,25 26apenas 21% das pessoas estudadas tinham um nível protetor de vitamina E sérica, que se acredita ser de 30 micromoles por litro (μmol/L). Este parece ser o limiar acima do qual são obtidos “efeitos definíveis na saúde humana em múltiplas áreas”.27
Estudos em humanos também descobriram que alcançar um nível de 30 μmol/L requer uma ingestão diária de pelo menos 50 UIs de vitamina E.28
Uma razão primária para essa deficiência generalizada é que a maioria das pessoas come uma dieta de alimentos principalmente processados, que tende a ser carente de vitamina E e outros nutrientes importantes.
A deficiência durante a gravidez pode ser particularmente problemática. Em todo o mundo, cerca de 13% das pessoas têm níveis de vitamina E abaixo do limiar de “deficiência funcional” de 12 μmol/L, e a maioria deles são recém-nascidos e crianças pequenas.
Bebês deficientes em vitamina E estão em maior risco de problemas imunológicos e de visão. Ser deficiente em vitamina E durante a gravidez também aumenta o risco de aborto espontâneo.29º
Como a vitamina E é lipossolúvel, tomá-la com alguma gordura saudável, como óleo de coco ou abacate, pode ajudar a aumentar sua biodisponibilidade.
Na verdade, estudos mostraram que seu corpo absorverá apenas cerca de 10% da vitamina E de um suplemento quando você tomá-lo sem gordura.30º
Sinais e sintomas de deficiência de vitamina E
Como escolher um bom suplemento de vitamina E
A maioria dos suplementos de vitamina E são sintéticos, e você quer evitar esses. Estudos têm demonstrado que a vitamina E sintética tem o efeito oposto da vitamina E natural, como aumentar o risco de certos tipos de câncer em vez de diminuí-lo,33 34 35 por exemplo. Então, é importante ter certeza de que você está recebendo uma versão natural.
A vitamina E sintética é chamada de acetato de alfa-tocoferol. O acetato indica que é sintético. Em seguida, você precisa prestar atenção à orientação do isômero óptico. A maioria dos suplementos vitamínicos são racêmicos, ou têm isômeros da esquerda e da direita. Isso é um problema, pois a maioria das moléculas biológicas tem isômeros ópticos que são destros.
Eles são geralmente chamados de isômeros D e L, que significa direita e esquerda. Quando você tem isômeros esquerdo e direito presentes, é chamado de racêmico. Biologicamente, geralmente há apenas um isômero óptico que funciona bem, e com a vitamina E é o isômero D que funciona em seu corpo, enquanto o isômero L é inútil.
Já nos suplementos sintéticos, 50% da vitamina E é o inútil isômero L. Para piorar, muitas versões sintéticas utilizam um éster de vitamina E, que só tem cerca de 50% da atividade do produto natural. Assim, a atividade total de muitos suplementos de vitamina E é reduzida em 75%.
Então, o primeiro passo para identificar suplementos saudáveis de vitamina E é ter certeza de que você está recebendo vitamina E de verdade e não sintética. O que você está procurando é “d alfa tocoferol”. Este é o isômero D puro, que é o que seu corpo pode usar. O alfa-tocoferol sintético é listado com um “dl” (isto é, dl-alfa-tocoferol).
Existem também outros isômeros de vitamina E, e você quer o espectro completo de tocotrienóis, especificamente os tipos beta, gama e delta de vitamina E, no isômero D eficaz.
Outro problema potencial é que, se você tomar altas quantidades de alfa-tocoferol isoladamente, ele pode potencialmente esgotar os outros tocoferóis e tocotrienóis do seu corpo. Isso é verdade se você estiver tomando um natural ou sintético, por isso recomendo procurar um suplemento à base de alimentos que tenha um equilíbrio de todos os oito tipos de vitamina E (quatro tocoferóis e quatro tocotrienóis).
Procure também um suplemento que seja livre de soja, derivados de óleo de soja e ingredientes geneticamente modificados (GE) (alguns dos ingredientes transgênicos mais comuns encontrados em suplementos são derivados de milho, soja e semente de algodão).
Sua melhor fonte de vitamina E
Suplementos são melhor tomados em adição a, não no lugar de, uma dieta saudável, e apenas se você realmente precisa deles. Uma maneira de avaliar sua necessidade de vitamina E ou outros suplementos é usar um rastreador de nutrientes.
A vitamina E pode ser facilmente obtida a partir de uma dieta saudável, portanto, antes de considerar um suplemento, considere incluir mais alimentos ricos em vitamina E36 37 em sua dieta. A vitamina E é sintetizada pelas plantas, e as maiores quantidades são encontradas nos óleos vegetais.
No entanto, embora algumas autoridades de saúde recomendem o óleo de canola como uma boa fonte,38 esta é realmente uma fonte terrível devido ao seu alto teor de AL. O feijão – outra boa fonte de vitamina E – também pode ser problemático para muitos devido ao seu alto teor de lectina.
Uma das melhores fontes naturais saudáveis de vitamina E seria ruminantes alimentados com capim como carne bovina ou bisão. Uma porção normal pode fornecer vitamina E suficiente para proteger contra o estresse oxidativo de AL em uma dieta baixa de AL.
Se você tem uma dieta rica em AL e tem tido um por algum tempo, como a maioria das pessoas, então você vai querer considerar um suplemento com cerca de 100 unidades de vitamina E que atenda aos critérios na seção acima.
Evite suplementos que não atendam a esses critérios ou doses muito maiores de vitamina E, pois mais não é necessariamente melhor e pode ser altamente contraproducente.
Referências
1 University of Maryland Medical Center, Vitamin E (Archived)
2 British Journal of Nutrition 2012 Aug;108(4):692-8
3 Prevent Disease July 26, 2016 (Archived)
4 National Institutes of Health, Vitamin E Fact Sheet
5 University of Maryland Medical Center, Vitamin E (Archived)
6 Prevent Disease July 26, 2016 (Archived)
7 PCRM.org, How Vitamin E Helps Protect Against Cancer (Archived)
8 Science Daily November 2, 2015
9 Science Daily October 7, 2015
11 Calculator Site, How to Convert IUs to Mcg or Mg
12 Int J Cancer. 2008 Sep 1;123(5):1173-80
13 International Journal of Cancer 2011: 128/(9); 2182-2191
14 European Journal of Lipid Science and Technology January 18, 2008
15 Medicine 2017 Jul; 96(27): e7470
16 Cancer Research September 15, 1993; 53: 4230-4237 (PDF)
17 National Institutes of Health, Vitamin E Fact Sheet
18 Ophthalmology. 2009 May;116(5):939-46
19 Time Magazine April 25, 2013
20 JAMA January 1, 2014: 311(1); 33-44
21 Journal of the American Geriatrics Society April 1963, 11(4)
22 The Journal of Biological Chemistry 1960; 235(12): 3413-3416
23 Haidut.me March 4, 2024 (Archived)
24 Haidut.me March 4, 2024 (Archived)
25 Prevent Disease July 26, 2016 (Archived)
26 Nutraingredients-USA.com July 19, 2016
27 International Journal for Vitamin and Nutrition Research, ISSN 0300-9831
28 International Journal for Vitamin and Nutrition Research, ISSN 0300-9831
29 Johns Hopkins December 3, 2014
30 Science Daily October 7, 2015
31 University of Maryland Medical Center, Vitamin E (Archived)
32 Medscape Vitamin E December 21, 2021
33 Cancer Prevention Research May 2012, DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-12-0045
34 Science Daily April 23, 2012
35 Sci Transl Med 29 January 2014: Vol. 6, Issue 221, p. 221ra15
36 The World’s Healthiest Foods Vitamin E (Archived)
37 MyFoodData.com, Top 10 Foods Highest in Vitamin E
38 PCRM.org, How Vitamin E Helps Protect Against Cancer (Archived)