O estresse é, por definição, uma das mais antigas respostas biológicas humanas. Embora muitas vezes não o consideremos uma “emoção”, ele está intimamente ligado ao modo como nosso cérebro e corpo percebem o mundo — e como reagimos a ele. Neste artigo, vamos explorar as bases fisiológicas do estresse, as ferramentas baseadas em ciência para autorregulação e estratégias validadas para reduzir a ansiedade, melhorar o bem-estar e fortalecer nossa resiliência emocional.
O Estresse como Processamento Integrado Cérebro-Corpo
O estresse é uma resposta sistêmica coordenada que envolve o cérebro, o sistema nervoso autônomo, as glândulas adrenais, o sistema imune e até os olhos, a língua e os músculos faciais. Ele é essencialmente um alarme biológico que sinaliza que algo precisa de ação — seja lutar, fugir ou se adaptar.
Quando um estímulo estressante é percebido, há ativação dos gânglios da cadeia simpática, o que desencadeia a liberação de adrenalina (epinefrina) e noradrenalina, substâncias que aumentam a frequência cardíaca, redirecionam o fluxo sanguíneo para os músculos e inibem funções como digestão e reprodução.
“A resposta ao estresse é um programa adaptativo que prioriza a sobrevivência imediata às custas de funções restauradoras e regenerativas” (McEwen, 2007).
Três Tipos de Estresse e Suas Implicações
- Estresse de Curto Prazo (Agudo)
Pode ser positivo: ativa o foco, melhora a cognição e fortalece o sistema imune momentaneamente (Dhabhar, 2014). Ferramentas como a respiração hiperventilatória cíclica (ex: protocolo de Wim Hof) podem simular esse estresse e promover liberação controlada de adrenalina, otimizando defesas imunes (Kox et al., 2014). - Estresse de Médio Prazo
Dura dias ou semanas. Aqui, a chave é treinar a resiliência cognitiva: manter a mente calma mesmo com o corpo ativado. Técnicas como banhos frios, exercícios de alta intensidade e visão panorâmica ativa ajudam a modular o limiar de estresse. - Estresse Crônico (Longo Prazo)
Sustentado por meses ou anos, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, depressão, insônia e envelhecimento acelerado (Chrousos, 2009). A solução exige ações estruturais: sono, exercícios, nutrição, conexão social e suplementação específica.
Ferramentas Neurofisiológicas Imediatas
Uma das ferramentas mais eficazes e rápidas para reduzir o estresse em tempo real é o suspiro fisiológico. Ele consiste em:
- Uma inspiração profunda dupla (duas inspirações rápidas e sequenciais);
- Seguida de uma expiração longa e completa.
Esse padrão respiratório promove a reexpansão dos alvéolos pulmonares e reduz o acúmulo de dióxido de carbono, ativando o sistema parassimpático e reduzindo rapidamente a frequência cardíaca.
“A respiração é a única função autonômica que pode ser voluntariamente modulada e, por isso, uma das formas mais eficazes de regular estados emocionais” (Jerath et al., 2006).
Conexão Social e Neurobiologia da Calma
A serotonina, neuromodulador relacionado ao bem-estar, é liberada quando interagimos com pessoas (ou até animais) com quem temos laços afetivos. Relações confiáveis têm efeito protetor sobre o cérebro e o corpo — promovem plasticidade, reduzem inflamação e previnem o colapso das sinapses.
Suplementação Segura para Redução do Estresse
Além de técnicas fisiológicas e mudanças de estilo de vida, algumas substâncias naturais têm respaldo científico:
- L-Teanina: aumenta o GABA e reduz a hiperatividade do córtex pré-frontal. Dose eficaz: 100-200 mg (Hidese et al., 2019).
- Ashwagandha: adaptógeno que reduz o cortisol e a ansiedade, com eficácia comprovada em estudos clínicos (Chandrasekhar et al., 2012).
- Melatonina: regula o sono, mas deve ser usada com cautela e apenas em microdosagens (0,1 a 0,3 mg) para não interferir no eixo hormonal.
Conclusão
O estresse, muitas vezes rotulado como vilão, é uma ferramenta de adaptação fundamental. Quando compreendido sob a ótica neurofisiológica, ele se torna um poderoso aliado. Saber como regular nossas emoções com base na ciência do corpo e do cérebro não é apenas possível — é necessário para uma vida mais presente, saudável e resiliente..
Referências
CHANDRASEKHAR, K.; KAPOOR, J.; ANISHA, A. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, v. 34, n. 3, p. 255-262, 2012.
CHROUSOS, G. P. Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, v. 5, n. 7, p. 374–381, 2009.
DHABHAR, F. S. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, v. 58, n. 2-3, p. 193-210, 2014.
HIDESE, S. et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients, v. 11, n. 10, p. 2362, 2019.
JERATH, R. et al. Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, v. 67, n. 3, p. 566-571, 2006.
KOX, M. et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, v. 111, n. 20, p. 7379-7384, 2014.
McEWEN, B. S. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, v. 87, n. 3, p. 873-904, 2007.
