Ômega-3 ligado ao aumento dos marcadores de inflamação

quarta-feira, 27 de agosto de 2025
por Dr. José Nasser
Bem Estar, Câncer, Doença Metabólica

Uma vez considerado uma pedra angular do envelhecimento saudável – agora ligado ao aumento da inflamação e do estresse imunológico.

Sumário

Uma nova pesquisa mostra que o ômega-3, incluindo os do óleo de peixe, na verdade aumenta os principais marcadores de inflamação crônica, contradizendo sua reputação de longa data como nutrientes anti-inflamatórios
Pessoas com dietas pobres e alta ingestão de gorduras ômega-6, como o ácido linoléico (LA), tiveram os níveis mais altos de estresse imunológico de baixo grau, mesmo quando suplementaram com ômega-3
Níveis mais altos de ômega-3 causaram aumentos nos marcadores sanguíneos inflamatórios ligados a doenças cardíacas e diabetes tipo 2
O óleo de peixe geralmente fica rançoso antes mesmo de você tomá-lo e, uma vez oxidado, leva à inflamação em vez de reduzi-la – adicioná-lo a uma dieta pobre só piora o problema
Trocar óleos vegetais, focar em alimentos integrais de origem animal e mudar para óleo de krill com moderação são estratégias mais eficazes para reduzir a inflamação em sua raiz.

Introdução

Você provavelmente já ouviu que o ômega-3 é o seu remédio para a inflamação – que tomar óleo de peixe protegerá seu coração, aguçará seu cérebro e prolongará sua vida. Mas e se a história não for tão simples?

Durante anos, a narrativa em torno das gorduras ômega-3 foi construída com base na ideia de que elas são anti-inflamatórias por natureza. Eles foram embalados em pílulas, adicionados a alimentos processados e promovidos como um dos suplementos mais importantes que você pode tomar. Milhões confiam neles diariamente, acreditando que estão apoiando a saúde a longo prazo e a prevenção de doenças.

Mas algo não está batendo. A inflamação permanece no centro da maioria das doenças crônicas, mas as taxas dessas doenças continuam subindo, mesmo entre aqueles que suplementam com ômega-3. O problema poderia ser exatamente o que você está usando como solução?

Uma nova linha de pesquisa está forçando uma grande reavaliação. Ele desafia a ideia de que mais ômega-3 é automaticamente igual a uma saúde melhor. E isso levanta uma questão desconfortável, mas necessária: seu óleo de peixe está fazendo mais mal do que bem? Vamos nos aprofundar no que os pesquisadores descobriram e por que isso é tão importante para sua saúde.

Ômega-3 e ômega-6 estão ligados a uma maior inflamação

Um estudo publicado no International Journal of Epidemiology analisou como as gorduras ômega-3 e ômega-6 realmente afetam a inflamação em seu corpo.¹ Em vez de apenas perguntar às pessoas o que elas comiam, os pesquisadores usaram dados de dois grandes grupos populacionais – o UK Biobank e o Avon Longitudinal Study of Parents and Children – e um método chamado randomização mendeliana. Essa ferramenta usa dados genéticos para descobrir se algo realmente causa um problema de saúde ou se está apenas ligado a ele por acaso.

Mais de 15.000 pessoas saudáveis foram analisadas e os resultados foram surpreendentes – os pesquisadores se concentraram em três marcadores principais no sangue que mostram inflamação: proteína C reativa (PCR), interleucina-6 (IL-6) e glicoproteína acetil (GlycA).

Embora a PCR seja um alarme geral para a inflamação, a glicA oferece uma visão mais estável da inflamação de baixo grau que dura ao longo do tempo. Para sua surpresa, as gorduras ômega-3 e ômega-6 foram associadas a níveis mais altos de glica. Isso inclui o ácido docosahexaenóico (DHA), um ômega-3 encontrado no óleo de peixe, e o ácido linoléico (LA), uma gordura poliinsaturada ômega-6 encontrada em óleos vegetais. Ambos também aumentaram o CRP.

Níveis mais altos de ômega-3 aumentaram dois grandes marcadores de inflamação – Usando dados genéticos para filtrar coisas como dieta e estilo de vida, os pesquisadores descobriram que níveis mais altos de ômega-3 realmente causaram aumentos na PCR e na glicA. Isso é importante porque ambos os marcadores estão ligados a problemas de saúde de longo prazo, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Os números eram claros: as gorduras ômega-3 totais levaram a um aumento de 0,09 ponto na PCR e um aumento de 0,12 ponto no GlycA – o suficiente para levantar uma bandeira vermelha.
Não era apenas a proporção de ômega-6 para ômega-3 – cada tipo de gordura aumentava a inflamação por conta própria – Durante anos, as pessoas pensaram que o problema era uma proporção desequilibrada – muito ômega-6 e pouco ômega-3. Mas este estudo descobriu que ambas as gorduras, mesmo sozinhas, causaram um aumento na glicA. E pessoas com proporções mais altas de ômega-6 para ômega-3 eram mais propensas a ter níveis mais altos de todos os três marcadores inflamatórios.
Os ômega-6 foram confirmados como inflamatórios, mesmo após o ajuste para outras gorduras – Quando os pesquisadores consideraram outras gorduras como colesterol, triglicerídeos, gordura saturada e gordura monoinsaturada, os ômega-6 ainda se destacaram como impulsionadores da inflamação. O ômega-3 não mostrou mais um forte efeito independente, o que significa que sua influência pode depender de sua dieta geral. Mas o ômega-6 causou inflamação, não importa o que mais estivesse acontecendo.

As gorduras ômega-3 e ômega-6 passam pelas mesmas vias químicas em seu corpo

Ambas as gorduras são processadas pelo seu corpo usando o mesmo conjunto de enzimas. Como dependem do mesmo maquinário, competem entre si. Se o seu sistema estiver inundado com ômega-6, isso diminui a capacidade do seu corpo de processar ômega-3 e vice-versa. Alguns dos subprodutos produzidos neste processo alimentam a inflamação ou aumentam a coagulação do sangue, dependendo de quanto de cada gordura está presente.^algarismo

Sua genética molda como você responde a essas gorduras – O estudo também analisou genes específicos que controlam como seu corpo metaboliza gorduras. Pessoas com variantes genéticas ligadas à produção de DHA tinham níveis mais altos de PCR, enquanto aquelas ligadas ao metabolismo do LA tinham PCR ligeiramente mais baixa. Isso mostra que sua composição genética influencia como essas gorduras afetam seu corpo, mas o quadro é complicado e outros fatores também desempenham um papel.
Nem o ômega-3 nem o ômega-6 se comportaram como anti-inflamatórios – Este estudo contradiz diretamente a ideia de que o ômega-3 combate a inflamação. Na realidade, ambos os tipos de gorduras não tiveram efeito ou pioraram a inflamação. A conclusão é clara: tomar óleo de peixe cegamente ou comer óleos vegetais “saudáveis para o coração” está piorando as coisas, não melhorando.

Dietas ruins colocam seu sistema imunológico em alerta máximo – e isso o mantém inflamado

Um estudo publicado na Frontiers in Immunology analisou 19.110 adultos dos EUA e descobriu que as pessoas que comiam dietas de baixa qualidade tinham mais sinais de inflamação crônica.³ Os pesquisadores usaram duas ferramentas principais para medir a dieta: uma que pontuou a qualidade geral da dieta e outra que analisou o quão inflamatórios eram os alimentos. O objetivo era ver como suas escolhas alimentares diárias afetam seu sistema imunológico.

Isso também ajuda a explicar por que os suplementos de ômega-3, conforme mostrado no estudo do International Journal of Epidemiology,⁴ não reduziram a inflamação. Se o resto da sua dieta for pobre, simplesmente adicionar ômega-3 não corrigirá o desequilíbrio imunológico subjacente. Em vez disso, pode até sair pela culatra, aumentando ainda mais a inflamação se seu corpo já estiver sob estresse metabólico.

Pessoas com as piores dietas tinham os níveis mais altos de atividade imunológica, sem estarem doentes – Aqueles que comiam os alimentos mais processados e pobres em nutrientes tinham os níveis mais altos de glóbulos brancos, plaquetas e neutrófilos – células que correm quando seu corpo sente perigo. Mesmo que essas pessoas não estivessem lutando contra uma infecção, seus sistemas imunológicos agiam como se estivessem. Pessoas com as piores dietas ficaram presas em um estado constante de inflamação de baixo grau.
Você não pode consertar uma dieta ruim com alguns alimentos “saudáveis” – Mesmo se você incluir alimentos anti-inflamatórios como frutas vermelhas, seu sistema imunológico não se acalmará se o resto de sua dieta for pobre. O que realmente importa é a qualidade geral e o equilíbrio de tudo o que você come.

O estudo mostrou que as pessoas com dietas pró-inflamatórias ainda tinham menor inflamação se a qualidade total da dieta fosse alta. Isso significa que não se trata de comer alguns alimentos bons – trata-se de construir cada refeição em torno de ingredientes inteiros e não processados.

A inflamação atinge mais forte à medida que você envelhece – O estudo descobriu que a idade piora esse problema. À medida que você envelhece, seu sistema imunológico naturalmente se torna mais reativo e menos flexível, um processo às vezes chamado de “inflamação”. Isso significa que uma dieta pobre é ainda mais prejudicial se você tiver mais de 50 anos. O que você come aos 60 e 70 anos tem um impacto maior do que aos 30 anos.
Fibras, álcool e calorias fizeram a maior diferença nos níveis de inflamação – Quando os pesquisadores dividiram, três coisas se destacaram: não obter fibras suficientes, beber muito álcool e comer demais foram os maiores impulsionadores da inflamação. Se você está comendo limpo, mas ainda inchado, cansado ou lidando com a névoa cerebral, é provável que ainda esteja perdendo fibras suficientes ou comendo demais no geral.

Mesmo uma rotina de suplementos perfeita não acalmará seu sistema imunológico se essas três áreas não estiverem sob controle. Lembre-se, a fibra é necessária, mas se você consumi-la quando seu intestino não estiver saudável, isso piorará os sintomas. Portanto, antes de aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, certifique-se de que seu intestino esteja saudável.

Como reduzir a inflamação sem piorá-la

Se você tem confiado em óleo de peixe ou suplementos de ômega-3 para combater a inflamação, é hora de repensar esse plano. A pesquisa mais recente mostra que essas gorduras – especialmente quando tomadas em altas doses ou sem levar em conta o equilíbrio geral de gordura e a qualidade da dieta – na verdade aumentam os principais marcadores de inflamação em seu corpo. Isso significa que o que você pensou que estava ajudando está mantendo você preso em um ciclo de estresse imunológico de baixo grau.

A boa notícia é que existem maneiras simples e comprovadas de tirar seu corpo desse estado inflamatório. Essas etapas não apenas corrigem os sintomas – elas abordam a raiz do problema: muito LA de óleos vegetais, baixo equilíbrio de gordura e suplementos oxidados ou de baixa qualidade que trabalham contra seus objetivos de saúde. Aqui está o que eu recomendo para começar a corrigir o problema em sua origem:

Abandone os óleos vegetais que inundam suas células com gordura inflamatória – Se sua dieta inclui óleo de soja, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho ou óleo de cártamo, mesmo em pequenas quantidades, seu corpo provavelmente está sobrecarregado com LA. Esse é o verdadeiro fator de inflamação para a maioria das pessoas.

Esses óleos estão escondidos em todos os lugares: molhos para salada, molhos, batatas fritas, refeições em restaurantes e até lanches processados “saudáveis”. Troque-os por gorduras anti-inflamatórias, como manteiga alimentada com capim, ghee ou sebo. Se você come fora com frequência ou depende de alimentos embalados, comece a virar os rótulos e procurar esses óleos – eles estão por toda parte.

Mude de óleo de peixe para óleo de krill para proteger suas células – Se você estiver tomando suplementos de ômega-3, recomendo mudar para o óleo de krill. Ao contrário do óleo de peixe, o óleo de krill liga o ômega-3 aos fosfolipídios – moléculas de gordura que realmente compõem as membranas celulares. Isso significa que seu corpo os absorve melhor e os encaminha para onde são mais necessários, como fígado e cérebro.

O óleo de krill também contém astaxantina, um poderoso antioxidante que evita que ele fique rançoso. O óleo de peixe rançoso não apenas para de funcionar – ele se torna tóxico. Essa é a última coisa que você quer em sua corrente sanguínea se estiver tentando esfriar a inflamação.

Seja esperto sobre a dosagem – altos níveis de ômega-3 saem pela culatra – Aqui é onde as pessoas erram: elas assumem que mais ômega-3 é sempre melhor. Mas esse pensamento levou a uma tendência perigosa. Altas doses de suplementos de ômega-3, especialmente aqueles tomados a longo prazo, têm sido associados a um risco aumentado de fibrilação atrial, um distúrbio do ritmo cardíaco que aumenta o risco de coágulos sanguíneos e derrame.⁵

Este é o paradoxo do ômega-3: a mesma coisa que você está tomando para proteger seu coração pode prejudicá-lo se a dose for muito alta. Você não precisa de megadoses para ver os benefícios. Atenha-se a uma abordagem de comida em primeiro lugar quando possível – priorize peixes selvagens como salmão do Alasca, sardinha, anchovas e cavala – e se você usar óleo de krill, mantenha-o em uma faixa moderada. Apenas o suficiente para apoiar o reparo do fígado e a saúde do coração sem inclinar a balança.

Reconstrua seu equilíbrio de gordura concentrando-se em alimentos integrais de origem animal – A maioria das pessoas não precisa se abastecer de óleos vegetais para a saúde. É melhor obter suas gorduras de fontes animais inteiras e não processadas – como ovos criados a pasto, carne bovina alimentada com capim, cordeiro e laticínios de animais alimentados com capim.

Essas gorduras têm um melhor equilíbrio de gorduras saturadas e monoinsaturadas e muito menos LA do que o azeite de oliva ou os chamados produtos “saudáveis” à base de sementes. Se você ainda está comendo manteiga de amêndoa, nozes ou sementes, que são ricas em LA, isso vai retardar seu progresso.

Evite alimentos processados que escondem gorduras danificadas e causam inflamação – Mesmo se você estiver comendo de forma saudável a maior parte do dia, uma refeição ou lanche processado reintroduz as mesmas gorduras prejudiciais que você está tentando evitar.

Mesmo lanches processados “saudáveis”, como barras de proteína e molho para salada, muitas vezes ainda contêm óleos com alto teor de LA. Não confie em batatas fritas sem glúten, molhos comprados em lojas ou sobremesas sem laticínios. Atenha-se a ingredientes simples e faça suas próprias versões quando possível. Se o seu objetivo é acalmar a inflamação e recuperar energia, você precisa manter a composição de gordura de sua dieta rigidamente controlada.

Comece por aí. Depois de eliminar os drivers de raiz e reequilibrar sua ingestão de gordura, seu corpo começará a se recuperar naturalmente. A inflamação diminuirá, a energia aumentará e você parará de jogar gasolina no fogo sem nem saber.