A importância do exercício e da juventude biológica para a longevidade

segunda-feira, 22 de julho de 2024
por Dr. José Nasser
Aquera, Bem Estar, Doença Metabólica, Neurociências

Siim Land, renomado aficionado por fitness e especialista em longevidade, revela como ele conseguiu reduzir drasticamente as idades biológicas de seus órgãos.

Resumindo

Manter a “juventude biológica” é crucial para a longevidade. O exercício, particularmente a atividade moderada e 150 a 180 minutos de treinamento de resistência semanal, é a intervenção mais poderosa para retardar o envelhecimento biológico.
A ingestão ideal de proteínas é de cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal ideal. A qualidade da proteína é importante, com colágeno e glicina sendo nutrientes especialmente importantes, mas muitas vezes negligenciados
A ingestão moderada de carboidratos (40% a 55% das calorias) está associada ao menor risco de mortalidade. Dietas com baixo teor de carboidratos a longo prazo podem prejudicar a flexibilidade metabólica e a função mitocondrial.
Até 99% da população dos EUA pode ter algum grau de resistência à insulina. O teste HOMA-IR é uma maneira simples de avaliar a saúde metabólica.
A exposição regular ao sol é fundamental para a saúde e longevidade. Outros fatores-chave incluem sono adequado, controle do estresse, minimização de toxinas ambientais e manutenção da saúde intestinal.

Introdução

Recentemente, em um Podcast, Siim Land, autor do novo livro “The Longevity Leap“, discutiu os principais fatores para otimizar a saúde e a expectativa de vida. Manter a “juventude biológica” é o fator mais importante para a longevidade, mas a questão é como conseguir isso à medida que envelhece.

O livro de Land tem 500 páginas, com 8.000 referências, por isso é um bom recurso para mergulhar fundo nas estratégias que ajudarão a mantê-lo biologicamente jovem. Ele é um líder no campo da longevidade e caminha a pé – ele implementa os programas de que fala e é um exemplo estelar de cuidar bem de sua biologia.

Cronologicamente, Land, que mora na Estônia, tem 29 anos, mas afirma que as idades biológicas de seus órgãos são muito menores – 17 anos no total, com um fígado de 9 anos.

Essas estimativas são baseadas em testes de idade epigenética e biológica relativamente novos, que são intrigantes, mas ainda não sabemos se os resultados se traduzem em uma expectativa de vida mais longa. Pessoalmente, não confio muito neles e acredito que são falhos. Land explica:¹

“O que significa se você tem o fígado de uma criança de 9 anos? Isso significa que você vai viver exponencialmente mais do que outra pessoa? Ainda não temos esses dados … Eu não colocaria muita ênfase nos testes em si, muito mais do que olharia para os biomarcadores tradicionais, como glicose, inflamação … e essas outras coisas.”

Historicamente, muitos erros foram cometidos na pesquisa de longevidade, particularmente o foco na restrição extrema de calorias, carboidratos e proteínas:

“O resultado prático seria que você está comendo quantidades muito pequenas de comida e está se tornando muito frágil e magro. Mas no mundo real, estamos começando a ver agora que a fragilidade é um enorme fator de risco para morte prematura e mortalidade.

E a desnutrição em si também aumenta o risco de muitas doenças diferentes, mortalidade por todas as causas e eventos de neurodegeneração e doenças cardíacas.

No momento, acho que o campo começou a apreciar muito mais esses resultados tangíveis, práticos e funcionais, como força muscular e composição corporal … outros biomarcadores que se movem mais do lado teórico do envelhecimento biológico”.

Ingestão ideal de proteínas e carboidratos para longevidade

Land e eu concordamos que a maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal (o peso que você idealmente teria, não necessariamente o peso que você tem agora), ou para os europeus, aproximadamente 1,76 gramas de proteína por quilo, para manutenção e crescimento muscular adequados.

“Se você comer demais, isso pode ser problemático do ponto de vista da saúde renal e dos níveis de homocisteína. Se você está comendo muito pouco, esse é o risco de sarcopenia e fragilidade “, observa Land.

Em relação aos carboidratos, também concordamos que as dietas com baixo teor de carboidratos normalmente não são ideais para a longevidade.

Land cita pesquisas que mostram que a ingestão moderada de carboidratos está associada ao menor risco de mortalidade. “Com carboidratos também, é muito comum pensar que comer muitos carboidratos vai ser ruim para sua saúde.

Pelo menos em estudos observacionais, é o oposto – 40% a 55% das calorias como carboidratos estão ligadas ao menor risco, geralmente “, diz ele.³

Land argumenta que, embora as dietas com baixo teor de carboidratos possam ser benéficas a curto prazo para certos indivíduos, a restrição de carboidratos a longo prazo pode prejudicar a flexibilidade metabólica:

“A curto prazo, alguém pode ter pré-diabetes ou resistência à insulina, então, a curto prazo, faz sentido para eles controlar um pouco a ingestão de carboidratos para recuperar um pouco dessa sensibilidade à insulina.

Mas a cetose crônica, o baixo teor de carboidratos crônico também prejudica a sensibilidade à insulina a longo prazo.

De fato, a ingestão adequada de carboidratos é crucial para a função mitocondrial ideal e a saúde geral. É o combustível ideal para suas mitocôndrias, mas a maioria das pessoas não consome carboidratos saudáveis suficientes.

Se você é metabolicamente saudável, a maioria dos adultos precisa de 200 a 250 gramas de carboidratos por dia, no mínimo, enquanto os indivíduos ativos precisam de cerca de 400 gramas. A restrição crônica de carboidratos pode levar ao aumento da produção de hormônio do estresse e à degradação muscular.

Muitas pessoas experimentam melhorias iniciais na saúde em dietas com baixo teor de carboidratos, mas esses benefícios normalmente não são sustentáveis a longo prazo.

Os benefícios de curto prazo ocorrem porque você não está mais alimentando bactérias nocivas em seu intestino, o que diminui a produção de endotoxinas que podem prejudicar sua saúde geral. A longo prazo, no entanto, se você não consumir carboidratos saudáveis suficientes, sua saúde mitocondrial será prejudicada.

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos aliviem temporariamente os sintomas ao matar de fome bactérias nocivas, elas não resolvem os problemas subjacentes de saúde mitocondrial e intestinal.

Uma abordagem mais sustentável envolve abordar as causas profundas: melhorar a função mitocondrial, reduzir a exposição a toxinas ambientais, incluindo óleos de sementes, produtos químicos desreguladores endócrinos em plásticos e campos eletromagnéticos (EMFs) e apoiar um equilíbrio saudável do microbioma intestinal.

A intervenção mais poderosa para manter a juventude biológica

Quando perguntado sobre como manter a juventude biológica, Land afirma que o exercício é provavelmente a intervenção mais poderosa:

“Provavelmente, a coisa mais poderosa para o envelhecimento biológico é o exercício moderado. Apenas mantendo a atividade física, ele visa todas as características do envelhecimento de maneira positiva.

Melhora toda a função do órgão e também melhora o risco de todas essas doenças crônicas. Ele tem como alvo tudo o que você precisa fazer quando se trata de retardar o envelhecimento biológico.

Conforme destacado no estudo de referência do Dr. James O’Keefe, muito exercício vigoroso pode ser prejudicial, portanto, encontrar o equilíbrio certo é fundamental. Land sugere que, para exercícios vigorosos como o treinamento de resistência, o ponto ideal parece ser em torno de 140 a 200 minutos por semana.

Land ajustou sua própria rotina com base nesses dados. “Estou fazendo cerca de 180, talvez 150 a 180 minutos, de treinamento de resistência, e estou treinando três vezes por semana … Ciclismo entre a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo ou a divisão da perna push-pull”, diz ele.⁷

Também reduzi meu treinamento de resistência para três dias por semana com base nos riscos potenciais de treinamento excessivo, mas a maioria das pessoas precisa se exercitar mais, não menos. Exercícios de intensidade moderada, como caminhar, são uma forma ideal de atividade física, pois é muito difícil exagerar.

A importância da qualidade da proteína e do colágeno

Não é apenas a quantidade de proteína que é importante, mas também sua qualidade e equilíbrio de aminoácidos. A glicina e o colágeno, que muitas vezes são esquecidos, estão entre os mais importantes. Land explica:⁸

“A glicina é condicionalmente essencial, não essencial, mas isso ocorre porque seu corpo produz 3 gramas de glicina por dia. Mas esses 3 gramas seriam usados para coisas, como a síntese de creatina.

Mas então você tem 12 gramas de glicina para a renovação do colágeno, como a renovação ideal do colágeno.

A maioria das pessoas é deficiente, pois provavelmente está consumindo apenas 0 a 1 grama de proteína de colágeno diariamente.

Cerca de um terço da proteína corporal total é colágeno, por isso é crucial consumir colágeno adequado, de alimentos como caldo de osso ou carne moída alimentada com capim, que contém tecido conjuntivo, ou glicina para apoiar a saúde do tecido conjuntivo.

A prevalência de resistência à insulina e disfunção metabólica

O modelo de avaliação da homeostase da resistência à insulina (HOMA-IR) é um teste descoberto em 1985, que é o padrão-ouro para medir a resistência à insulina.

Se você usar os dados do HOMA-IR, até 99% da população dos EUA pode ter algum grau de resistência à insulina. Usar este teste é uma maneira simples de avaliar sua saúde metabólica.

Você pode descobrir seu HOMA-IR usando dois testes simples – sua glicose no sangue em jejum, que você pode fazer em casa, e depois um nível de insulina em jejum, que é um teste barato.

Multiplique esses dois números e, se você estiver nos EUA, divida por 405 e, se estiver na Europa, terá unidades diferentes dos EUA e precisará dividir por 22. Se o resultado for inferior a um, você não é resistente à insulina. Os sortudos menos de 1% da população não têm resistência à insulina.

Land concorda que este é um marcador útil, ao mesmo tempo em que enfatiza a importância de olhar para vários biomarcadores para avaliar a saúde metabólica.

A importância da luz solar e da vitamina D

Também foi discutida importância crítica da exposição à luz solar e da manutenção dos níveis ideais de vitamina D. Land, que mora na Estônia em uma latitude elevada, mantém seus níveis de vitamina D por meio de uma combinação de exposição ao sol quando possível, dieta e suplementação quando necessário.

O sol é um dos fatores mais importantes para a longevidade, provavelmente comparável ao exercício. Eu acho que é quase biologicamente impossível ser saudável se você não tiver exposição solar suficiente. Uma maneira de ajudar a compensar, se você mora em uma área onde a exposição à luz solar durante todo o ano não é prática, é usar lanolina tópica.

Se você colocar lanolina na pele antes de se expor ao sol, ela aumentará a produção de vitamina D da luz solar e ajudará a reduzir o ressecamento da pele, rachaduras, rugas e fissuras, por isso é especialmente útil se você estiver preocupado com o fotoenvelhecimento.

Recomendações práticas para longevidade

Ao se concentrar em aspectos fundamentais da saúde – desde a função mitocondrial e a saúde intestinal até exercícios e equilíbrio de nutrientes – você pode melhorar significativamente seus resultados de saúde a longo prazo.

Várias estratégias importantes para otimizar sua saúde e longevidade abordadas na entrevista incluem:

Exercite-se regularmente, incluindo atividades de intensidade moderada, como caminhada, e cerca de 150 a 180 minutos de treinamento de resistência por semana
Consuma carboidratos adequados (200 a 400 g por dia para a maioria dos adultos) de fontes alimentares integrais para apoiar a saúde metabólica
Priorize a qualidade da proteína, visando cerca de 0,8 g por quilo de massa corporal magra, com cerca de um terço proveniente de fontes de colágeno
Obtenha exposição regular ao sol e mantenha níveis ideais de vitamina D
Concentre-se na saúde intestinal por meio de dieta, estilo de vida e possivelmente intervenções direcionadas
Minimize a exposição a toxinas ambientais, incluindo óleos de sementes, desreguladores endócrinos e EMFs.
Use testes simples como o HOMA-IR para avaliar a saúde metabólica regularmente.
Priorize o sono, o gerenciamento do estresse e o equilíbrio geral do estilo de vida.

Você pode encontrar mais detalhes no livro de Land, “The Longevity Leap“, que fornece uma visão abrangente desses tópicos e muito mais, apoiada por extensas referências científicas. Como ele descreve:⁹

“Eu cobri muitas doenças crônicas específicas. Eu tenho um capítulo inteiro sobre doença renal, síndrome metabólica, doença cardíaca, três capítulos sobre doenças cardíacas, na verdade, neurodegeneração e inflamação.

Estou entrando em muitos mergulhos profundos com muitas dessas condições.”

À medida que a pesquisa em ciência da longevidade continua a evoluir, fica claro que uma abordagem proativa e abrangente da saúde é crucial.

Em vez de buscar uma única bala mágica, o caminho para a longevidade parece estar na aplicação consistente de práticas de saúde baseadas em evidências, automonitoramento regular e disposição para se adaptar à medida que novas informações surgem.