Sair para uma caminhada matinal ao acordar pode não só ajudá-lo a perder peso, mas também ajuda a dormir melhor à noite. Veja o que diz a pesquisa.
Resumo de História
- Sincronizar seu ritmo circadiano através da terapia de luz brilhante matinal pode potencialmente ajudá-lo a perder peso, de acordo com a pesquisa
- Em um estudo, um grupo de participantes que foram solicitados a obter uma hora por dia de luz matinal brilhante perdeu mais gordura corporal depois de passar por um programa de exercícios, em comparação com o grupo que recebeu iluminação interna
- Seu ritmo circadiano afeta inúmeros processos biológicos, um dos quais é o seu ciclo sono-vigília. A secreção hormonal, a função celular e a expressão genética dependem do seu ritmo circadiano, por isso, uma vez que é descartado, todos estes processos são gravemente afetados
- Para colher os benefícios da luz solar para um sono melhor, recomendo obter luz do dia brilhante logo pela manhã por pelo menos 10 a 15 minutos. Isso vai parar a produção de melatonina e sinalizar ao seu corpo que é hora de acordar.
Introdução
Se você precisa de um bom motivo para sair e passar mais tempo no sol, aqui está algo que pode ajudar a convencê-lo – receber luz solar suficiente durante o dia pode potencialmente ajudá-lo a perder peso.
Um artigo publicado no NutritionFacts.org1 explora esse benefício potencial e explica que o fator determinante para esse efeito é o ritmo circadiano.2 O Dr. Michael Greger, autor do artigo, postula: “Se enfraquecer nosso ritmo circadiano pode causar ganho de peso, fortalecê-lo pode facilitar a perda de peso?”
O papel do ritmo circadiano na sua saúde
Antes de nos aprofundarmos neste tópico, vamos revisar rapidamente o que é o ritmo circadiano. Basicamente, os ritmos circadianos atuam como relógios internos em seu corpo. De acordo com a Fundação do Sono:3
“Os ritmos circadianos [são] os padrões naturais que ocorrem em seu corpo ao longo de cada ciclo de 24 horas. [Eles] são controlados por relógios biológicos localizados em órgãos e glândulas por todo o corpo, mas todos esses relógios periféricos são comandados por um ‘relógio mestre’ em uma região do cérebro chamada núcleo supraquiasmático.”
Na maioria dos adultos e adolescentes, o ritmo circadiano opera em um ciclo ligeiramente maior que 24 horas. No entanto, ele depende de estímulos externos para ajudar a entrar nesse ritmo diariamente, e os dois estímulos mais poderosos são a luz e a escuridão.
Seu ritmo circadiano afeta inúmeros processos biológicos, um dos quais é o seu ciclo sono-vigília. Com base em sinais de luz e escuridão, o núcleo supraquiasmático (SCN) do cérebro diz à glândula pineal quando é hora de secretar melatonina – promovendo o sono – e quando desligá-la.
A secreção hormonal, a função celular e a expressão genética dependem do seu ritmo circadiano, por isso, uma vez que é descartado, todos estes processos são gravemente afetados. Hoje, os dois principais culpados que afetam seu ritmo circadiano são a exposição à luz à noite e a exposição insuficiente à luz natural durante o dia.
Lulu Guo, médico de Medicina do Sono, diz: “Mudar a quantidade e os tempos de exposição à luz solar, ou mudar nossas rotinas, pode enviar sinais para nosso ‘relógio mestre’ e mudar nossos ritmos circadianos naturais”.4º
A exposição à luz leva a avanços ou atrasos no ritmo circadiano, conhecidos como mudanças de fase. Normalmente, a exposição à luz no início da manhã causa um avanço de fase, o que leva ao despertar mais cedo. A exposição à luz na hora de dormir levará a um atraso de fase, ou despertar mais tarde.
Exposição à luz à noite pode causar ganho de peso
Desde o início dos tempos, os seres humanos têm sido expostos à luz da luz solar durante o dia e à escuridão quase completa à noite. Quando o sol se põe, os primeiros humanos só dependiam da luz da lua, das estrelas e do fogo.
Hoje, é difícil para a maioria das pessoas evitar a exposição à luz à noite, pois temos televisores, computadores e celulares ao nosso alcance, juntamente com a poluição luminosa e o advento das lâmpadas LED.
Embora estes ofereçam conveniência em alguns casos, a exposição excessiva pode causar uma cascata de problemas de saúde, incluindo diabetes, doenças cardíacas e obesidade.
No artigo em destaque,5 Greger destaca como o enfraquecimento do ritmo circadiano devido à exposição inadequada à luz pode levar a um maior risco de obesidade. Ele se refere a um estudo de 2016,6 que utilizou medidores de pulso para anotar a exposição à luz ambiente dos participantes.
Os pesquisadores descobriram que uma maior exposição à luz à noite estava correlacionada com um subsequente aumento do risco de desenvolver obesidade ao longo do tempo.
E se alguns pensarem que a culpa é do sono insuficiente e não da exposição à luz, Greger cita outro estudo,7 8 desta vez envolvendo mais de 100.000 mulheres.
Verificou-se que, independentemente da duração do sono dos participantes, a maior exposição noturna à luz ainda levava a um aumento do risco de obesidade.
“Você não pode saber com certeza se a exposição noturna à luz é prejudicial por si só até que você a coloque à prova. Quando isso foi feito, aqueles randomizados à exposição à luz brilhante por algumas horas à noite ou expostos mesmo por apenas uma única noite sofreram consequências metabólicas adversas”, disse ele.
Obter luz brilhante durante o dia pode ajudar com a perda de peso
Greger, então, levanta outra questão intrigante – sincronizar seu ritmo circadiano através da terapia de luz brilhante matinal pode potencialmente ajudá-lo a perder peso? Estudos — alguns até datam dos anos 19909 — dizem que sim.
Em 2007, foi publicado o primeiro ensaio clínico randomizado e controlado10 11 sobre exposição à luz diurna e obesidade. Os participantes foram divididos entre aqueles que foram solicitados a obter uma hora por dia de luz matinal brilhante e aqueles que receberam apenas iluminação interna normal.
Todos foram então convidados a submeter-se a um programa de exercícios. Os pesquisadores descobriram que o grupo que recebeu luz matinal brilhante perdeu mais gordura corporal do que o grupo de iluminação interna.
“Os resultados deste estudo indicam que o padrão temporal de exposição à luz durante o dia pode influenciar o peso corporal, independentemente do tempo e da duração do sono (…)[O] é um sinal biológico poderoso e o tempo, a intensidade e a duração adequados da exposição podem representar um fator de risco potencialmente modificável para a prevenção e o manejo da obesidade nas sociedades modernas”, concluíram.12º
Outro estudo13 envolvendo participantes do sexo feminino observa que mesmo recebendo luz brilhante com antecedência pode aumentar o desempenho e estimular a perda de peso. Os participantes foram divididos em dois grupos; um grupo foi exposto à luz fraca e o outro à luz brilhante durante o dia.
No dia seguinte, ambos os grupos foram convidados a realizar um teste de resistência de preensão manual. Os pesquisadores observaram que o número médio de contrações do grupo de luz brilhante foi de 864,5, enquanto o grupo de luz fraca foi de 766,63.
“Independentemente do mecanismo, a exposição à luz do dia matinal pode apresentar uma nova estratégia de perda de peso diretamente do céu azul claro”, disse Greger.14º
Obter exposição solar adequada é uma pedra angular da saúde ideal
Como os estudos mencionados acima destacam, a exposição solar ideal durante o dia pode ajudar a ajustar os relógios internos do seu corpo e os ciclos de sono-vigília, permitindo que você tenha um sono de alta qualidade à noite.
A luz infravermelha próxima que você obtém da luz solar também ativa a citocromo c oxidase (CCO), que por sua vez aumenta a produção de melatonina em suas mitocôndrias.
Na verdade, há uma ligação íntima entre a luz solar e a melatonina. Na verdade, existem dois tipos de melatonina – circulatória, que é produzida pela glândula pineal e secretada no sangue, e subcelular, que é feita em suas mitocôndrias, onde é usada localmente.
No entanto, ambos os tipos são conectados e controlados pela ausência ou presença de luz solar. Se você não expor sua pele à luz infravermelha suficiente do sol, então suas mitocôndrias terão níveis de melatonina seriamente esgotados que não podem ser corrigidos através da suplementação.
Para você colher os benefícios da luz solar para um sono melhor, recomendo obter muita exposição solar brilhante pela manhã e ao meio-dia solar. A exposição à luz brilhante logo pela manhã por pelo menos 10 a 15 minutos, interrompe a produção de melatonina e sinaliza ao seu corpo que é hora de acordar.
Embora você possa simplesmente abrir sua janela e deixar os raios do sol entrarem, ir ao ar livre é melhor – você pode até querer fazer uma rápida caminhada matinal. Então, algumas horas depois, você pode sair novamente, por volta do meio-dia solar, para pegar mais sol.
Eu recomendo fazer pelo menos uma hora de exposição solar sensata diariamente para colher os melhores benefícios, incluindo a otimização da produção de vitamina D.
É por isso que passar tempo ao ar livre é um dos pilares da saúde ideal, pois pode ter um impacto profundo em sua mente e corpo.
Livre-se dos maus hábitos noturnos e evite a luz azul à noite
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos15 afirmam que a falta de sono é hoje uma epidemia de saúde pública, pois está ligada a uma ampla variedade de problemas de saúde, incluindo acidente vascular cerebral e doenças cardíacas. Também afeta seu desempenho cognitivo,16desencadeia depressão17 e até coloca você em risco de acidentes.18º
Hábitos noturnos não saudáveis, como usar o celular e/ou tablet e assistir TV antes de dormir, são um fator que contribui significativamente para que muitas pessoas não estejam dormindo o suficiente. Esses aparelhos modernos também emitem comprimentos de onda de luz azul, que têm sido associados a danos oculares,19 obesidade, diabetes e doenças cardíacas.20º
Recomendo adotar estratégias simples para reduzir a exposição à luz azul, principalmente horas antes de dormir. Assim que o sol se pôr, diminua as luzes e desligue os aparelhos eletrônicos. O ideal é manter esses aparelhos fora do seu quarto.
Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e esses dispositivos emitem luz que pode sufocar esse processo.
Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada incandescente de baixa potência com luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação. Você também pode usar uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts, pois não interferirá na sua produção de melatonina.
Se você precisa usar um computador ou smartphone, aconselho a instalação de um software bloqueador de luz azul como o Iris,21 que é uma versão melhorada do f.lux. No entanto, uma solução mais fácil é usar óculos de cor âmbar azul-bloqueador. Encontrei um modelo Uvex (S1933X)22 na Amazon que custa menos de US$ 9 e funciona como um charme para eliminar praticamente toda a luz azul.
Desta forma, você não precisa se preocupar em instalar programas em todos os seus dispositivos ou comprar lâmpadas especiais para uso noturno. Depois de ter os óculos ligados, não importa quais fontes de luz você tem em sua casa.
Mais dicas para criar um ambiente de sono mais propício à noite
Dormir na escuridão total pode ser um desafio, especialmente se você mora em uma área urbana. Mesmo que você elimine todas as fontes de luz em seu quarto, incluindo seus despertadores digitais, os postes de iluminação pública, luzes da cidade e faróis de carros que passam do lado de fora ainda podem penetrar em sua câmara de dormir.
Uma solução é usar tons blackout para manter as luzes apagadas. Para uma alternativa mais barata, basta usar uma máscara de sono quando for dormir.
Em áreas da sua casa que você sempre frequenta, recomendo a instalação de lâmpadas incandescentes, pois estas são menos eficientes na supressão da melatonina. Deixe os LEDs para locais como armários, garagem e varanda, onde você tem exposição mínima a eles.
Aplicar esses ajustes à sua rotina diária e hábitos de dormir pode ajudar muito a garantir que você tenha um sono ininterrupto e repousante todas as noites, permitindo que você alcance uma saúde melhor.
Abordar isso pode ajudá-lo a manter um peso saudável naturalmente
Além de otimizar seus hábitos de sono e receber bastante luz solar durante o dia, fazer mudanças saudáveis em sua dieta é um fator significativo para ajudá-lo a perder peso em excesso.
Lembre-se que o principal fator que impulsiona as epidemias de sobrepeso e obesidade hoje é a quantidade excessiva de ácido linoleico (AL) em nossa dieta.
O LA é a gordura ômega-6 mais comum encontrada em óleos de sementes como canola, soja, milho, girassol, algodão e cártamo.
Reduzir a ingestão de óleos de sementes e todos os alimentos processados é uma maneira poderosa de apoiar um peso saudável.
Idealmente, considere reduzir sua ingestão de LA para menos de 5 gramas, ou melhor ainda, 2 gramas por dia.
Isso é próximo do que nossos ancestrais costumavam obter antes que as condições crônicas de saúde se tornassem generalizadas.
Para fazer isso, você precisará evitar todos os alimentos ultraprocessados, fast foods e alimentos de restaurante, e preparar suas refeições em casa.
Referências
1 – NutritionFacts.org, May 21, 2024
2 – NutritionFacts.org, May 21, 2024
3 – Sleep Foundation, March 15, 2024
4 – Sleep Foundation, March 15, 2024
5 – NutritionFacts.org, May 21, 2024
6 – J Clin Endocrinol Metab. September 2016;101(9):3539-47
7 – NutritionFacts.org, May 21, 2024
8 – Am J Epidemiol. August 1, 2014;180(3):245-50
9 – Int J Eat Disord. December 1996;20(4):443-46
10 – PLoS One. Apr 2, 2014;9(4):e92251
11 – NutritionFacts.org, May 21, 2024
12 – PLoS One. Apr 2, 2014;9(4):e92251, Discussion
13 – Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;74(4):318-21
14 – NutritionFacts.org, May 21, 2024
16 – Neuropsychiatr Dis Treat. October 2007; 3(5): 553–567
17 – Sultan Qaboos Univ Med J. February 2015; 15(1): e4–e6
19 – Scientific Reports, 2018; 8:10207
20 – Harvard Health Publishing, July 7, 2020
22 – Amazon.com, Honeywell Uvex Skyper Blue Light Blocking Computer Glasses with SCT-Orange Lens
