Dr. Nasser

Como sincronizar seus muitos ritmos circadianos

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Índice

Você tem muitos “relógios” periféricos em seus órgãos e tecidos que regulam os processos em todo o corpo. Sua saúde depende de manter todos esses ritmos circadianos em sincronia.

Introdução

  • O núcleo supraquiasmático do seu cérebro (SCN) serve como o relógio biológico mestre que regula os ritmos circadianos do seu corpo
  • O relógio circadiano central do seu corpo não está sozinho; Os relógios periféricos são encontrados em vários tecidos e em quase todos os órgãos do corpo, incluindo fígado, pulmões, coração e músculos esqueléticos
  • Trabalho por turnos, jet lag e muitos outros fatores podem desequilibrar seu ritmo circadiano. Seu corpo depende de zeitgebers(cronômetros) – pistas externas que ajudam a regular e sincronizar seus ritmos circadianos – para voltar aos trilhos
  • A exposição à luz forte, idealmente da luz solar, durante o dia e evitar a luz artificial à noite é um método poderoso para manter seus ritmos circadianos em sincronia
  • O horário das refeições também influencia seus ritmos circadianos; É melhor evitar comer antes do nascer do sol ou após o pôr do sol e parar de comer pelo menos três horas antes de dormir.

Estudo

O núcleo supraquiasmático (SCN) é uma pequena região localizada no hipotálamo do cérebro. Ele serve como o relógio biológico mestre que regula os ritmos circadianos do seu corpo – os ciclos de 24 horas que governam vários processos fisiológicos e comportamentais, incluindo o ciclo sono-vigília, a liberação de hormônios e a temperatura corporal.

Mas o relógio circadiano central do seu corpo não está sozinho. A descoberta de “relógios periféricos”, também conhecidos como osciladores periféricos, expandiu nossa compreensão do sistema circadiano do corpo além do relógio central.

Os relógios periféricos são encontrados em vários tecidos e em quase todos os órgãos do corpo, incluindo fígado, pulmões, coração e músculos esqueléticos.

Esses relógios ajudam a regular os processos fisiológicos locais em coordenação com o relógio mestre no SCN. Embora a luz ambiente seja uma influência primária no relógio central, os relógios periféricos também são sensíveis a outros fatores, incluindo o horário das refeições.1

Seu corpo tem muitos ritmos circadianos

Enquanto os relógios periféricos do seu corpo estão sincronizados com o relógio central, os relógios periféricos regulam os processos fisiológicos locais em todo o corpo.

Conforme observado pelo Dr. Michael Greger, membro fundador e membro do American College of Lifestyle Medicine:2

“Nosso coração funciona em um relógio, nossos pulmões funcionam em um, assim como nossos rins, por exemplo. Na verdade, até 80% dos genes em nosso fígado são expressos em um ritmo circadiano.3 

Todo o nosso trato digestivo também está.4 A taxa na qual nosso estômago se esvazia, a secreção de enzimas digestivas e a expressão de transportadores em nosso revestimento intestinal para absorver açúcar e gordura circulam o tempo todo.

O mesmo acontece com a capacidade de nossa gordura corporal de absorver calorias extras. A maneira como sabemos que esses ciclos são impulsionados por relógios locais, em vez de serem controlados pelo nosso cérebro, é que você pode fazer biópsias cirúrgicas de gordura, colocá-las em uma placa de Petri e vê-las continuar a ritmo.

O relógio circadiano do fígado, por exemplo, regula o metabolismo da glicose, a síntese de colesterol e os processos de desintoxicação.6 O relógio circadiano do pâncreas regula a secreção de insulina,7 enquanto a função renal, incluindo taxas de filtração e produção de urina, também segue um ritmo circadiano,8 geralmente aumentando durante o dia e diminuindo à noite.

Os ritmos circadianos no coração também influenciam as flutuações diárias na pressão arterial e na frequência cardíaca, que geralmente são mais baixas durante o sono e mais altas durante as atividades diurnas.9 Conforme explicado em uma revisão publicada no Medical Science Monitor:10

“Os relógios circadianos orquestram vários processos biológicos críticos em praticamente todos os tipos de células cardiovasculares e um espectro diversificado de fisiologias cardiovasculares sofre oscilações circadianas, incluindo pressão arterial, padrão de ECG, frequência cardíaca e metabolismo.

O desenvolvimento, a progressão e o resultado de várias doenças cardiovasculares estão intimamente ligados a ritmos circadianos aberrantes. Foi comprovado que a interrupção dessa regulação circadiana leva ao mau funcionamento dos processos celulares ou orgânicos, desencadeando condições patológicas.

Além disso, até mesmo o sistema imunológico e o trato gastrointestinal dependem dos ritmos circadianos para funcionar adequadamente.

Sua saúde depende de manter seus ritmos circadianos em sincronia

Pesquisadores da Academia Real de Artes e Ciências da Holanda usaram a analogia de uma criança em um balanço para descrever o que acontece se seus ritmos circadianos ficarem fora de sincronia.11 Greger explica:12

“‘Imagine uma criança brincando em um balanço.’ Imagine-se empurrando, mas você se distrai com o que está acontecendo ao seu redor no parquinho e para de prestar atenção ao momento do empurrão. Então, você esquece de empurrar ou empurra muito cedo ou muito tarde.

O que acontece? Fora de sincronia, o balanço torna-se errático, diminui ou até para. Isso é o que acontece quando viajamos por vários fusos horários ou temos que trabalhar no turno da noite.

O ’empurrador’, neste caso, são os sinais de luz que caem em nossos olhos. Nosso ritmo circadiano deve receber um ’empurrão’ da luz brilhante todas as manhãs ao amanhecer, mas se o sol nascer em um horário diferente ou estivermos expostos à luz brilhante no meio da noite, isso pode empurrar nosso ciclo para fora de sincronia e nos deixar fora de ordem.

Esse é um exemplo de incompatibilidade entre o ambiente externo e nosso relógio central. Os problemas também podem surgir de um desalinhamento entre o relógio central do nosso cérebro e todos os outros relógios dos órgãos em todo o nosso corpo.

Muitos fatores podem desequilibrar seus ritmos circadianos, desde trabalhar no turno da noite até um surto de jet lag. No entanto, esses ritmos dependem de zeitgebers (cronômetros) para voltar aos trilhos. Zeitgebers são pistas externas que ajudam a regular e sincronizar seus ritmos circadianos.

O termo “zeitgeber” vem das palavras alemãs “Zeit”, que significa “tempo”, e “geber”, que significa “doador” ou “fornecedor”.

Seu relógio mestre depende de sinais da luz e das trevas

Desde os tempos antigos, os humanos se adaptaram à luz do sol durante o dia e à escuridão à noite, exceto pela luz da lua e das estrelas e pelo brilho quente do fogo.

Faz apenas cerca de um século desde a invenção das luzes elétricas, que mudaram radicalmente a maneira como os humanos interagem com a luz e a escuridão diárias.

Logo após a invenção das lâmpadas elétricas, o trabalho noturno começou quando os humanos encontraram uma maneira de estender as horas de “luz do dia”.13

 Com o advento da televisão, computadores, tablets e smartphones, os humanos estão expostos à luz à noite em um nível sem precedentes.

Essa interrupção do ritmo circadiano, que é estabilizada pela exposição à luz brilhante durante o dia e pela escuridão total à noite, pode prejudicar sua saúde.

Mais exposição à luz à noite, por exemplo, está ligada a um risco aumentado de várias condições psiquiátricas, incluindo:

  • Transtorno depressivo maior
  • Transtorno de ansiedade generalizada
  • Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
  • Psicose
  • Transtorno bipolar
  • Comportamento de automutilação

Em outro estudo, a exposição a qualquer quantidade de luz à noite foi associada a efeitos prejudiciais à saúde de adultos mais velhos, aumentando o risco de obesidade, pressão alta e diabetes.15 

Além disso, a exposição noturna à luz inibe a secreção de melatonina, o que pode causar distúrbios circadianos que desempenham um papel no câncer.16

Foi demonstrado anteriormente que uma maior exposição à luz externa à noite pode aumentar o risco de câncer de mama na pós-menopausa, e as evidências sugerem que a luz à noite também pode aumentar o risco de câncer de tireoide, que a função da tireoide é regulada pelo ritmo circadiano.

“O SCN faz uso dos chamados zeitgebers para realizar essa ressincronização. A luz ambiental, especialmente a luz de alta intensidade, pode ser o zeitgeber mais saliente …” os cientistas da Academia Real de Artes e Ciências da Holanda explicaram.19

Como aproveitar a exposição à luz para sincronizar seu ritmo circadiano

Andrew Huberman, neurocientista e professor titular do departamento de neurobiologia da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, recomenda ver luz brilhante, idealmente da luz solar, nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar para estimular a vigília ao longo do dia e ajudá-lo a adormecer à noite.20

No final do dia, há pesquisas mostrando que, se você observar a luz nas primeiras horas da noite, isso pode ajudar a mitigar algumas das consequências da exposição à luz no final da noite.21 

No entanto, por volta das 18h ou 19h, até as horas em que você vai para a cama e durante a noite enquanto dorme, é importante evitar luzes artificiais brilhantes de qualquer cor.

Isso significa que, assim que o sol se pôr, você deve diminuir as luzes do ambiente e usar o mínimo de luz artificial possível, incluindo escurecer a tela do computador e evitar as luzes do teto – optando por luminárias de mesa. Melhor ainda, use a luz de velas ou luar após o pôr do sol.

Se o seu quarto for afetado pela poluição luminosa, certifique-se de usar cortinas blackout para manter a luz do lado de fora e remover todas as fontes de luz do seu quarto, incluindo um despertador digital ou celular. Você também pode usar uma máscara de dormir e cortinas blackout para essa finalidade.

O horário de suas refeições pode redefinir seus relógios periféricos

Além da exposição à luz, o tempo de ingestão de alimentos pode redefinir seus relógios periféricos, particularmente em órgãos metabólicos como fígado e pâncreas. Os horários das refeições podem influenciar os relógios periféricos, mesmo na ausência de sinais de luz.

“O que impulsiona nossos relógios de órgãos internos que não são expostos à luz do dia? Ingestão alimentar. É por isso que o horário de nossas refeições pode ser tão importante “, diz Greger.22 

Em um estudo, os pesquisadores analisaram como atrasar as refeições em cinco horas afetou vários relógios biológicos e marcadores biológicos.23

Dez jovens saudáveis seguiram um cronograma de 13 dias em que comeram três refeições (café da manhã, almoço e jantar) em intervalos de cinco horas, começando logo após acordar (refeições precoces) ou no final do dia (refeições tardias).

Depois de se ajustar às refeições precoces, os participantes mudaram para refeições tardias por seis dias.

Quando as refeições foram atrasadas, os ritmos de glicose no sangue também foram atrasados em cerca de 5,7 horas e os níveis médios de glicose caíram, sugerindo que o horário das refeições ajuda a sincronizar os ritmos circadianos periféricos.

Uma pesquisa separada também investigou se comer refeições no início do dia afeta os ritmos circadianos relacionados ao coração do corpo e os níveis de lipídios no sangue.

Quatorze homens que normalmente pulavam o café da manhã participaram do estudo. Um grupo fez as refeições às 8:00, 13:00 e 18:00, enquanto outro grupo comeu cinco horas depois, às 13:00, 18:00 e 23:00.

Os resultados mostraram reduções significativas nos triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL no grupo de alimentação precoce em comparação com os comedores tardios.

Embora o colesterol total alto e / ou o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) elevado não causem doenças cardíacas, o estudo ainda mostra a profunda influência que o horário das refeições e os ritmos circadianos têm na síntese de colesterol.

Esta informação também é importante para aqueles que usam alimentação com restrição de tempo (TRE). Greger observa: 24

“O café da manhã e as refeições matinais desempenham um papel na sincronização dos relógios periféricos. Pular o café da manhã interrompe a expressão gênica do relógio e está associado a efeitos metabólicos adversos, que podem ser revertidos pela mudança nos horários das refeições.

Se você é metabolicamente inflexível, o jejum de curto prazo pode ser útil para ajudar a resolver a obesidade e a resistência à insulina. No entanto, depois de recuperar sua flexibilidade metabólica, o que pode levar de algumas semanas a alguns meses, você precisará aumentar sua janela de alimentação.

A razão para isso é porque quando você priva seu corpo de glicose por muito tempo, ele produz cortisol para estimular seu fígado a produzir glicose.

Esse aumento do cortisol pode contribuir para a inflamação crônica e danos celulares. Portanto, uma vez que você não é mais resistente à insulina, é melhor variar sua janela de alimentação entre 12 a 18 horas, com horas mais longas no inverno e mais curtas no verão.

Também é melhor evitar comer antes do nascer do sol ou após o pôr do sol e parar de comer pelo menos três horas antes de dormir.

Estresse, os níveis de atividade também influenciam seus ritmos circadianos

Sincronizar seus ritmos circadianos, incluindo ritmos periféricos, é essencial para manter a saúde e o bem-estar geral. Além de otimizar a exposição à luz e o horário das refeições, outros fatores, como dormir o suficiente e manter um horário regular de sono, também influenciam os ritmos internos do seu corpo.

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, reforça seus ritmos circadianos, por exemplo, enquanto pratica atividade física regular, especialmente durante o dia, também ajuda.

Sua função de relógio circadiano também está intimamente ligada ao sistema de resposta ao estresse do seu corpo, e é por isso que práticas como técnicas de atenção plena, meditação e relaxamento que ajudam a controlar o estresse também podem ajudar a sincronizar seus ritmos circadianos.

Ao alinhar esses elementos com o dia natural de 24 horas, você pode apoiar a saúde ideal, melhorar a qualidade do sono e aumentar a alegria e o bem-estar em sua vida.

Referências:

1     –   Prog Mol Biol Transl Sci. 2013:119:105-35

2     –   NutritionFacts.org April 24, 2024

3     –   Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):365-377. doi: 10.1177/0884533616662995. Epub 2016 Sep 1

4     –   Diabetes Obes Metab. 2015 Sep:17 Suppl 1:65-75. doi: 10.1111/dom.12513

5     –   FASEB J. 2016 Sep;30(9):3117-23. doi: 10.1096/fj.201600269RR. Epub 2016 Jun 2

6     –   Gastroenterology 2016;150:574–580

7     –   Endocrinology. 2021 Sep; 162(9): bqab089

8     –   Free Radic Biol Med. 2018 May 1; 119: 93–107

9     –   Med Sci Monit. 2023; 29: e942215-1–e942215-12

10   –   Med Sci Monit. 2023; 29: e942215-1–e942215-12, Conclusions

11   –   Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):465-84. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.003

12   –   NutritionFacts.org April 24, 2024

13   –   Transl Psychiatry. 2017 Jan; 7(1): e1017

14   –   Nature Mental Health October 9, 2023

15   –   Sleep June 22, 2022

16   –   Cancer February 8, 2021

17   –   International Journal of Cancer June 2, 2020

18   –   Cancer February 8, 2021

19   –   Sleep Med Rev. 2007 Dec;11(6):465-84. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.003

20   –   YouTube, Andrew Huberman, Sleep Toolkit August 8, 2022

21   –   Scientific Reports volume 9, Article number: 16064 (2019)

22   –   NutritionFacts.org April 24, 2024

23   –   Curr Biol. 2017 Jun 19; 27(12): 1768–1775.e3

24   –   NutritionFacts.org April 24, 2024

25   –   Front Pharmacol. 2023; 14: 1282357

26   –   J Endocrinol. 2020 Oct;247(1):R13-R25. doi: 10.1530/JOE-20-0124

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