Ser mais feliz e mais contente poderia ser tão simples quanto ter maiores quantidades dessas proteínas? De acordo com descobertas recentes, a resposta é sim.
Resumindo
- Seu cérebro é altamente dependente de energia, consumindo 20% da energia do seu corpo. Estudos recentes mostram uma relação bidirecional entre o bem-estar mental e a função mitocondrial, com experiências positivas aumentando a produção de energia celular
- O estresse crônico pode levar à disfunção mitocondrial, aumentando o risco de problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Quebrar o ciclo de estresse é crucial para a função mitocondrial ideal e a saúde geral
- As estratégias para gerenciar o estresse crônico incluem exercícios regulares, consumo de carboidratos saudáveis, envolvimento em atividades criativas, prática de técnicas auto-calmantes, otimização do sono e manutenção de uma perspectiva positiva
- A dieta também desempenha um papel significativo no gerenciamento do estresse. Consumir carboidratos saudáveis pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol, enquanto evitar óleos de sementes ricos em ácido linoléico (LA) é recomendado para prevenir a disfunção mitocondrial
- Religar seu cérebro para a felicidade e cultivar a alegria é importante. A alegria é descrita como uma busca ativa do propósito da vida, distinta da felicidade passiva, refletindo o envolvimento com a vida e o crescimento pessoal.
Introdução
Você sabia que seu cérebro é o órgão mais dependente de energia? Consome até 20% da energia usada por todo o corpo, apesar de representar apenas 2% do seu peso corporal.1
Seu cérebro regula seu estado mental e emocional, então, quando você não produz energia celular suficiente, sua função cerebral é severamente afetada – como resultado, você experimenta mudanças em seu comportamento e em como responde ao estresse.
Mas você sabia que esses processos funcionam nos dois sentidos? De acordo com um estudo recente,2suas experiências, positivas ou negativas, podem afetar sua produção de energia, alterando o funcionamento de suas mitocôndrias.
Seu bem-estar mental e social está ligado à produção de energia do seu cérebro
As mitocôndrias são as usinas de energia de suas células e são responsáveis por mais de 90% da produção de energia do seu corpo.3
Eu já discuti anteriormente como otimizar sua produção de energia mitocondrial pode ajudar a religar seu cérebro e permitir que você cultive mais alegria em sua vida. Agora, há evidências que mostram que funciona de outra maneira também.
De acordo com um estudo de 2024 publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS),4 experimentar experiências de vida positivas pode transmitir mudanças nas mitocôndrias, que aumentam a produção de energia celular.
Conduzido por cientistas da Universidade de Columbia, o estudo envolveu o exame dos cérebros de adultos idosos que doaram seus cérebros para pesquisas post-mortem.
Por quase 20 anos, os participantes também realizaram “autoavaliações psicossociais periódicas”5 – basicamente, eles registraram suas experiências mentais e sociais para análise posterior.
Por meio dessas avaliações, os pesquisadores observaram uma ligação entre as experiências psicossociais dos participantes e a quantidade de proteínas em seus cérebros, que as mitocôndrias precisam para a produção de energia, observando que “experiências psicossociais positivas estão ligadas a uma maior abundância do maquinário de transformação de energia mitocondrial, enquanto as experiências negativas estão ligadas a uma menor abundância”.
De acordo com suas descobertas, os participantes que relataram sentir-se mais felizes e mais contentes durante suas vidas tinham maiores quantidades dessas proteínas. Por outro lado, aqueles que tiveram experiências ruins tiveram menos proteínas.
Um fator que mostra como esse mecanismo funciona é a abundância de proteínas OxPhos (fosforilação oxidativa). As reações de OxPhos não são apenas essenciais para a produção de energia mitocondrial, mas também ajudam a manter os distúrbios relacionados à idade sob controle.6 De acordo com um relatório publicado em Lifespan.io:7
“No córtex pré-frontal dorsolateral (DLPFC), uma área do cérebro que está envolvida nas funções executivas e na regulação emocional e é conhecida por ser sensível ao estresse psicológico, esse fator mostrou correlação marcante com experiências psicossociais positivas e negativas.
Os aspectos psicossociais positivos mais associados ao aumento da abundância de proteínas OxPhos foram o bem-estar e a atividade social tardia. No lado oposto da escala, o humor negativo e os eventos negativos da vida tiveram os maiores tamanhos de efeito.
Caroline Trumpff, principal autora deste estudo, observa que esta é a primeira vez que experiências psicossociais subjetivas foram relacionadas à biologia do cérebro.
“Estamos mostrando que o estado de espírito dos indivíduos mais velhos está ligado à biologia das mitocôndrias do cérebro”, comentou ela.8
Os efeitos podem ser 'bidirecionais'
Os autores do estudo observaram que existem limitações em suas descobertas, pois a relação específica de causa e efeito ainda não foi determinada.
É possível que o efeito seja o contrário, e que ter mais proteínas no cérebro (e, portanto, melhor produção de energia mitocondrial) possa ser a razão pela qual alguns participantes relatam ser mais felizes e ter melhor humor do que outros.
No entanto, eles observaram que os efeitos também podem ser bidirecionais e que “a exposição ao estresse crônico afeta diretamente a biologia mitocondrial de um indivíduo e, posteriormente, afeta sua percepção de eventos sociais”.
Isso é inteiramente possível; na verdade, alguns dos pesquisadores envolvidos neste estudo também publicaram anteriormente um estudo em animaisque analisou como a atividade mitocondrial em diferentes partes do cérebro afetou a resposta ao estresse.
Publicado na revista Nature Communications, os pesquisadores analisaram 17 áreas cerebrais diferentes de camundongos que correspondem a diferentes comportamentos.11
Eles descobriram que esses diferentes padrões de atividade mitocondrial são responsáveis por diferenças de comportamento entre camundongos individuais e como eles respondem ao estresse.
“Este estudo tem sinergia com trabalhos recentes, fornecendo a base técnica e empírica para trazer a biologia mitocondrial para modelos de sistemas neurais baseados em redes em todo o cérebro em mamíferos …
Desenvolver uma compreensão espacialmente resolvida da biologia mitocondrial do cérebro ajudará a resolver as restrições energéticas na função e no comportamento do cérebro “, disseram eles.12
A disfunção mitocondrial em seu cérebro pode aumentar o risco de problemas mentais
Embora o fator de causa e efeito ainda não tenha sido confirmado, uma coisa é certa – existe uma ligação definitiva entre sua saúde mitocondrial e o estresse.
De acordo com Trumpff, suas descobertas fornecem informações valiosas sobre por que o estresse psicológico crônico e as más experiências podem ser prejudiciais para o cérebro, dizendo:
“Eles danificam ou prejudicam a transformação da energia mitocondrial no córtex pré-frontal dorsolateral [DLPFC], a parte do cérebro responsável por tarefas cognitivas de alto nível. “13
Estudos anteriores mostraram resultados semelhantes; por exemplo, uma revisão de 2022 publicada na Neuroscience and Biobehavioral Reviews14 descobriu que o estresse crônico pode levar a uma função mitocondrial deficiente e pode ser um fator de risco para vários transtornos psiquiátricos e de humor, incluindo ansiedade, depressão, autismo e esquizofrenia.
De acordo com os pesquisadores, estar em um estado de estresse constante pode causar “sobrecarga alostática mitocondrial” – isso se refere às mudanças funcionais e estruturais que suas mitocôndrias experimentam, o que leva a “estresse oxidativo, inflamação, danos ao DNA mitocondrial e apoptose”.15
Eles então destacaram evidências que ligam a disfunção mitocondrial a problemas de saúde mental. Por exemplo, em pacientes com depressão maior, estudos de neuroimagem encontraram um metabolismo energético reduzido em áreas do cérebro, incluindo o córtex pré-frontal, ínsula e gânglios da base.
“As evidências apresentadas aqui sugerem que as alterações na função mitocondrial afetam os processos cognitivos e podem ser causadoras ligadas ao aparecimento de transtornos psiquiátricos, como ansiedade, distúrbios relacionados ao estresse, bem como déficits de interação social no domínio do autismo e transtorno de personalidade antissocial.
Compreender as conexões entre mitocôndrias e funções cognitivas pode abrir caminho para abordagens de próxima geração direcionadas às mitocôndrias para aliviar condições neuropsiquiátricas, envelhecimento e declínio cognitivo em geral”, concluíram.
Escapar do ciclo de estresse é a chave para a função mitocondrial ideal
O estresse é um “assassino silencioso”.16 Estar constantemente exposto a ele enfraquece seu sistema imunológico, aumentando o risco de vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, obesidade e câncer.17
Em uma pesquisa de 2022 da American Psychological Association (APA), 34% dos adultos dos EUA relatam sentir-se sobrecarregados pelo estresse causado por vários fatores, como trabalho, relacionamentos, problemas de saúde e preocupações financeiras.18
Esses estudos fornecem uma visão melhor de por que o estresse é tão prejudicial à sua saúde, pois dificulta a função mitocondrial adequada e afeta sua produção de energia celular. Se suas mitocôndrias não estiverem funcionando bem, sem dúvida o risco de doenças degenerativas crônicas aumentará radicalmente.
Além disso, como seu cérebro é o órgão mais dependente de energia, ele se torna particularmente suscetível à produção de energia prejudicada devido a mitocôndrias defeituosas.
E quando a produção de energia celular diminui, você tem menos energia em geral, inclusive para o processamento cerebral. Como seu cérebro regula seu estado mental, ele também pode afetar seu bem-estar emocional.
Recentemente,foi mostrado em um artigo sobre o ciclo do estresse e como você pode se libertar para melhorar sua saúde física e mental. Existem três fases para este ciclo:
- Fase de alarme – Esta é a reação imediata do seu corpo a uma ameaça percebida.
- Fase de resistência – Esta é a tentativa do seu corpo de retornar a um estado de equilíbrio, seja resistindo ou adaptando-se aos estressores.
- Fase de exaustão – Seu corpo experimenta reações ao estresse, incluindo diminuição da imunidade e fadiga. Você também pode se tornar mais propenso a sofrer doenças, devido aos hormônios do estresse e ao cortisol que afetam seu corpo.
Gerencie o estresse crônico com essas estratégias
Todos experimentarão estresse em suas vidas – é inevitável. O que não é aconselhável, no entanto, é o estresse crônico e prolongado, pois pode ser altamente prejudicial ao seu bem-estar. A boa notícia é que existem estratégias saudáveis e proativas que podem ajudá-lo a gerenciar o estresse para evitar que ele cause estragos em seu bem-estar físico e emocional:
Faça exercícios regulares – Ser fisicamente ativo pode contribuir positivamente para o seu equilíbrio físico e emocional, principalmente porque melhora o humor e ajuda a diminuir os níveis de cortisol, que é o principal hormônio do estresse do seu corpo. De acordo com um estudo de 2022:19
“A atividade física regular tem um efeito positivo nas funções do sistema nervoso central (SNC), contribui para uma melhora no humor e nas habilidades cognitivas (incluindo memória e aprendizado) e está correlacionada com um aumento na expressão dos fatores neurotróficos e marcadores de plasticidade sináptica, bem como uma redução nos fatores inflamatórios. “
Ser fisicamente ativo também pode promover a longevidade e reduzir o risco de complicações de saúde relacionadas ao estresse.20 Um dos melhores exercícios de baixo impacto e intensidade moderada que você pode fazer é caminhar ao ar livre sob luz solar intensa, o que pode multiplicar os benefícios, pois você também consegue otimizar seus níveis de vitamina D.
Consuma carboidratos saudáveis e limpos – Sua dieta desempenha um papel significativo em seus níveis cronicamente elevados de cortisol, e uma das principais razões é que você pode não estar recebendo carboidratos saudáveis suficientes.
Tenho acompanhado o trabalho do falecido Ray Peat, e um dos conceitos fundamentais de saúde sobre os quais revisei radicalmente meu pensamento como resultado é a ideia de que comer uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo é a melhor maneira de otimizar sua saúde metabólica e mitocondrial. Não é. Seu corpo precisa de carboidratos para um funcionamento ideal.
Seu corpo decompõe os carboidratos em glicose. Se você não tem glicose suficiente na corrente sanguínea, seu corpo compensa secretando cortisol. O cortisol decompõe seus ossos, músculos magros e cérebro para produzir aminoácidos que são convertidos pelo fígado em glicose (gliconeogênese).
No entanto, níveis elevados de cortisol podem aumentar a inflamação e prejudicar sua função imunológica. Contanto que você seja metabolicamente flexível, consumir mais carboidratos ajudará a diminuir o cortisol. Mas não se confunda – não escolha açúcares refinados e carboidratos de alimentos processados. Em vez disso, opte por carboidratos saudáveis, como arroz branco e frutas maduras.
Além disso, recomendo evitar óleos de sementes, que são carregados com ácido linoléico (LA), o ingrediente mais destrutivo em nossa dieta moderna. O LA é muito pior do que o açúcar refinado e é altamente pernicioso para a saúde porque impede que as mitocôndrias funcionem corretamente, causando oxidação, inflamação e disfunção mitocondrial.
Mantenha-se criativo e comece novos hobbies — Envolva-se em atividades e hobbies que não apenas incentivem o pensamento criativo, mas também forneçam diversões mentais para ajudar a rejuvenescer sua mente e corpo.21
Pintar, escrever ou até mesmo aprender a tocar um instrumento musical podem fornecer benefícios terapêuticos, estimulando os centros de criatividade do cérebro e reduzindo os hormônios do estresse. Eles também aumentam seus sentimentos de felicidade e satisfação.
Incorpore técnicas de auto-calmante – Se você está lidando com emoções difíceis e pesadas, técnicas de auto-calmante, como a meditação, podem ajudar a reduzir a intensidade das respostas ao estresse. Praticar a respiração nasal controlada diminui a frequência cardíaca e reduz a pressão arterial, ativando a resposta de relaxamento do corpo. Para ajudá-lo a construir melhores hábitos respiratórios, confira na entrevista do Dr Mercola com o Dr. Peter Litchfield.
A autogenia é outra técnica auto-calmante e envolve uma série de exercícios nos quais você se concentra em sensações de calor e peso em diferentes partes do corpo para induzir uma sensação de relaxamento profundo. Desenvolvido pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz no início do século 20, baseia-se no princípio de que o relaxamento físico pode levar à calma mental.22
Até mesmo chorar pode ajudar a acalmá-lo, pois fornece uma saída para emoções reprimidas e estresse. De acordo com um estudo controlado randomizado publicado na revista Emotions:
“O choro pode ajudar a manter a homeostase biológica em geral, talvez conscientemente através do auto-acalmamento por meio da respiração proposital e inconscientemente através da regulação da frequência cardíaca.”
Otimize seu sono – Dormir o suficiente e de alta qualidade não apenas permite que você descanse, mas também ajuda a reparar e rejuvenescer sua mente e corpo, melhorando a função cognitiva e melhorando o humor. Isso o torna mais resistente ao estresse.
Certifique-se de estabelecer um horário regular de sono e criar um ambiente propício para o sono para maximizar os benefícios do sono. A exposição à luz forte durante o dia e à escuridão total à noite também é essencial, pois ajuda a aumentar a produção de melatonina.
Pratique o pensamento positivo e o riso – Manter uma perspectiva esperançosa e otimista incentiva seu cérebro a produzir substâncias químicas antiestresse. Algumas das melhores atividades incluem atenção plena, passar tempo na natureza e fazer um diário.
Eu também encorajo você a criar o hábito de rir e sorrir mais. O riso desencadeia a liberação de endorfinas, os analgésicos naturais do seu corpo, tornando-o um antídoto potente para o estresse.
Reconecte seu cérebro para a felicidade
Estar em um estado de estresse crônico é como viver com uma nuvem escura pairando acima de você. Ele lança uma sombra sombria sobre todos os aspectos de sua vida.
Isso prejudica seus relacionamentos, atrapalha suas habilidades de tomada de decisão e, finalmente, coloca seu bem-estar físico e mental em risco.
É por isso que, em vez de sempre ceder ao estresse ou situações estressantes, aconselho você a tentar as estratégias acima para reprogramar seu cérebro para a felicidade e cultivar mais alegria em sua vida.
Acredito que há uma distinção importante entre alegria e felicidade. Embora a felicidade possa ser passiva, a alegria é ativa – é um verbo que representa a busca e a realização finais do propósito da vida.
Você detém a autoridade final sobre as experiências que encontra, pois elas são inteiramente moldadas por suas escolhas individuais.
Se sua vida não tem satisfação, então pode ser o seu verdadeiro Eu lhe dizendo para fazer escolhas diferentes que podem levá-lo a uma existência mais satisfatória.
Eu intencionalmente coloco “Eu” e “Alegria” em maiúscula para indicar sua natureza mais profunda e transcendente.
O eu representa a consciência ilimitada e imortal, enquanto a alegria denota um profundo estado de contentamento que emana de dentro de você.
Escolher religar seu cérebro para a felicidade pode ser considerado um ato de alegria porque reflete um envolvimento ativo com a vida, uma busca de significado e um compromisso com o crescimento pessoal.
Envolve tomar decisões conscientes e tomar ações intencionais que, em última análise, levam à felicidade e a uma existência mais gratificante e satisfatória.
Referências:
1 – Proc Natl Acad Sci U S A. August 10, 2021; 118(32)
2 – PNAS, June 18, 2024, 121(27), e2317673121
3 – Dis Model Mech. June 1, 2021; 14(6)
4 – PNAS, June 18, 2024, 121(27), e2317673121
5 – Lifespan.io, June 25, 2024, Picking the brains
6 – Cell Rep. May 29, 2018;23(9):2550-2558
7 – Lifespan.io, June 25, 2024, How do your mitochondria feel?
8 – Lifespan.io, June 25, 2024
9 – PNAS, June 18, 2024, 121(27), e2317673121
10 – Nature Communications, 2023, Volume 14, Article number: 4726
11 – Nature Communications, 2023, Volume 14, Article number: 4726, Introduction
12 – Nature Communications, 2023, Volume 14, Article number: 4726, Discussion
13 – Lifespan.io, June 25, 2024
14 – Neuroscience & Biobehavioral Reviews, November 2022, Volume 142, 104892
15 – Neuroscience & Biobehavioral Reviews, November 2022, Volume 142, 104892, Abstract
16 – Florida International University, May 25, 2023
17 – Annual Review of Psychology, 2021, Vol. 72:663-688
18 – Forbes Health, June 20, 2024
19 – Int J Mol Sci. 2022 Nov; 23(21): 13348
20 – Harvard Health Publishing, July 7, 2020
21 – PsychCentral, June 23, 2022
22 – Evid Based Complement Alternat Med. 2021; 2021: 5924040