Exercício protege contra doenças cardíacas, reduzindo o estresse

sábado, 25 de maio de 2024
por Dr. José Nasser
Aquera, Bem Estar, Doença Metabólica, Neurociências

Um estudo com 50.359 participantes encontrou uma ligação direta entre níveis mais altos disso e menor “estresse cerebral” ligado ao endurecimento das artérias e aumento da pressão arterial.

Sumário

Uma redução na atividade cerebral relacionada ao estresse pode estar por trás de alguns dos benefícios do exercício para a saúde do coração
Pessoas com níveis mais altos de atividade física tiveram menor atividade relacionada ao estresse no cérebro e um risco 23% menor de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que não se exercitavam regularmente
Os sinais de estresse no cérebro estão ligados à inflamação, endurecimento ou espessamento das artérias, aumento da pressão arterial e maior atividade do sistema nervoso simpático
O exercício foi cerca de duas vezes mais eficaz na redução do risco de doenças cardiovasculares entre pessoas com depressão
Se você é de meia-idade ou além, concentre-se em exercícios divertidos, sociais e de intensidade moderada; Muito exercício vigoroso pode sair pela culatra

Introdução

Parte da razão pela qual o exercício é tão bom para o coração pode ser sua capacidade de ajudar a aliviar o estresse.

Embora o papel do exercício na saúde do coração seja frequentemente atribuído a melhorias físicas relacionadas, como melhora da circulação, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue, a atividade física também ajuda a reduzir os níveis de estresse, o que é importante porque o estresse pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.

Um estudo liderado por pesquisadores do Massachusetts General Hospital (MGH) revelou, no entanto, que uma redução na atividade cerebral relacionada ao estresse pode estar por trás de alguns dos benefícios do exercício para a saúde do coração.^1º

Exercício aumenta a saúde do coração, reduzindo a atividade cerebral relacionada ao estresse

A atividade cerebral relacionada ao estresse, que se refere às respostas do cérebro e mudanças na função devido ao estresse, está ligada a doenças cardíacas e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão.

Essa atividade está associada principalmente à amígdala, uma parte do cérebro que desempenha um papel fundamental no processamento das emoções, particularmente o medo e o estresse.

Quando a amígdala é ativada por situações estressantes, pode influenciar outras partes do cérebro e do corpo, levando a vários efeitos físicos e psicológicos.

Por exemplo, a amígdala pode sinalizar o hipotálamo para iniciar a liberação de hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina.

Esses hormônios preparam seu corpo para reagir a uma ameaça ou estressor percebido, uma resposta muitas vezes referida como a resposta de “luta ou fuga”.

Ao longo do tempo, no entanto, a ativação repetida dessa resposta ao estresse e os altos níveis resultantes de hormônios do estresse podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.

Sob estresse, o funcionamento do córtex pré-frontal, que desempenha um papel em funções cognitivas como tomada de decisão, regulação emocional e resolução de problemas, também pode ser notavelmente afetado.

O estudo em destaque explorou se a atividade física reduz a atividade cerebral relacionada ao estresse e se essas alterações cerebrais ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas, particularmente em pessoas com depressão.

Envolveu dados de 50.359 participantes do Mass General Brigham Biobank, que completaram uma pesquisa de atividade física. Entre eles, 774 participantes fizeram exames de imagem cerebral para medir a atividade relacionada ao estresse.

Aqueles com níveis mais altos de atividade física tiveram menor atividade relacionada ao estresse no cérebro e um risco 23% menor de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que não se exercitavam regularmente.²

De acordo com um comunicado de imprensa do Hospital Geral de Massachusetts, as reduções na atividade cerebral relacionada ao estresse foram “impulsionadas por ganhos de função no córtex pré-frontal, uma parte do cérebro envolvida na função executiva (ou seja, tomada de decisão, controle de impulsos) e é conhecida por restringir os centros de estresse do cérebro”.^3º

“Os indivíduos que se exercitam mais tiveram uma redução gradual nos sinais relacionados ao estresse no cérebro”, disse o autor principal do estudo, Dr. Ahmed Tawakol, cardiologista do Mass General Hospital e professor associado de medicina da Harvard Medical School, em Boston, à CNN.⁴

“Encontramos boas associações de que o exercício parecia reduzir, em parte, os riscos de doenças cardíacas, diminuindo os sinais relacionados ao estresse.”

Os sinais de estresse no cérebro, explicou Tawakol, estão ligados à inflamação, endurecimento ou espessamento das artérias, aumento da pressão arterial e maior atividade do sistema nervoso simpático.^5º

Benefícios cardíacos do exercício ainda maiores para quem tem depressão

O benefício cardiovascular do exercício foi especialmente impressionante entre pessoas com maior atividade cerebral relacionada ao estresse, incluindo pessoas com depressão. Tawakol observou:⁶

“A atividade física foi aproximadamente duas vezes mais eficaz na redução do risco de doenças cardiovasculares entre aqueles com depressão. Efeitos sobre a atividade relacionada ao estresse do cérebro podem explicar essa nova observação.

Estudos prospectivos são necessários para identificar potenciais mediadores e comprovar causalidade. Enquanto isso, os médicos podem transmitir aos pacientes que a atividade física pode ter efeitos cerebrais importantes, o que pode proporcionar maiores benefícios cardiovasculares entre indivíduos com síndromes relacionadas ao estresse, como depressão.”

Exercitar-se em níveis acima das diretrizes recomendadas também levou a uma redução de eventos cardiovasculares, como ataque cardíaco e derrame, mas apenas entre aqueles com depressão.

Para pessoas sem histórico de depressão, não foram observadas reduções adicionais no risco de doenças cardiovasculares após cerca de 300 minutos de exercício.⁷

[Karmel Choi, psicólogo clínico e professor assistente da Harvard Medical School e do Massachusetts General Hospital, disse ainda:⁸

“Sabemos que a depressão é um importante fator de risco para doenças cardíacas e também é uma das condições mais comuns relacionadas ao estresse.

Mesmo que algumas pessoas possam ser mais suscetíveis ao estresse e suas consequências para a saúde, aqui vemos que elas também podem se beneficiar mais do exercício e seus efeitos moduladores do estresse. O que é encorajador.”

Qual é o ponto ideal para o exercício?

A maioria dos americanos não se exercita o suficiente, mas é importante encontrar esse ponto ideal quando se trata de dosagem de exercícios. Exercite-se muito pouco e você perderá benefícios importantes, mas exercite-se demais ou com muito vigor e você também corre o risco de prejudicar sua saúde.

Um estudo histórico que mudou radicalmente minha visão sobre o exercício foi publicado pelo Dr. James O’Keefe, cardiologista do Mid-America Heart Institute do Hospital St. Louis, em Kansas City, e três coautores.^9º

Se você é sedentário e começa a se exercitar, você tem uma diminuição dose-dependente na mortalidade, diabetes, depressão, pressão alta, doença coronariana, osteoporose, sarcopenia, quedas e muito mais.

Mas as pessoas que estão fazendo o maior volume de exercícios vigorosos começam a perder os benefícios da longevidade. Se você estiver fazendo triathlons de longa distância quando estiver na faixa dos 40 e 50 anos, seu risco de fibrilação atrial aumenta em 500% a 800%.

No entanto, no caso do exercício moderado – vagamente definido como exercício até o ponto em que você está ligeiramente enrolado, mas ainda pode continuar uma conversa – há evidências claras de que mais é melhor e não pode ser exagerado.

Talvez ainda mais surpreendente, o exercício moderado, que inclui caminhadas, também melhora a sobrevivência por todas as causas melhor do que o exercício vigoroso – cerca de duas vezes melhor, de acordo com O’Keefe.

Muito exercício vigoroso sai pela culatra

Se o seu objetivo é otimizar sua saúde cardiovascular e longevidade, mais é melhor para exercícios de intensidade moderada, mas não para exercícios vigorosos. Para exercícios de alta intensidade, os benefícios ideais se estabilizam em aproximadamente 150 minutos/semana.

Como explicado no estudo de O’Keefe, “volumes muito grandes de exercícios extenuantes e/ou levantamento de peso podem não ser o ideal para otimizar a longevidade”.¹⁰ O estudo, uma revisão sistemática de pesquisas de 2011 a 2022, explicou:

“Um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard, que incluiu 116.221 indivíduos avaliados 15 vezes durante 30 anos de acompanhamento, sugere que, se o objetivo é otimizar a saúde CV [cardiovascular] de longo prazo e a longevidade geral, mais é melhor para exercícios de intensidade moderada.

No entanto, o mesmo não pode ser dito para o exercício vigoroso, onde os benefícios ideais são alcançados em aproximadamente 150 minutos/semana … Para um indivíduo cujo objetivo é diminuir o risco de DCV e aumentar a expectativa de vida, uma rotina de MPA [atividade física moderada] parece ser adequada.

Embora a realização crônica de doses muito altas de VPA [atividade física vigorosa] possa atenuar alguns dos benefícios concedidos por esforços menos extremos, isso é relevante para apenas cerca de 2,5% da população adulta dos Estados Unidos (EUA).

Isso não quer dizer que o VPA seja prejudicial; reduz substancialmente a mortalidade por todas as causas e a mortalidade por DCV em comparação com um estilo de vida sedentário. No entanto, a magnitude da mortalidade e as reduções do risco de DCV com altas doses de VPA não parecem ser tão substanciais quanto para altas doses de MPA.

No estudo de Lee,¹¹ fazer cronicamente doses muito altas de exercício moderado reduziu os riscos de mortalidade por todas as causas e mortalidade por DCV pelo menos duas vezes melhor em comparação com a realização crônica de doses muito altas de exercício vigoroso.”

Mantenha o exercício social e divertido após os 40

Em uma entrevista O’Keefe observou ainda que costumava empurrar seu corpo com altos níveis de exercício, correndo triathlons, corridas de 5K e 10K e maratonas.

“Mas quando cheguei aos 45 anos, comecei a ter palpitações e, às vezes, ficava com essa dor depois de um passeio de bicicleta de alta intensidade ou coisas assim”, disse ele. “Eu percebi: ‘Espere um minuto, de onde eu tirei essa noção de que se o exercício é bom, esse exercício extremo na meia-idade é melhor?’ Só que não.” Ele continuou:¹²

“O exercício é bom para você – 70% dos adultos dos EUA não se exercitam o suficiente, e eles seriam mais saudáveis fazendo mais exercícios, qualquer exercício. Na verdade, os primeiros 20 minutos de exercício lhe trarão a maioria dos benefícios. Até mesmo sair para passear é dramaticamente melhor do que sentar no sofá, sentar em frente a uma tela ou sentar atrás de um para-brisa.

Temos um estilo de vida sedentário, e se você não incorporar ativamente o movimento em seu dia, você estará em apuros, sem dúvida, assim como seguir a dieta americana padrão vai absolutamente colocá-lo em apuros. Mas cerca de 2% das pessoas estão exagerando. Pode ser 5%. Pessoas altamente ativas, pessoas competitivas. E é provavelmente porque o mundo em que você e eu vivemos – eu conheço muitas pessoas assim. Eu vejo pacientes assim o tempo todo.

Eles vêm com AFib, ou aterosclerose acelerada com muito cálcio na coronária, ou problemas ventriculares. Pode até encurtar sua vida útil se você ficar realmente extremo sobre isso … Você não quer estar se exercitando intensamente por cinco, sete horas por dia, muito menos fazer um triathlon de distância completa. Você está pedindo demais do seu coração.

Há uma lógica intuitiva sobre isso também. Como tudo na natureza, é melhor você não [estar] nos extremos. E isso é verdade com o exercício. Quando você detalha quais tipos de exercício realmente se correlacionam melhor com a longevidade, não é a quantidade máxima de treinamento intervalado de alta intensidade. Parte disso é importante, mas mais não é necessariamente melhor para exercícios vigorosos e intensos.”

Em suma, diz O’Keefe, quando você entra em seus 40 e 50 anos, o exercício deve ser divertido e reduzir o estresse, não competitivo. Em sua análise, O’Keefe também ressalta a importância do “exercício social” em detrimento do exercício solo: jogar uma partida de pickleball com os amigos, por exemplo. O’Keefe e colegas publicaram um estudo em 2018 que analisou dados granulares de longo prazo sobre atividade física e longevidade.^13º

Descobriu-se que jogar tênis adicionou 9,5 anos de expectativa de vida extra, badminton 6,2 e futebol 4,7, em comparação com 3,2 anos para corrida e 1,5 anos para atividades de academia de ginástica, como levantamento de peso e corrida em uma esteira. No início, O’Keefe achou que a análise tinha dado errado. Mas então ele percebeu que eram os aspectos sociais dos esportes que conferiam os benefícios adicionais.

“Exercitar e fazer conexões sociais ao mesmo tempo, isso é uma mina de ouro absoluta de uma atividade de longevidade. Isso significa que até mesmo passear com seu cachorro ou seu amigo ou [brincar] de pickleball é enorme… A coisa toda é mover seu corpo de uma maneira divertida, lúdica e torná-lo social.”

Caminhar é uma forma ideal de exercício?

Caminhar é uma forma poderosa de atividade por uma série de razões. É gratuito e acessível – você pode fazê-lo virtualmente em qualquer lugar. E é gentil o suficiente para que a maioria das pessoas possa se envolver nisso, mesmo que você esteja fora de forma e não se exercite há algum tempo.

Se você anda com um amigo ou grupo, você também tem aquele elemento social que O’Keefe descreve.

A pesquisa mostrou que mesmo uma quantidade modesta de caminhada oferece benefícios significativos de longevidade.

Em um estudo com 3.101 adultos, aqueles que deram 8.000 passos ou mais apenas um ou dois dias por semana tiveram um risco significativamente menor de mortalidade por todas as causas e cardiovascular.

“As descobertas do estudo sugerem que, para adultos que enfrentam dificuldades em se exercitar regularmente, alcançar os passos diários recomendados apenas alguns dias por semana pode ter benefícios significativos para a saúde”, escreveram os pesquisadores no JAMA Network Open.^14º

As pessoas que participam de grupos de caminhada ao ar livre também desfrutam de reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica, frequência cardíaca em repouso, gordura corporal, escores de depressão e índice de massa corporal, juntamente com aumentos no VO2max, um marcador do nível de condicionamento físico.¹⁵

Enquanto isso, uma revisão publicada na GeroScience¹⁶ descobriu que a caminhada é uma poderosa intervenção antienvelhecimento que pode reduzir o risco de doenças crônicas relacionadas à idade, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2 e câncer, aliviando a dor e melhorando a função em distúrbios musculoesqueléticos.

A conclusão é que o exercício é protetor do coração e da saúde em geral, em parte reduzindo a atividade relacionada ao estresse em seu cérebro e, em parte, influenciando positivamente tudo, desde a saúde das mitocôndrias até o humor.

Se você é de meia-idade ou além, concentre-se em exercícios divertidos, sociais e de intensidade moderada que fazem você se sentir rejuvenescido e vivo – não sessões extenuantes de alta intensidade que drenam sua energia ou deixam você com dores.