Hoje vamos explorar a ligação entre saúde física e bem-estar emocional. Com vocês : Dr. Josh Axe.
Resumindo
- Há uma forte conexão entre a capacidade do seu corpo de criar energia celular e sua saúde mental e emocional. Quando a produção de energia celular diminui, você tem menos energia em geral, inclusive para processamento cerebral.
- Óleos de sementes e alimentos processados são ricos em ácido linoleico (AL), que pode prejudicar a função cerebral por causar estresse oxidativo e formação de subprodutos metabólicos tóxicos
- A exposição solar é uma estratégia fundamental para otimizar o nível de vitamina D, que é essencial para a saúde geral, incluindo a função cerebral. A radiação infravermelha próxima do sol também aumenta a produção de energia mitocondrial
- Manter uma ingestão adequada de glicose também é crucial para o seu funcionamento cerebral
- A glicina, encontrada no colágeno, reduz a excitabilidade neuronal, melhora a qualidade do sono e suporta a função cognitiva, humor e saúde neurológica, enquanto a colina nas gemas de ovo é um precursor da acetilcolina, um neurotransmissor para o sistema nervoso parassimpático
Introdução
Dr. Josh Axe em uma entrevista focou em dizer que é a ligação entre bem-estar emocional e saúde física. Como observado por Axe, a saúde mental dos americanos diminuiu nos últimos cinco anos e, embora haja muitos contribuintes para isso, um dos fatores que sou mais apaixonado por explorar são as variáveis biológicas.
Percebi que há uma forte conexão entre a capacidade do seu corpo de criar energia celular e sua saúde mental e emocional. Quando a produção de energia celular diminui, você tem menos energia em geral, inclusive para o processamento cerebral. E, claro, seu cérebro regula seu estado mental e, posteriormente, seu bem-estar emocional.
Óleos de sementes destroem sua função cerebral
Seu cérebro representa apenas 2% do seu corpo, mas consome 20% da energia que seu corpo produz. Esse é um fato extraordinário que sugere fortemente que a energia é importante para o cérebro e para a saúde mental.
Há duas décadas, meu foco principal era a insulina. Mas, com o tempo, passei a entender que a insulina é, na maioria das vezes, apenas um espectador inocente. Não é a causa da disfunção metabólica.
Claro, é provavelmente o melhor indicador biométrico de flexibilidade metabólica e 93,4% dos americanos são metabolicamente inflexíveis. Esses dados são de 2019, então provavelmente é ainda maior do que isso hoje. O ideal é que a insulina de jejum esteja abaixo de 3,0.
Minha última insulina de jejum estava abaixo de 0,4 e não era detectável. Isso apesar de ter mais de 400 gramas de carboidratos, comprovando, pelo menos no meu caso, que uma dieta rica em carboidratos não precisa estar relacionada à resistência à insulina.
Então, se a insulina não é a culpada e apenas uma vítima inocente, qual é a causa? A causa não é quantidades excessivas de carboidratos ou açúcar, em vez disso, acredito que seja devido à ingestão excessiva de óleos de sementes e alimentos processados, que são carregados com ácido linoleico (AL) prejudicial.
Antes de 1870, os óleos de sementes não existiam. Hoje, eles respondem pela maior parte das gorduras consumidas diariamente. Há uma grave consequência para a saúde, porque o AL é muito frágil, perecível e altamente suscetível ao estresse oxidativo.
As gorduras em si não são particularmente perigosas, mas por serem tão suscetíveis a danos, elas formam subprodutos metabólicos altamente tóxicos chamados OXLAMs, metabólitos oxidativos do ácido linoleico, como o 4-HNE.
Existem centenas desses aldeídos reativos que causam danos. A boa notícia é que se você não tiver AL alto, você não vai fazê-los. Então, essa é a solução. Os antioxidantes têm seu lugar, mas não podem compensar todos os danos causados pelo alto teor de AL.
A solução mais abrangente é reduzir a ingestão de AL para evitar todo esse estresse oxidativo desnecessário em primeiro lugar.
Então, esse, eu acredito, é o principal fator causador. Fundamentalmente, aqueles que são biologicamente mais saudáveis e podem criar energia celular terão boa função da tireoide e função cerebral saudável.
Uma vez que você obtém mais de 5 gramas de AL por dia, você aumenta o risco de quase todas as doenças, especialmente câncer, mas também doenças neurológicas como Alzheimer, bem como problemas de saúde mental.
Em uma nota lateral, acredito que os excessos de estrogênio, AL e endotoxina são as três principais causas de câncer, porque todos eles destroem a função metabólica.
Quando suas mitocôndrias não funcionam, seu corpo é forçado a recorrer à fermentação anaeróbica, onde a energia é criada no citoplasma da célula através da glicólise em vez de mitocôndrias.
A glicólise é altamente ineficiente e gera muitos problemas se usada de forma inadequada. Então, basicamente, se você é metabolicamente inflexível, provavelmente está confiando no que é basicamente um caminho do câncer.
Obviamente, como observado por Axe, as mudanças sociais envolvendo mídias sociais e vício em smartphones também desempenham um papel, especialmente entre os indivíduos mais jovens.
Muitos passam horas em seus telefones ou tablets em vez de passar tempo ao ar livre, o que certamente não ajuda as coisas.
A importância da luz solar
Além de se conectar com a natureza, que tem seus próprios benefícios comprovados para a saúde mental, passar tempo ao ar livre também é necessário para otimizar seu nível de vitamina D.
É verdade que você deve morar em um local onde a produção de vitamina D durante todo o ano seja possível. Muitos não. Eu moro na Flórida, onde normalmente há luz solar suficiente o ano todo. Temos apenas cerca de dois meses do ano em que você não terá exposição suficiente à radiação solar.
A radiação do sol atinge o pico ao meio-dia solar, e esse é o momento ideal para estar ao ar livre com o mínimo de roupas. Passar pelo menos uma hora ao sol é um bom objetivo. Se você mora em uma latitude baixa, 15 a 20 minutos podem ser suficientes, especialmente nos meses de verão.
O ideal é testar seu nível de vitamina D duas vezes por ano, no inverno e no verão, para se certificar de que você está em uma faixa saudável de 60 ng/mL a 80 ng/mL durante todo o ano. (Um corpo convincente de pesquisas sugere que 40 ng/mL é o ponto de corte para suficiência.)
Se você não pode obter exposição solar suficiente, tomar um suplemento de vitamina D3 oral seria prudente. Apenas certifique-se de que você também está recebendo vitamina K2 e magnésio suficientes, pois eles funcionam em conjunto. Por exemplo, ter baixas quantidades de magnésio foi mostrado para aumentar significativamente sua necessidade suplementar de vitamina D.
A pesquisa1 mostra que você precisa de 146% mais vitamina D para atingir um nível sanguíneo de 40 ng/ml (100 nmol/L) se você não tomar magnésio suplementar, em comparação com tomar sua vitamina D com pelo menos 400 mg de magnésio por dia. Sua ingestão de vitamina K2 também pode afetar sua dosagem necessária de vitamina D.
Dados2 de quase 3.000 indivíduos revelaram que 244% mais vitamina D oral era necessária para obter 50% da população para atingir um nível de vitamina D de 40 ng/ml (100 nmol/L) se eles não estivessem simultaneamente tomando magnésio e vitamina K2. Então, uma maneira simples de otimizar sua absorção de vitamina D é tomá-la em conjunto com magnésio e K2.
Near-IR(infravermelha) na luz solar promove a produção de energia mitocondrial
Mas o segredo é sair. E, como observado por Axe, há mais exposição solar do que a produção de vitamina D. Cerca de 15% a 20% da radiação solar é radiação infravermelha próxima (infravermelho próximo), que tem seu próprio conjunto de benefícios. O UVB que cria vitamina D é de apenas cerca de 5%.
Um dos benefícios de saúde mais importantes do quase-IR é que ele promove a produção de energia celular mitocondrial. Na entrevista, detalhamos o mecanismo exato para isso, mas, em suma, o infravermelho próximo penetra profundamente em seus tecidos, onde ativa o Complexo IV na cadeia de transporte de elétrons mitocondrial, também conhecida como citocromo c oxidase.
O complexo IV contém minerais como ferro e cobre que funcionam como cromóforos – uma palavra que significa que eles são ímãs para a luz. Como resultado, o Complexo IV pode gerar energia de forma mais eficiente. O Near-IR também cria água estruturada, H3O2, que armazena energia como uma bateria.
Estou no processo de escrever um artigo científico explicando como os transdutores em seu corpo convertem a luz solar em energia biológica armazenada como água estruturada, que então é usada por suas mitocôndrias. Essa energia também aumenta a concentração de íons hidrogênio(prótons) no espaço intermembrana, que é o que é necessário para impulsionar a ATP sintase. Assim, facilita a produção de energia mitocondrial.
Seu cérebro e corpo precisam de glicose
A água estruturada como um armazenamento de energia é muito semelhante à forma como a glicose é um armazenamento de energia. Quando você come mais glicose do que seu corpo precisa, ela será armazenada em seu fígado como glicogênio, que é o combustível preferido do seu cérebro. Sem um suprimento de glicose, você estaria morto em minutos.
Claro, as cetonas fornecem energia para o cérebro, mas elas são um cofator, não a única fonte. Seu cérebro precisa de glicose. Sabemos disso porque se você der a alguém uma dose grande o suficiente de insulina, ela morrerá porque isso levará seu nível de açúcar no sangue muito baixo. Como resultado, seu cérebro para de funcionar e eles entram em coma.
Infelizmente, muitos não recebem glicose suficiente de sua dieta, o que significa que seus corpos devem produzir glicose ativando hormônios do estresse como glucagon, adrenalina e cortisol. É também por isso que eu não recomendo jejum de longo prazo ou cetose crônica.
Se você jejuar por uma semana, você ativará os hormônios do estresse porque seu corpo precisa de glicose. Infelizmente, esses hormônios do estresse produzem glicose, sacrificando a proteína armazenada em seu músculo, ossos e cérebro.
Para evitar isso, você vai querer ter certeza de que está recebendo pelo menos 150 gramas de glicose por dia, idealmente de frutas maduras. Minha ingestão de carboidratos atualmente está entre 400 a 450 gramas por dia, e me sinto ótimo.
Se você tem um intestino saudável, você será capaz de incorporar mais fibras de frutas sem problema. Se seu intestino está prejudicado, no entanto, a fibra extra pode alimentar bactérias produtoras de endotoxinas em seu intestino, o que suprimirá sua função mitocondrial ainda mais. Neste caso, comece introduzindo coisas como suco de laranja sem polpa.
Glicina é importante para a saúde do cérebro
Um alimento que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente é o colágeno, que é essencial para a integridade estrutural de seus ossos, pele, cabelo, unhas, tendões e ligamentos.
Dados emergentes sugerem que a suplementação de glicina é útil, o que faz sentido, considerando que é um dos três aminoácidos primários encontrados no colágeno.
Se você não recebe glicina suficiente, você não pode construir colágeno saudável. A glicina também desempenha vários papéis críticos no cérebro, impactando a cognição, humor, e função neurológica geral.
Ele serve tanto como um neurotransmissor e um neuromodulador no sistema nervoso central. Ajuda a reduzir a excitabilidade neuronal, levando a um efeito calmante no cérebro.
A glicina também demonstrou melhorar a qualidade do sono. Ele reduz a temperatura corporal e acalma o cérebro, ajudando você a adormecer mais rapidamente e melhorando a qualidade geral do sono.
A melhora do sono, por sua vez, pode afetar significativamente a função cognitiva, o humor, a tomada de decisões e o aprendizado.
Aqui, é importante perceber que a carne é uma fonte muito pobre de glicina, então a carne bovina sozinha não fornecerá os aminoácidos que você realmente precisa.
Os principais aminoácidos da carne vermelha são metionina, histidina e triptofano, todos associados à diminuição da longevidade. Se você equilibrá-lo com colágeno, então a carne vermelha é bom, mas comer apenas carne pode ser problemático. Você pode aprender mais sobre isso em “Por que o colágeno é uma necessidade comprovada“.
A maneira fácil de fazer caldo de osso
A melhor fonte de colágeno é o caldo de osso caseiro, que você pode preparar em quatro horas usando uma panela de pressão. Basta colocar os ossos no Instant Pot, encher o pote com água pura e filtrada – apenas o suficiente para cobrir os ossos – adicionar sal e outros temperos a gosto, em seguida, colocá-lo para cozinhar no alto por duas horas se os ossos são CAFO, e quatro horas se orgânico e grama alimentado.
Ossos de carne alimentados com grama orgânica são os melhores. O uso de ossos da carne bovina CAFO (operação de alimentação animal concentrada) pode ser problemático devido à potencial contaminação por metais pesados.
Ao cozinhar esses ossos em uma panela de pressão, é melhor limitar o tempo a duas horas para evitar a introdução de metais pesados em seu caldo.
Se você estiver usando ossos de carne de fontes orgânicas alimentadas com grama, você pode cozinhá-los com segurança por quatro horas. Usar ossos de fonte orgânica é ainda mais importante se você estiver usando frango, pois os frangos CAFO tendem a produzir caldo que não gela,3 o que levanta questões sobre a qualidade do colágeno que você está recebendo.
Ao preparar o caldo de ossos em casa, é importante resfriar o caldo de ossos antes de comer para que a gordura suba até o topo e você possa desnatá-lo. Embora alguma gordura de carne seja boa, o excesso pode ser problemático.
Em uma nota lateral, se você tem um cão, você pode esculpir a cartilagem solta ao redor das articulações após duas horas e alimentar a cartilagem para o seu animal de estimação.
Se você cozinhar os ossos por quatro horas ou mais, a maior parte do colágeno será dissolvida no caldo, então não haverá mais nada para pegar. Mais importante, você nunca quer dar ao seu cão ossos cozidos, pois eles podem se lascar durante a mastigação e causar grandes danos ao esôfago.
Ovos são ótimos alimentos para o cérebro
As gemas de ovo são outro excelente alimento para o cérebro, desde que você esteja recebendo ovos orgânicos com baixo teor de AL, como promovido por Ashley Armstrong. Eu evito as claras de ovo, pois elas são carregadas de triptofano, que é precursor da serotonina, e o excesso de serotonina é outro perigo frequentemente ignorado.
As gemas de ovo são uma fonte primária de colina, que a maioria é deficiente, a menos que comam ovos. Você precisa de cerca de 400 Para 500 miligramas de colina por dia, e uma gema de ovo contém cerca de 125 mg.
Colina é um precursor para a acetilcolina, um neurotransmissor para o sistema nervoso parassimpático que, em muitos, não funciona bem.
Como evitar toxinas comuns
Axe e eu também discutimos como evitar toxinas comuns, como glifosato e outros pesticidas. Como o nome indica, glifosato é glicina com fosfatos. Ele atua basicamente como um substituto da glicina, que pode causar problemas graves.
Sem dúvida, o glifosato é um veneno metabólico que não deve estar em seu corpo. Felizmente, existem maneiras simples e fáceis de evitá-lo. Uma delas é garantir que você obtenha colágeno suficiente. Alternativamente, Você pode tomar um suplemento de glicina. Por ter glicina suficiente em seu corpo, a molécula de glifosato não pode ser integrada em suas proteínas.
A segunda maneira é evitar grãos transgênicos, já que os grãos geneticamente modificados normalmente são encharcados com grandes doses de glifosato que se integram ao próprio grão. Ele não pode ser lavado, então acaba na comida. O trigo convencional, embora não seja um OGM ou GMO, também é comumente dessecado (seco) com glifosato, então opte pelo orgânico.
Por fim, você vai querer desintoxicar o máximo possível, e uma das maneiras mais seguras, fáceis e eficazes de fazer isso é a terapia de sauna. Eu faço uma sauna quase IR três dias por semana. A razão pela qual a sauna funciona é porque você excreta toxinas quando você transpira.
Caminhar faz bem ao seu corpo
O exercício é, claro, outro princípio fundamental da saúde, e há boas notícias nessa frente também. Pesquisas recentes mostram que, quando se trata de exercícios, a caminhada leva o prêmio principal, e isso é algo que a maioria das pessoas pode incorporar facilmente.
Em novembro de 2023, entrevistei o Dr. James O’Keefe, cardiologista do Mid-America Heart Institute no St. Louis Hospital, em Kansas City, sobre a dosagem de exercícios. Ele completou seu treinamento em cardiologia na Mayo Clinic.
Ele e outros três coautores publicaram uma meta-análise na edição de março-abril de 2023 da Missouri Medicine,4 a revista da Missouri State Medical Association, que mostrou que:
- Muito exercício vigoroso sai pela culatra – Se você é sedentário e começa a se exercitar, você tem uma diminuição dependente da dose na mortalidade, diabetes, depressão, pressão alta, doença coronariana, osteoporose, sarcopenia, quedas e muito mais. No entanto, além de 75 minutos por semana, você começa a perder esses benefícios. Além de quatro horas por semana, você não só não ganha nada em termos de benefícios para a saúde, mas também aumenta radicalmente o risco de problemas cardíacos.
- Você não pode exagerar no exercício moderado – No caso do exercício moderado, no entanto – vagamente definido como exercício até o ponto em que você está ligeiramente enrolado, mas pode continuar uma conversa – é muito claro que mais é melhor e não pode ser exagerado.
Talvez ainda mais surpreendente, o exercício moderado também melhora a sobrevivência por todas as causas melhor do que o exercício vigoroso – cerca de duas vezes melhor. Exemplos de atividade física moderada incluem jardinagem, tarefas domésticas, caminhada, apenas para citar alguns.
- Exagerar no treinamento de força é pior do que não fazer nada – Os benefícios do treinamento de força atingem o máximo de 40 a 60 minutos por semana. Além disso, você está perdendo benefícios, e uma vez que você chega a 130 a 140 minutos de treinamento de força por semana, você realmente acaba com pior sobrevivência a longo prazo do que as pessoas que não treinam força!
Assim, 20 minutos duas vezes por semana em dias não consecutivos, ou 40 minutos uma vez por semana é o ponto ideal. Você também não quer que seu regime de exercícios se concentre em treinamento de força. Deve ser um complemento, pois você obtém benefícios muito maiores simplesmente caminhando, ou qualquer outro exercício moderado.
O que tudo isso significa em termos práticos é que não há necessidade de se envolver em exercícios extenuantes de alta intensidade além de 75 minutos por semana, ou treinamento de força além de 40 minutos por semana. Fazê-lo pode ser altamente contraproducente.
Em vez disso, concentre-se em atividades físicas leves a moderadas, coisas que mantêm seu corpo em movimento sem colocar muita tensão ou estresse nele. Caminhar é talvez a melhor atividade que você pode fazer. São cerca de 2.000 passos por milha, e cada 1.000 passos que você recebe em média por dia reduz sua mortalidade em 10% a 15%.
E, novamente, embora os benefícios comecem a se estabilizar em torno de 12.000 passos, eles não diminuem e se tornam contraproducentes, como acontece quando você está fazendo muito exercício de alta intensidade.
Na entrevista, também discuto a importância de exercícios que melhoram a mobilidade, como exercícios para melhorar a flexibilidade do pescoço e a força de preensão manual, sendo este último um marcador confiável da idade biológica.
A Importância de Conectar-se ao Espírito
Por último, mas certamente não menos importante, também discutimos a importância de se conectar ao espírito, e como otimizar sua biologia facilita isso. A energia produzida por suas células é essencialmente idêntica à energia que criou o universo material – incluindo você – e, ao otimizar sua produção de energia mitocondrial, você também está abrindo a porta para uma maior conexão com o Espírito ou a Fonte de onde você veio.
Assim, você não apenas melhora sua saúde biológica, mas também melhora sua saúde espiritual e sua capacidade de se conectar à sua consciência, o que, por sua vez, lhe dará acesso a recursos e sabedoria que não estão disponíveis apenas em sua mente. Sua mente geralmente está poluída com lavagem cerebral e propaganda, e a maneira mais fácil de se “limpar” disso é conectando-se ao seu próprio centro de sabedoria e paz. Axe comenta:
“Sinto que passando por essa pandemia de COVID, tinha muita gente dormindo. A maioria não acordou, mas muito mais. Acho que muito mais pessoas estão conscientes agora porque tentaram forçar as coisas sobre nós de uma maneira tão forte.
Carl Jung, o famoso psicólogo, disse: “A maioria das pessoas não pensa [porque] é difícil”. É por isso que a maioria das pessoas não faz isso. Uma das coisas que você realmente inspirou tantas pessoas a fazer é ser capaz de pensar. Você foi uma das primeiras pessoas de que me lembro que disse que uma maneira de chegar à verdade é perguntar por que, repetidas vezes, para onde você chega à raiz.
E então, uma das últimas perguntas que tenho para você é: como você recomenda que as pessoas aprendam a pensar? Como você recomenda que eles aprendam a começar a chegar à raiz dos problemas como você fez? Porque, novamente, você realmente foi capaz de fazer isso, de chegar à raiz dos problemas mais cedo do que muitas pessoas.”
Essa é uma ótima pergunta que não tem uma resposta simples. Acredito que volte ao básico. É preciso ter produção de energia suficiente para pensar. Se sua produção de energia é baixa, seu cérebro não vai funcionar bem, e suas faculdades lógicas serão prejudicadas.
Cobrir o básico vai levá-lo longe
Você precisa de energia, e você obtê-la de alimentos integrais, não adulterados, você obtê-la evitando AL, que é um veneno mitocondrial. Você obtê-lo a partir da exposição solar e certificando-se de que você tem carboidratos saudáveis suficientes em sua dieta.
À medida que sua produção de energia melhora, sua função cerebral melhora, e a porta para uma maior consciência também se abrirá, o que é como ganhar um superpoder. Porque você terá acesso a informações que não são necessariamente baseadas na lógica, mas em um conhecimento interior que desafia a explicação.
Você apenas “saberá” o que é certo para você. Então, de certa forma, sua necessidade de “pensamento” lógico regular diminui, deixando seu cérebro com mais energia para atividades mais criativas.
Conectar-se com o Espírito também é o melhor escudo contra narrativas baseadas no medo, porque seu Espírito sabem como protegê-lo e guiá-lo. É isso que você precisa realmente ouvir. Evite propaganda de lavagem cerebral e conecte-se a fontes válidas de verdade e sabedoria e, em seguida, siga sua própria orientação interna. Você tem uma inteligência inata. Você só precisa ativá-lo, e você faz isso otimizando sua biologia.
Então, esse é o primeiro passo. Tem que ter combustível no tanque. Outras estratégias de bom senso que irão melhorar suas habilidades de pensamento incluem coisas como caminhar todos os dias, ter muita exposição ao sol e dormir o suficiente. Nada disso é ciência de foguetes. Basta dar ao seu corpo o que ele precisa, e ele vai se cuidar.
Addendum
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