O jet lag ou fadiga de voo ocorre quando a viagem através de fusos horários interrompe seu relógio biológico interno, resultando em sintomas mentais, emocionais e físicos.
Sumário
- O jet lag ocorre quando a viagem através de fusos horários interrompe seu relógio biológico interno, resultando em sintomas mentais, emocionais e físicos, como letargia, irritabilidade, falta de concentração, dor de cabeça e mal-estar geral
- Pesquisas sugerem que o jet lag também pode ter um efeito significativo no desempenho físico e atlético – uma descoberta de particular importância para atletas que viajam
- Você pode sincronizar novamente seu relógio biológico com seu destino, dando-se alguns dias extras no local, ou alterando seu horário de vigília-sono em casa.
- Você pode utlizar de Terapias Biofísicas para anular os efeitos do Jetleg, estando onde estiver (PLRSystem).
O jet lag, também conhecido como fadiga de voo, síndrome de mudança de fuso horário ou dessincronia, ocorre quando a viagem através de fusos horários interrompe seu relógio biológico interno, resultando em sintomas mentais, emocionais e físicos, tais como:1 2
- Sonolência diurna e letargia seguidas de insônia noturna
- Ansiedade, irritabilidade, confusão e falta de concentração
- Constipação ou diarreia
- Dor de cabeça, náuseas, indigestão, desidratação e/ou mal-estar geral
Os efeitos mentais são bastante bem estabelecidos, mas pesquisas sugerem que o jet lag também pode ter um efeito significativo no desempenho físico – uma descoberta de particular importância para atletas que viajam para participar de jogos e corridas.
Jet Lag afeta o desempenho físico
Analisando dados da Major League Baseball coletados de mais de 40.000 jogos ao longo de duas décadas, incluindo os horários de viagem dos jogadores, os pesquisadores encontraram efeitos “sutis, mas detectáveis” quando os jogadores viajavam por um ou dois fusos horários para um jogo.3 4Conforme relatado pela revista Time:5
“Por exemplo, times de estados do leste que tinham acabado de voltar para casa de um jogo no oeste tendiam a ter menos bases roubadas, duplos e triplos, e estavam sujeitos a mais partidas duplas, do que aqueles que não tinham viajado tão recentemente…
Os efeitos são suficientes para apagar a vantagem de um time em casa… Os efeitos das viagens de oeste para leste foram mais fortes do que os das viagens de leste para oeste, apoiando o argumento de que eles se devem ao relógio circadiano do corpo – não apenas ao tempo em um avião ou a problemas de agendamento em geral.
De acordo com o Dr. Ravi Allada, diretor associado do Centro de Biologia do Sono e Circadiano da Northwestern, a razão para esse declínio no desempenho físico é provavelmente devido ao fato de que suas células musculares estão ligadas ao seu relógio circadiano.
Por isso, “faz sentido que se veja um prejuízo na atividade muscular ou na eficiência muscular, como resultado desse desalinhamento”, diz.
Dicas úteis para minimizar o Jet Lag
Como regra geral, seu corpo se ajustará à mudança de fuso horário a uma taxa de um fuso horário por dia. Para evitar a deterioração atlética devido ao jet lag, Allada sugere que as equipes de beisebol podem querer se certificar de que seus arremessadores iniciais estejam no local um ou dois dias antes, quando viagens cross-country são necessárias.
Isso permitiria que seus relógios corporais internos se ajustassem ao fuso horário local, permitindo que eles tivessem o melhor desempenho. Outros atletas seriam sábios em seguir o mesmo conselho – especialmente se você estiver viajando para o leste, o que tende a dessincronizar seu relógio interno mais severamente do que a viagem para o oeste.
Se você não pode espremer em um ou dois dias extras, você pode fingir que está no fuso horário do seu destino enquanto ainda está em casa.6º
Esta sugestão pode ser particularmente útil se você estiver viajando com jovens. É difícil descansar e se recuperar quando você tem uma ou mais crianças de olhos brilhantes e rabo de arbusto criando para ir às 4h da manhã quando você chegar ao seu destino.7º
Para fazer isso, basta acordar e ir para a cama de acordo com o horário de destino em vez do seu horário local. De manhã, certifique-se de se expor à luz brilhante de espectro total. Se o sol ainda não nasceu, use uma lâmpada incandescente clara junto com um LED de espectro azul frio para interromper a produção de melatonina.
Por exemplo, se você for viajar de Nova York a Paris, comece a dormir uma hora mais cedo todos os dias, três dias antes do voo, e evite luz brilhante por duas a três horas antes de ir para a cama.
Isso pode exigir o fechamento das persianas ou sombras e o apagamento de todas as luzes e telas eletrônicas. Evite estimulantes como cafeína e nicotina. Quando você acordar, certifique-se de obter alguma exposição solar brilhante.
Se ainda estiver escuro, use uma caixa de luz ou a combinação de luz artificial mencionada acima. Certifique-se também de mudar seus horários de refeição de acordo.
Use seus óculos de bloqueio azul no avião se estiver viajando à noite e continue usando-os até chegar à cama. O excesso de luz azul sem o vermelho equilibrado e infravermelho próximo irá prejudicar seriamente a sua produção de melatonina.
Uma vez que você chegar ao seu destino, é melhor chegar perto do nascer do sol e ir para fora e olhar na direção do sol. Você pode fazer isso com segurança por cerca de uma hora após o nascer do sol. Isso ajudará a redefinir sua produção de melatonina. Se o tempo e as circunstâncias permitirem, seria melhor fazer isso ao ar livre com os pés descalços no chão.
Efeitos do jet lag crônico podem ser graves
Outra pesquisa investigou os efeitos do jet lag na saúde, concentrando-se em profissionais de companhias aéreas, como pilotos e comissários de bordo, que acabam lutando contra o jet lag em uma base crônica e de longo prazo.8
Aqui, estudos de base populacional descobriram que as tripulações de voo têm taxas mais altas de câncer do que a população em geral, incluindo melanoma e câncer de mama e próstata.
Embora a exposição à radiação cósmica seja considerada um fator que aumenta esse risco, a perturbação do ritmo circadiano também desempenha um papel significativo.
Pesquisas com animais confirmaram que camundongos cronicamente com jet lag realmente têm taxas mais altas de câncer de mama do que controles sem jet lag.
O jet lag crônico também parece acelerar o declínio cognitivo – um efeito associado aos níveis elevados de cortisol.
Em um estudo, as tripulações de voo de longa distância foram encontradas para ter níveis mais altos de cortisol do que as tripulações de terra, e os membros da tripulação de voo que trabalharam lá por mais tempo pontuaram menos em testes de memória em comparação com aqueles com menos anos no trabalho.
Hábitos de sono inconsistentes podem ter efeitos semelhantes
Vale a pena notar que você não precisa necessariamente ir a qualquer lugar para experimentar os efeitos do jet lag.
Um cenário muito semelhante é criado se você ficar acordado muito tarde e dormir no fim de semana e depois tiver que acordar cedo na segunda-feira de manhã.
Se você tem algo importante acontecendo naquele dia, digamos uma competição atlética, teste escrito ou uma apresentação, seu desempenho pode sofrer.
Idem para quem trabalha em turnos noturnos em regime de rodízio. Se você não tiver outra escolha, as seguintes sugestões podem ajudar a minimizar os riscos à saúde:
- Quando você se levantar à noite, obtenha alguma exposição à luz azul, pois isso ajudará a acordá-lo. Sugiro usar uma lâmpada incandescente transparente convencional em combinação com uma lâmpada LED branca fria brilhante (enriquecida em azul).
Você precisa de ambos, não de um ou outro, pois o LED lhe dará o azul e o incandescente o equilíbrio do espectro vermelho e infravermelho próximo.
O ideal é começar com luz incandescente imediatamente após se levantar, simulando assim o nascer do sol. Depois de meia hora ou mais, adicione a luz LED, imitando a subida do sol em direção ao meio-dia. Usar a luz LED por 15 a 30 minutos ajudará você a estabelecer seu novo ritmo circadiano.
Uma vez que você sentir o impulso de energia fotônica, você pode parar o uso do LED, uma vez que muito fará mais mal do que bem. (A luz LED azulada gera quantidades excessivas de radicais livres se não for adequadamente equilibrada pela luz vermelha e infravermelha próxima.)
- Depois disso, evite maior exposição à luz azul. Isso significa usar apenas lâmpadas incandescentes em casa e no trabalho. Alternativamente, use óculos de bloqueio azul para evitar qualquer exposição adicional a lâmpadas LED ou fluorescentes.
Essas estratégias são melhores do que nada, mas esteja ciente de que, ao trabalhar à noite, você está se privando da luz solar natural, que é um componente realmente crucial para a saúde.
Os raios solares não são apenas o catalisador que permite que a pele produza vitamina D, mas a luz solar também desempenha um papel na saúde mitocondrial, na produção de energia biológica e é realmente importante para uma visão saudável.
Que tal usar melatonina?
Seu relógio biológico mestre reside no núcleo supraquiasmático do seu cérebro (SCN), que faz parte do seu hipotálamo. Com base em sinais de luz e escuridão, seu SCN diz à glândula pineal quando é hora de secretar melatonina e quando desligá-la. A melatonina é frequentemente recomendada ao viajar através de fusos horários para ajudar a redefinir seu relógio interno.
De acordo com uma pesquisa do governo, 3,1 milhões de americanos relatam o uso de suplementos de melatonina para jet lag e insônia. No entanto, é importante perceber o que você realmente está fazendo aqui. Mais do que ser um simples “hormônio do sono”, a melatonina é um marcador biológico da escuridão. Expor-se rotineiramente a luzes brilhantes e simplesmente tomar melatonina é desaconselhável. Conforme relatado pelo The Guardian:9
“Pesquisadores do MIT, em Cambridge, Massachusetts, que originalmente patentearam a melatonina sintética como sonífero em 1995, relataram que a dose ideal estava entre 0,3 mg e 1 mg, e argumentaram que o uso prolongado de doses maiores poderia mudar a forma como o corpo responde ao hormônio, potencialmente prejudicando o sono.”
Dito isso, se você estiver viajando ou girando dentro e fora do turno da noite, ele definitivamente pode ser útil para ajudá-lo a realinhar seu relógio interno.10 De acordo com uma revisão do Cochrane Database de 2002,11 pessoas que viajaram por cinco ou mais fusos horários que tomaram melatonina perto da hora de dormir em seu destino experimentaram sintomas de jet lag menos graves em comparação com placebo.
Os maiores benefícios foram relatados por aqueles que viajam para o leste, aqueles que cruzam o maior número de fusos horários, e aqueles que tomam doses mais próximas de 5 mg (que é muito mais do que normalmente recomendado). Epilépticos e aqueles que tomam varfarina (um diluidor do sangue) precisam tomar cuidado que eles estão em maior risco de efeitos colaterais prejudiciais ao tomar um suplemento de melatonina.
A saúde ideal depende do sono ideal
Lembre-se, quando seu ritmo circadiano é interrompido, seu corpo produz menos melatonina, o que significa que tem menos capacidade de combater o câncer e menos proteção contra os radicais livres que podem acelerar o envelhecimento e a doença.
Sofrer de jet lag devido a viagens ocasionais não terá efeitos significativos a longo prazo, mas certamente pode deteriorar seu funcionamento mental e físico nos dias seguintes ou dois.
Se você deve ter o melhor desempenho – mental ou fisicamente – seria sábio tomar medidas para sincronizar novamente seu relógio biológico com a hora local em seu destino, seja dando a si mesmo alguns dias extras para se reaclimatar, ou alterando seu horário de sono acordado ainda em casa.
Se você está cronicamente atrasado a jato, seja do trabalho por turnos ou de viagens frequentes através de fusos horários, você pode minimizar os riscos à saúde trabalhando com exposição à luz e à escuridão criadas artificialmente – luz brilhante quando você deveria estar acordado e escuridão quando deveria estar dormindo.
O Sistema PRLSYSTEM, que fornece Terapia Biorressonância Protônica, oferece luz vermelha, infravermelha próxima e campo magnético. Com isso você pode levar contigo nas viagens, e manter o aparelho ligado informando o seu cérebro a respeito do seu campo gravitacional. O que isso muda?
Isso mantém o cérebro funcionando normalmente, sem alteração de diferença de horário, e quando você chega a um determinado local, ele te atualiza como se fosse no mesmo horário de sua partida. Esta é a maneira biofísica de modular os efeitos do Jet Lag.
Referências
2 – Medical News Today January 12, 2024
3 – Proceedings of the National Academy of Sciences December 13, 2016
5 – Time Magazine January 25, 2017
6 – Health.harvard.edu, Don’t Let Jet Lag Affect Your Sleep
7 – Science News February 6, 2017
8 – Huffington Post April 15, 2016
9 – The Guardian January 30, 2017
10 – New York Times December 30, 2015
11 – Cochrane April 22, 2002, Melatonin for the Prevention and Treatment of Jet Lag
