A vitamina B3, também conhecida como niacina, é o nutriente preferido do seu corpo para todas as coisas relacionadas à energia.
Introdução
Seja transformando alimentos em combustível, construindo células, reparando DNA, desintoxicando, reciclando nutrientes ou defendendo-se contra o estresse oxidativo, a niacina fornece a energia para manter tudo funcionando sem problemas. Sem ele, suas células seriam como um telefone preso com uma bateria de 1%: desesperadamente com pouca energia e lutando para acompanhar!
Mas a niacina faz mais do que energizar seu corpo. Ele também desempenha um papel vital em funções específicas, como apoiar a saúde da pele – uma descoberta que remonta à descoberta dessa vitamina notável.
Na década de 1910, o Dr. Joseph Goldberger, um oficial médico do Serviço de Saúde Pública dos EUA, estava investigando o mistério da pelagra. Essa doença debilitante estava varrendo a Carolina do Sul e outras partes do mundo, deixando um rastro de sintomas graves: pele áspera e escamosa, problemas digestivos e distúrbios mentais, com uma taxa de mortalidade de 40%. Dezenas de milhares foram afetados e a causa era um mistério. A maioria pensou que era uma doença infecciosa.
Goldberger suspeitava que a pelagra não era causada por um germe, mas por algo que faltava na dieta das pessoas. Ao restringir o milho e adicionar alimentos como leite fresco, leitelho, ovos, feijão e ervilha às dietas dos pacientes com pelagra, Goldberger mostrou que os sintomas poderiam ser revertidos. Mas qual era o ingrediente mágico desses alimentos?
Anos depois, um bioquímico identificou a niacina como o fator específico por trás dessa solução dietética. Acontece que a niacina era a chave para prevenir a pelagra e restaurar a saúde.
Talentos Especiais
A niacina tem muitos talentos e papéis, mas alguns dos principais são destacados abaixo.
- Energizador
A niacina é a estrela da grande equipe de produção de energia do seu corpo. Gorduras, carboidratos e proteínas específicas são decompostos em energia quando você come. Transformar esses alimentos em energia utilizável é onde a niacina realmente brilha. Na presença de oxigênio, esses nutrientes viajam por uma série de caminhos para transformar os alimentos que você ingere em energia, conhecida como trifosfato de adenosina (ATP), que alimenta quase tudo o que você faz, desde o pensamento até o movimento.
O ATP está em constante demanda, mas existe apenas em pequenas quantidades rapidamente esgotadas. Para nos manter vivos, nossas células devem regenerar ATP continuamente – e é aí que a niacina entra em cena como um “energizador” genuíno. A niacina, na forma de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD), atua como o transportador de energia crítico nas vias que convertem nutrientes em ATP, garantindo que, apesar de nossos estoques limitados de ATP, sempre tenhamos um novo suprimento pronto para abastecer cada batimento cardíaco, cada respiração e cada pensamento.
Sem niacina, a produção de energia do corpo cessaria, tornando esse nutriente essencial para sustentar a própria vida.
- Protetor de Nervos
A niacina mostrou um potencial empolgante na proteção do sistema nervoso e no combate a doenças neurológicas. Ensaios pré-clínicos sugerem que pode ser benéfico para condições como esclerose múltipla (EM), doença de Alzheimer, doença de Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e glioblastoma.
A niacina ajuda a reparar a mielina que protege os nervos e reduz a inflamação no cérebro. Um estudo prospectivo de 2004 encontrou uma associação entre maior ingestão de niacina e menor risco de doença de Alzheimer e declínio cognitivo. A niacina também acelera a transformação de células-tronco em células nervosas e ajuda essas células a sobreviver, mesmo sob estresse oxidativo.
- Lutador contra o câncer
A niacina aumenta o reparo do DNA , mantendo os níveis de energia celular, prevenindo a depleção de ATP e aumentando o reparo por excisão, o que é essencial para reduzir o risco de câncer. Em ensaios clínicos, a niacina reduziu a incidência de câncer de pele. Em pacientes com câncer, a maior ingestão de niacina aumentou as chances de sobrevivência. A niacina também pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer, pois a deficiência de niacina pode prejudicar o reparo do DNA, levando à instabilidade genômica e ao aumento do desenvolvimento do tumor em modelos de ratos, incluindo um risco maior de leucemia quimicamente induzida.
Além disso, a niacina demonstrou reduzir efetivamente a incidência de ceratose actínica pré-maligna em 11%, carcinoma espinocelular em 30% e carcinoma basocelular em 20% entre pacientes com câncer, em comparação com um placebo após um teste de 12 meses. Além disso, se você tiver certos tipos de câncer, como carcinoides, também poderá precisar de mais niacina.
Outros Talentos
A niacina também ajuda na produção de hormônios reprodutivos e relacionados ao estresse, melhora a circulação, regula a secreção de citocinas pró-inflamatórias e suprime a inflamação.
Fatos divertidos
- A niacina não é tecnicamente uma vitamina essencial porque o fígado e certos micróbios no intestino podem produzi-la a partir do triptofano, o aminoácido famoso por deixá-lo sonolento após o peru do Dia de Ação de Graças.
- Enquanto algumas organizações desencorajam seu uso como terapia de primeira linha, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprovou a niacina para tratar colesterol alto e triglicerídeos altos. A niacina foi a primeira droga para baixar o colesterol antes da descoberta das estatinas.
- Ao contrário de algumas das outras vitaminas B, a niacina é estável quando exposta ao calor e à luz. Ele sobrevive à maioria dos métodos de cozimento, portanto, é improvável que a niacina em sua comida seja destruída durante a preparação.
- Mais de 400 enzimas dependem da niacina, tornando-a crítica para o funcionamento adequado do corpo.
- Há um interesse crescente no papel da niacina na produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor, o sono e o apetite.
Hangouts favoritos
A niacina está presente no fígado e na carne, incluindo frango, peru, carne bovina, cordeiro, salmão, atum, camarão e sardinha. Os vegetarianos podem encontrar niacina em leveduras nutricionais não fortificadas, cogumelos, aspargos, batata-doce, pimentão, amêndoas, sementes de girassol, sementes de gergelim, nozes, lentilhas, ervilhas e legumes. A biodisponibilidade da niacina é maior na carne em comparação com as plantas porque está principalmente na forma da coenzima NAD.
Alguns dos alimentos ricos em niacina estão listados abaixo. Suas quantidades diárias de consumo são calculadas com base na Ingestão Dietética Recomendada (RDA) do Food and Nutrition Board para niacina, que é de 16 miligramas por dia para homens adultos e 14 miligramas por dia para mulheres adultas.
As porções de alimentos e a porcentagem do valor diário que atingem incluem o seguinte:
- Fígado bovino frito (3 onças): 93 por cento
- Peito de frango grelhado (3 onças): 64 por cento
- Molho marinara (1 xícara): 64 por cento
- Peito de peru assado (3 onças): 63 por cento
- Salmão vermelho cozido (3 onças): 54 por cento
- Atum enlatado light (3 onças): 54 por cento
- Lombo de porco assado (3 onças): 39 por cento
- Carne moída dourada ( 3 onças): 36 por cento
- Arroz integral cozido (1 xícara): 33 por cento
- Amendoim torrado a seco (1 onça): 26 por cento
Receita: Salada de Frango Energizante
Com pouco tempo? Sem problemas! Pegue um frango assado orgânico e esta refeição ficará pronta em menos de cinco minutos. É uma maneira rápida e fácil de se abastecer de niacina e seu elenco de suporte, vitamina B6, riboflavina, vitamina B1, ferro e triptofano (abordado posteriormente).
Ingredientes:
- 1 xícara de peito de frango cozido
- 2 xícaras de espinafre
- 1/2 abacate
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Punhado de sementes de girassol e amêndoas fatiadas
Trajeto:
- Desfie o peito de frango cozido e coloque-o em uma tigela grande.
- Adicione o espinafre e o abacate em cubos.
- Regue com azeite e suco de limão.
- Polvilhe as amêndoas por cima.
- Misture bem e sirva gelado para uma refeição refrescante e cheia de niacina.
Como otimizar a absorção
Parte da niacina em alimentos como café, grãos e sementes está ligada, portanto, para ser liberada, requer processamento especial, como torrefação, germinação, fermentação ou tratamento alcalino.
Para os amantes do café, a torrefação é fundamental; Quanto mais robusto o assado, mais niacina disponível, enquanto o descafeinado contém menos.
Os grãos são frequentemente comercializados como uma boa fonte de niacina, mas aqui está a diferença: isso só é verdade se eles forem germinados, fermentados, tratados com álcalis ou fortificados. Cerca de 70% da niacina em grãos integrais em seu estado natural está ligada a uma forma que nossos corpos não podem absorver facilmente.
Dietas que dependiam fortemente de grãos como milho e sorgo foram as culpadas por surtos generalizados de pelagra na África do Sul, Índia e sul da Europa no século 18 e mais tarde nos Estados Unidos após a Guerra Civil.
No sul do pós-guerra, as dietas eram em grande parte baseadas em grãos, contando com cereais como milho, trigo e grãos, o que os deixava perigosamente pobres em niacina. Não demorou muito para que os médicos, incluindo Goldberger, ligassem os pontos: a deficiência de niacina estava no centro dessas crises de saúde, e comer alimentos ricos em niacina poderia salvar inúmeras vidas.
Muito antes de a ciência moderna entender a importância da niacina, muitas culturas antigas já haviam desenvolvido maneiras de torná-la mais disponível em suas dietas.
Os astecas, por exemplo, ferviam e embebiam o milho em uma solução alcalina, como água com cal ou hidróxido de cálcio – um método conhecido como nixtamalização. Outras culturas adicionaram substâncias alcalinizantes como cinzas de zimbro ou soda cáustica feita de cinzas de madeira dura.
Esse processo alcalinizante liberou a niacina ligada, tornando-a mais biodisponível e provavelmente protegendo contra a pelagra em regiões como a América do Sul e Central, onde essas técnicas eram praticadas.
Infelizmente, acredita-se que, quando esses métodos tradicionais de processamento de milho foram abandonados, a deficiência de niacina pode ter se tornado mais difundida, contribuindo potencialmente para surtos de pelagra.
Hoje, para ajudar a prevenir tais deficiências, o FDA exige que a niacina seja adicionada à farinha e ao pão e rotulada como “enriquecida“. É por isso que a niacina adicionada está listada em muitos rótulos de pão no supermercado.
Se você estiver cozinhando em casa e quiser desbloquear mais niacina de grãos integrais, tente estes truques:
- Germinar (ou brotar) grãos crus.
- Se as formas de milho integrais são um alimento básico em sua dieta, considere prepará-las em água com cal.
- Ao fazer pão, use fermento ou bicarbonato de sódio para ajudá-lo a crescer.
- Combine três dias de germinação com uma fermentação de massa fermentada de oito horas.
Elenco de apoio de nutrientes
O aminoácido triptofano é uma fonte dietética de niacina porque pode ser convertido em niacina pelo fígado e certos micróbios no intestino. Incluir alimentos ricos em triptofano, como peru, ovos e queijo em sua dieta, pode ajudar a aumentar os níveis de niacina.
No entanto, o processo de conversão é ineficiente, exigindo cerca de 60 partes de triptofano para fazer apenas uma parte de niacina. Essa proporção é o motivo pelo qual a ingestão de niacina é expressa como equivalentes de niacina (NE), com 1 miligrama de NE igual a 1 miligrama de niacina ou 60 miligramas de triptofano.
Portanto, a niacina deve ser consumida com alimentos que contenham vitamina B6, riboflavina, vitamina B1 e ferro. Esses nutrientes ajudam a converter o triptofano em niacina.
Combinar niacina com alimentos que contenham ácidos graxos insaturados também é uma boa ideia. Adicionar ácidos graxos insaturados à sua dieta pode ajudar a aumentar a síntese de niacina a partir do triptofano. Abacates, azeitonas, nozes, peixes gordurosos e chocolate amargo são alguns exemplos desses tipos de alimentos.
Deficiência
As deficiências de niacina são raras nos países industrializados, principalmente devido à ingestão dietética adequada e à adição de niacina a vários alimentos e suplementos multivitamínicos.
Ingestão dietética recomendada
A RDA atual (16 miligramas por dia para homens, 14 miligramas por dia para mulheres) é baseada na prevenção da deficiência. Ainda assim, alguns especialistas sugerem que quantidades mais altas podem beneficiar aqueles que lidam com altos níveis de estresse oxidativo, como atletas ou pessoas com condições crônicas.
Sintomas e sinais
Os sintomas comuns de deficiência de niacina incluem o seguinte:
- Depressão
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Perda de memória
- Alucinações
- Indigestão
- Aftas
- Vómito
- Má circulação
- Sintomas relacionados à pelagra
A pelagra é frequentemente reconhecida pelos “3 D’s”: dermatite (manchas inflamatórias na pele), demência (declínio cognitivo) e diarreia. Em sua forma mais grave, há um quarto D: a morte. Esses sintomas geralmente aparecem nos estágios finais da deficiência de niacina.
Os sintomas pré-pelagra incluem:
- Fraqueza e fadiga (geralmente o primeiro sintoma)
- Intolerância ao exercício
- Queda de cabelo
- Inflamação da língua e feridas na boca (vitaminas B2 e B6 e deficiências de ferro podem levar a isso)
- Ansiedade, depressão, alterações de humor
- Gases, inchaço, indigestão (precedem a diarreia)
- Neuropatia ou dormência e formigamento nas mãos e nos pés (vitaminas B1, B2, B6 e B12 e deficiências de folato podem causar neuropatia)
- Dores de cabeça semelhantes à enxaqueca e sensibilidade à luz.
Quem está em risco?
Os fatores de risco que aumentam a probabilidade de uma pessoa ter deficiência de niacina nos Estados Unidos incluem o seguinte:
- Alcoolismo (o consumo crônico de álcool interfere na absorção de niacina)
- Dietas limitadas (por exemplo, transtornos alimentares ou insegurança alimentar)
- Síndrome carcinoide
- Cirrose hepática
- Doença inflamatória intestinal
- Doença de Hartnup
- Ingestão inadequada de riboflavina, piridoxina ou ferro
- Certos medicamentos
Pessoas com doença de Parkinson que estão tomando medicamentos como a levodopa podem enfrentar um risco maior de desenvolver ou piorar uma deficiência de niacina. A levodopa é comumente prescrita a pacientes com Parkinson para ajudar a aumentar os níveis de dopamina no cérebro, aliviando os sintomas motores.
Muitas vezes é emparelhado com carbidopa para evitar que a levodopa se decomponha na corrente sanguínea antes de chegar ao cérebro. No entanto, a carbidopa pode interferir na capacidade do corpo de produzir niacina naturalmente.
Os pacientes com Parkinson geralmente apresentam inflamação sistêmica, o que pode comprometer os níveis de niacina. A adição de medicamentos dopaminérgicos como carbidopa / levodopa pode reduzir ainda mais a produção natural de niacina do corpo, agravando uma deficiência potencial.
Por esse motivo, os pacientes com Parkinson que tomam esses medicamentos podem precisar monitorar seus níveis de niacina para evitar a deficiência.
Toxicidade
A niacina era comumente prescrita para níveis elevados de lipídios no sangue até que as estatinas fossem descobertas. Em altas doses (geralmente 1 a 6 gramas por dia), a niacina pode aumentar a lipoproteína de alta densidade (HDL) e diminuir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) e os triglicerídeos.
No entanto, altas doses também podem causar danos e insuficiência hepática, com maior risco associado à forma de liberação sustentada.
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A niacina em 50 ou mais miligramas por dose pode causar um “rubor”, o que aumenta o fluxo sanguíneo para a pele. Normalmente começa no topo da cabeça, deixando o rosto vermelho brilhante antes de se espalhar pelo corpo, e geralmente é acompanhado por uma sensação de calor e formigamento.
Se você quiser evitar o rubor, a niacinamida é uma forma alternativa de niacina. Embora não seja tão eficaz, não causa o efeito de rubor.
O tempo também é importante. Para reduzir a chance de rubor da niacina, tome suplementos com alimentos e comece com uma dose mais baixa antes de subir.
Doses ainda mais altas de niacina (3.000 miligramas por dia) podem levar a icterícia, desconforto abdominal, visão turva, agravamento da hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue) e desencadeamento de gota preexistente.
Outros riscos são a formação de úlceras estomacais e o aumento dos níveis de ácido úrico, o que pode aumentar o risco de gota.
Além disso, se você é alérgico à aspirina, pode ser sensível à tartrazina, que é encontrada em algumas formas de niacina. Evite tomar niacina sem consultar seu médico se tiver problemas hepáticos ou uma úlcera péptica ativa. Se você estiver grávida, evite tomar suplementos de niacina.
Interações
A niacina pode reduzir a eficácia de certos medicamentos, incluindo aqueles que reduzem o colesterol (sequestrantes de ácidos biliares) e tratam a gota, bem como o antibiótico tetraciclina.
Certos medicamentos anticonvulsivantes (por exemplo, fenitoína e ácido valpróico) e o medicamento para tuberculose isoniazida podem causar deficiência de niacina em algumas pessoas.
Os suplementos de niacina podem aumentar os níveis de carbamazepina e misolina no corpo. A niacina também pode fortalecer os efeitos dos anticoagulantes e alfabloqueadores (um tipo de medicamento para pressão arterial), aumentando assim o risco de sangramento e pressão arterial baixa, respectivamente.
A combinação de niacina com estatinas pode retardar a progressão da doença cardíaca, aumentando o risco de inflamação muscular ou danos ao fígado.
Portanto, se você estiver tomando algum dos medicamentos mencionados acima ou consumindo álcool regularmente, é essencial consultar seu médico antes de iniciar os suplementos de niacina.
Além disso, o uso de adesivos de nicotina junto com a niacina pode aumentar o risco ou a gravidade do rubor da niacina.
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