Muita exposição à luz à noite e muito pouco durante o dia pode atrapalhar os ritmos circadianos, o que resulta em problemas de saúde e aumenta o risco de morte.
Introdução
Um estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) descobriu que a exposição a altos níveis de luz à noite pode aumentar o risco de morte em até 34%. Por outro lado, a exposição a altos níveis de luz durante o dia pode reduzir o risco de morte em até 34%. O momento errado e a quantidade de exposição à luz interrompem os ritmos circadianos, o que leva a doenças cardíacas, diabetes, problemas de saúde mental e obesidade, aumentando assim o risco de morte.
“Esses novos insights sobre o potencial impacto adverso da luz nos mostraram o quão importantes são os padrões pessoais de exposição à luz para sua saúde”, disse o autor sênior e professor especialista em sono Sean Cain, da Flinders University, em um comunicado de imprensa.
Dado como a luz afeta a saúde, é benéfico otimizar a exposição.
A exposição à luz é importante
O estudo também investigou como a exposição afeta a morte por fatores de risco cardiometabólicos, que incluem aqueles que afetam o coração, sangue e vasos sanguíneos, como obesidade, pressão alta, colesterol prejudicial à saúde e açúcar elevado no sangue.
Os pesquisadores analisaram 13 milhões de horas de dados – representando aproximadamente 89.000 participantes – de sensores de luz usados por uma semana. Eles compararam os dados de luz com os registros de óbitos do Serviço Nacional de Saúde que ocorreram ao longo de aproximadamente oito anos. Além disso, eles estimaram a duração e a eficiência do sono a partir de dados de movimento.
Os resultados indicaram que a luz fortalece ou interrompe os ritmos circadianos, dependendo do tempo de exposição. Os ritmos circadianos são as mudanças que uma pessoa experimenta ao longo de 24 horas que influenciam muitas funções corporais, como padrões de sono, digestão, liberação de hormônios e temperatura.
Os participantes com exposição à luz do dia mais brilhante tiveram taxas de mortalidade 17 a 34% mais baixas. Os efeitos foram dependentes da dose, com quanto maior a exposição à luz, menor o risco de morte, de acordo com o comunicado de imprensa.
Aqueles com exposição à luz noturna mais brilhante tiveram taxas de mortalidade 21 a 34% mais altas – quanto maior a exposição, maior o risco. O aumento do risco de morte envolveu todas as causas, bem como doenças cardiometabólicas, especificamente. Embora “todas as causas” inclua mortes por doenças cardiometabólicas, também inclui mortes por qualquer outra doença, como câncer e doenças neurodegenerativas.
“Minimizar a luz noturna, maximizar a luz do dia e manter padrões regulares de luz e escuridão que melhoram os ritmos circadianos pode promover a saúde cardiometabólica e a longevidade”, concluíram os pesquisadores no estudo.
Ritmos circadianos interrompidos
O estudo destaca que os ritmos circadianos são o principal fator subjacente aos efeitos da exposição à luz na saúde. Os ritmos são definidos pelos genes do relógio circadiano, e uma estrutura cerebral chamada relógio mestre os coordena para trabalharem juntos.
Quando algo acontece para colocar um ritmo fora de sincronia, como a exposição à luz antes de dormir, ele é interrompido, o que aumenta o risco de problemas de saúde.
Os pesquisadores do estudo observaram que estudos anteriores associaram a interrupção do ritmo circadiano ao desenvolvimento de obesidade, diabetes e síndrome metabólica – um conjunto de anormalidades que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Em contraste, ritmos circadianos fortalecidos podem estar subjacentes à ligação entre a exposição à luz mais brilhante durante o dia e o menor risco de morte. Ritmos circadianos fortalecidos também podem ajudar a fornecer proteção contra os efeitos nocivos dos ritmos circadianos interrompidos.
Os pesquisadores acrescentaram que estudos anteriores associam o risco de morte por todas as causas a problemas de sono.
No entanto, eles determinaram que o sono curto é apenas parcialmente responsável pelo maior risco de morte associado à exposição à luz noturna, já que os efeitos no ritmo circadiano podem prever o risco de morte, independentemente da qualidade do sono.
Evidência corroborante
Estudos anteriores envolvendo notívagos e trabalhadores por turnos fornecem algumas evidências corroborantes para as descobertas do estudo.
Corujas
Uma coorte estudar publicado na Chronobiology International investigou a ligação entre o risco de morte e pessoas com preferência posterior pelo sono, conhecidas como tipos noturnos e comumente chamadas de corujas noturnas. (Um estudo de coorte segue um grupo de pessoas durante um período de tempo.)
O estudo analisou dados do UK Biobank em 433.268 adultos com idades entre 38 e 73 anos e acompanhados por uma média de 6,5 anos. Os resultados mostraram que as corujas noturnas tiveram um risco maior de morte por todas as causas. Os pesquisadores sugeriram que isso pode resultar dos efeitos nos ritmos circadianos.
Trabalhadores por turnos
Um estudo de coorte publicado no American Journal of Preventive Medicine avaliou os efeitos do trabalho por turnos no risco de morte. Envolveu 74.862 enfermeiros registrados do Nurses’ Health Study.
Em comparação com as mulheres que nunca trabalharam no turno da noite, aquelas com cinco ou mais anos de trabalho em turnos rotativos tiveram um aumento modesto no risco de morte por doenças cardíacas e todas as causas.
As mulheres que trabalharam pelo menos 15 anos em turnos rotativos tiveram um aumento modesto no risco de morte por câncer de pulmão. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA afirmaram que o trabalho por turnos pode interromper os ritmos circadianos.
Dicas de exposição à luz
Bjørn Ekeberg, cofundador e CEO da Recharge Health, criador do FlexBeam e palestrante internacional sobre a natureza da luz, forneceu dicas:
Obtenha 15 a 30 minutos de exposição à luz solar no início do dia para melhorar a saúde geral, pois ajuda a definir os ritmos circadianos.
- Se não for possível obter exposição suficiente à luz solar, uma sessão diurna de 10 minutos de terapia de luz vermelha, que é a exposição à luz vermelha e infravermelha próxima, pode ajudar. É melhor fazê-lo no início do dia porque o sol é naturalmente mais rico nesses comprimentos de onda durante esse período. A terapia da luz vermelha não possui comprimentos de onda de luz azul que interrompam o sono e pode ser usada com segurança.
- Mais tarde à noite, após o anoitecer, limite as fontes de luz artificial. Este é especialmente o caso 1 a 2 horas antes de dormir, pois fontes de luz mais azuis, como telas de TVs, computadores e telefones celulares, podem estimular os olhos e o cérebro e impedir a produção de melatonina antes de dormir. A melatonina é um hormônio que promove o sono.
- Evite a exposição a luzes LED suspensas à noite. Esses comprimentos de onda são distorcidos e não naturais, e o corpo responde mais fortemente à luz de cima do que de baixo.
- Para entrar no modo de dormir, diminua as fontes de luz direta em seus olhos – como telas e lâmpadas – evite holofotes de teto e escolha iluminação de tons quentes.
Luz externa vs. interna
“Tudo no mundo depende da luz solar”, disse Ekeberg. “Os humanos precisam da energia do sol tanto quanto as plantas.”
A luz solar fornece uma fonte direta de energia que o corpo pode converter da exposição da pele, disse ele. Também melhora diretamente o ritmo circadiano e ajuda a regular os ciclos de vigília-sono.
De acordo com Ekeberg, a luz solar contém todo o espectro de energia eletromagnética, desde os raios ultravioleta até o espectro visível da luz – como azul, verde e vermelho – até os comprimentos de onda infravermelhos.
Quando recebemos exposição à luz solar, obtemos uma gama completa de luz, incluindo comprimentos de onda que se mostram particularmente benéficos, que são vermelhos e infravermelhos próximos.
“Em contraste, a iluminação interna, e especialmente as luzes LED, são comprimidas apenas para luz visível e normalmente são altas em comprimentos de onda de luz azul que podem ser perturbadores para os ritmos circadianos quando está escuro lá fora”, disse Ekeberg.
“A iluminação interna é feita para que possamos ver, mas não substitui a luz solar natural. O sol traz benefícios para a saúde, enquanto a iluminação interna excessiva pode ser prejudicial à saúde.”
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