O uso diário da sauna pode ajudar as mulheres na menopausa a evitar o ganho de peso

quarta-feira, 21 de agosto de 2024
por Dr. José Nasser
Bem Estar, Doença Metabólica

Gerenciar o ganho de peso pode ser um desafio durante a menopausa, mas com base em um estudo recente, a terapia de calor pode ajudar a manter o excesso de quilos afastado durante essa fase sensível de sua vida.

RESUMINDO

A menopausa geralmente leva ao ganho de peso e problemas metabólicos nas mulheres. Um estudo recente sugere que 30 minutos de terapia diária de calor podem ajudar a reduzir esses efeitos, melhorando a sensibilidade à insulina e o metabolismo da gordura
A terapia de calor, como o uso da sauna, ativa processos moleculares que aumentam o gasto de energia e a queima de gordura. Isso inclui a ativação da proteína TRPV1 e proteínas de choque térmico, que têm efeitos protetores nas células
O uso regular da sauna oferece inúmeros benefícios à saúde além do controle de peso, incluindo melhorias cardiovasculares e benefícios para a saúde mental semelhantes aos obtidos com o exercício
Ao usar uma sauna, é importante começar com temperaturas mais baixas (cerca de 120 graus F) e aumentar gradualmente. A frequência deve ser adaptada às necessidades individuais, geralmente variando de dias alternados a uma vez a cada três dias
Os sintomas da menopausa variam, mas geralmente incluem ondas de calor, problemas de sono e alterações de humor. Gerenciar esses sintomas envolve manter um estilo de vida saudável, incluindo dieta adequada, controle do estresse e atividade física.

Introdução

A menopausa pode ser uma parte desafiadora e avassaladora da vida de uma mulher. As mudanças hormonais, ondas de calor, mudanças de humor e até depressão que surgem durante esse período podem ser difíceis de lidar, ainda mais quando as mudanças físicas começam a se manifestar. Uma das mudanças mais comuns que muitas mulheres experimentam é o ganho de peso.

Durante a perimenopausa, o período em que o corpo começa a fazer a transição para a menopausa e dura alguns anos, muitas mulheres percebem que sua cintura se expande à medida que começam a acumular quilos em excesso.

Isso é causado por vários fatores e pode continuar por algum tempo. Aqueles na faixa dos 50 anos podem ganhar até 1,5 quilo por ano.¹ Além de diminuir a autoestima, o excesso de peso também pode colocá-los em risco de obesidade e outros distúrbios metabólicos.

A boa notícia é que existe uma estratégia simples e relaxante que pode ajudar a reduzir o ganho de peso durante a menopausa – usar uma sauna.

Terapia de calor pode ajudar a controlar o ganho de peso durante a menopausa, segundo estudo

Um estudo recente analisou como a terapia de calor pode promover o envelhecimento saudável entre as mulheres que estão passando pela menopausa. Os pesquisadores descobriram que um tratamento térmico de corpo inteiro de 30 minutos pode ajudar a reduzir o ganho de peso e melhorar a resistência à insulina em mulheres mais velhas.

Conforme explicado pelo líder da equipe de pesquisa Soonkyu Chung, Ph.D., professor associado do Departamento de Nutrição da Universidade de Massachusetts:

“Em comparação com os homens, as mulheres têm maior probabilidade de serem obesas ou com sobrepeso. Isso é especialmente verdadeiro após a menopausa, devido à perda de estrogênio no corpo.

Nosso estudo sugere que a terapia de calor de corpo inteiro pode servir como uma solução eficaz e não invasiva para gerenciar o ganho de peso e a resistência à insulina associada à menopausa.

Apresentado durante a Nutrition 2024, a reunião anual da Sociedade Americana de Nutrição, o estudo⁴ envolveu camundongos fêmeas mais velhos com seus ovários removidos, para imitar a menopausa.

Os ratos foram então alimentados com uma dieta ocidental (composta de 45% de calorias de gordura) e divididos em dois grupos. Um grupo foi colocado em uma câmara de calor e foi submetido a temperaturas em torno de 104 graus F (40 graus C) por 30 minutos todos os dias, durante 12 semanas.⁵

Posteriormente, os pesquisadores observaram que os camundongos que foram colocados no ambiente aquecido apresentaram menos danos aos tecidos relacionados ao envelhecimento e melhor sensibilidade à insulina.

Eles também ganharam menos peso com a dieta gordurosa em comparação com o grupo que não recebeu terapia de calor. Rong Fan, um candidato a doutorado que está sendo orientado por Chung, disse:

“A terapia de calor pode ser uma opção prática para aqueles com aumento da gordura abdominal e maior risco de doenças metabólicas desencadeadas por alterações hormonais da menopausa.

Pode ser facilmente integrado às práticas rotineiras de saúde por meio de sessões regulares em saunas, banhos aquecidos ou com envoltórios térmicos especializados.

A terapia de calor desencadeia processos moleculares que ajudam a queimar gordura

Um efeito notável observado no estudo apresentado foi que os camundongos submetidos à terapia de calor acumularam menos gordura em áreas-chave como o fígado e a gordura marrom. De acordo com um comunicado de imprensa da Sociedade Americana de Nutrição:

“Enquanto o tecido adiposo armazena energia, a gordura marrom é um tipo de gordura metabolicamente ativa que ajuda o corpo a queimar mais energia.

A pesquisa mostrou que as pessoas tendem a perder gordura marrom à medida que envelhecem e ao entrar na menopausa, o que contribui para um metabolismo mais lento.

O estudo apresentado também explorou os mecanismos moleculares por trás dos efeitos benéficos da terapia de calor. Os pesquisadores descobriram que o calor ativa processos moleculares que permitem que o corpo use mais energia com eficiência, queimando mais gordura como resultado.

Um dos principais atores é o TRPV1, uma proteína que também atua como um canal de íons de cálcio na membrana celular.

“Quando ativado pelo calor, o TRPV1 inicia um processo conhecido como ciclo fútil de cálcio, onde o corpo usa energia (na forma de ATP) para bombear íons de cálcio através das membranas celulares.

Esse processo ajuda a aumentar a quantidade de energia que o corpo queima”, explicaram os pesquisadores.⁷

A ativação do TRPV1 e o ciclo de cálcio resultante ajudam a estimular a quebra e a queima de gorduras, incluindo aquelas encontradas no fígado. Isso melhora a sensibilidade à insulina do corpo e promove a saúde metabólica.⁸

Embora os pesquisadores concordem que uma investigação mais aprofundada é necessária para determinar a duração e a intensidade ideais do calor para colher os benefícios ideais, eles dizem que suas descobertas iniciais são vitais para ajudar a entender as vantagens da aplicação da terapia de calor. Fã comentou:⁹

“Esta série de eventos sugere que a aplicação regular de calor pode imitar os efeitos da queima de calorias e perda de gordura.

Pode ser particularmente vantajoso para indivíduos que acham as atividades físicas desafiadoras, proporcionando uma maneira relaxante de melhorar a saúde metabólica.

O uso da sauna oferece enormes benefícios para sua saúde

Embora o estudo apresentado geralmente tenha se concentrado na terapia de calor, que inclui tomar banhos quentes ou usar envoltórios aquecidos, acredito que a melhor aplicação para esse tipo de terapia é usar uma sauna.

Este estudo é um exemplo brilhante de como as saunas podem ser benéficas para o seu bem-estar. Pessoalmente, adoro saunas e usarei uma pelo resto da minha vida.

Além da exposição ao calor, o uso da sauna infravermelha permite que você colha os benefícios biológicos da terapia com luz infravermelha, que pode melhorar radicalmente sua saúde.

Recentemente, entrevistei a Dra. Jenna Greenfield, diretora médica da High Tech Health, a empresa de sauna infravermelha mais antiga dos EUA, sobre os benefícios do uso da sauna.

“A pesquisa mostra que a sauna tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde mental que o exercício, o que é incrível … Aquecer os músculos é de onde vêm muitos dos benefícios do exercício. E você consegue muito disso com a sauna.

Há benefícios cardiovasculares incríveis … Os usuários frequentes de sauna apresentam menor risco de doenças cardíacas”, explicou ela.

Semelhante ao que é visto no estudo apresentado sobre a menopausa, um certo grupo de proteínas, chamadas proteínas de choque térmico (HSPs), são ativadas quando você usa uma sauna. Greenfield diz que esses HSPs têm um efeito protetor nas células quando ativados.

As HSPs são produzidas por suas células em resposta a condições estressantes, como as temperaturas elevadas em uma sauna. Eles ajudam a manter o dobramento e a função adequados das proteínas, para que as proteínas possam desempenhar suas funções biológicas específicas de forma eficaz.

O diabo está nos detalhes quando se trata de uso de sauna, no entanto, e desde o início é crucial selecionar uma marca de alta qualidade para garantir que você esteja colhendo os benefícios.

Por que agora recomendo saunas de infravermelho distante

Uso saunas há muito tempo e, anteriormente, acreditava que as saunas de infravermelho próximo eram superiores com base na crença de que a luz infravermelha penetra profundamente nos tecidos, tornando-os benéficos para a desintoxicação e cura física, e você pode obter benefícios mitocondriais da fotobiomodulação (PBM).

No entanto, mudei minha posição sobre isso, pois agora entendo que as versões convencionais de saunas de infravermelho próximo, embora possam ser eficazes para a desintoxicação, não fornecem benefícios significativos de fotobiomodulação.

Isso ocorre porque as lâmpadas de calor usadas em saunas de infravermelho próximo usam lâmpadas muito quentes. Como você precisa chegar perto o suficiente da lâmpada para colher a dose terapêutica da terapia de luz, tentar fazer isso o colocará em risco de se queimar com as lâmpadas quentes.

Uma dose terapêutica de infravermelho próximo é de cerca de 10 a 100 miliwatts/cm2, o que não é alcançável nesta configuração.

Dito isso, a escolha entre saunas de infravermelho próximo e distante deve ser baseada nas necessidades e preferências individuais, considerando fatores como custo, design e objetivos específicos de saúde.

Se seu objetivo é usar a sauna para desintoxicação, as saunas de infravermelho distante podem ser uma opção mais prática e econômica.

Mas mesmo que não forneçam benefícios de fotobiomodulação, as saunas de infravermelho próximo ainda são eficazes para a desintoxicação. Aqui está uma breve visão geral de seus prós e contras:

Prós:

Praticamente sem campos eletromagnéticos (EMFs)
Eficaz para desintoxicação

Contras:

Normalmente mais caro
Menos esteticamente agradável do que as saunas IR distantes
Pode ser apertado para indivíduos mais altos
Risco de queimaduras devido a lâmpadas muito quentes

A temperatura e a frequência de uso da sauna são importantes

A temperatura que você usa é importante, pois pode ajudar a avaliar se você está recebendo uma dose terapêutica de sua sauna. Enquanto alguns estudos usam 110 graus F, alguns podem ir um pouco mais alto a 120 graus F.

A única desvantagem ao usar temperaturas mais baixas é que você precisará ficar na sauna por mais tempo. Por exemplo, a 120 graus F, você provavelmente precisará ficar por uma hora para obter os mesmos benefícios que obteria a 140 a 150 graus F.

Greenfield aconselha começar com uma temperatura de 120 graus F, três vezes por semana. À medida que seu corpo começa a se aclimatar, você pode aumentar em 2 graus semanalmente. Usuários experientes, no entanto, podem chegar a 140 graus F, já que todos os estudos sobre os benefícios do infravermelho distante estão entre 120 e 140.

Como um usuário veterano de sauna, uso temperaturas entre 160 e 170 graus F. No entanto, para iniciantes, isso não é aconselhável; É melhor começar devagar.

Outro erro comum ao usar uma sauna é exagerar (ou subestimar) – encontrar o equilíbrio certo é crucial para você colher os benefícios. Embora algumas pessoas gostem de sessões diárias de sauna, os especialistas sugerem que não há benefício adicional em usar uma sauna mais de uma vez por dia.

Na verdade, o uso excessivo pode até ser contraproducente, especialmente em temperaturas mais altas. Portanto, recomendo seguir estas diretrizes:

Iniciantes — Uso diário por 10 a 11 dias para se aclimatar
Usuários regulares — Uma vez a cada três dias para manutenção ou em dias alternados

O ponto chave é que temperaturas mais altas exigem sessões menos frequentes. Ouça seu corpo e ajuste seu uso de acordo. É importante lembrar que as saunas não são balas mágicas.

Em vez disso, eles são uma técnica de saúde mais avançada que pode ter benefícios notáveis. No entanto, você também precisa aprender o básico.

Para obter informações mais valiosas sobre saunas, recomendo que você assista à minha entrevista com Greenfield e leia meu artigo, “Como maximizar os benefícios do uso da sauna para a saúde“.

O que acontece durante a menopausa?

Voltando ao tema da menopausa – embora o uso da sauna possa fazer maravilhas para ajudar a reduzir o ganho de peso, outros sintomas também podem surgir durante esse período.

Os sintomas vasomotores, como ondas de calor e suores noturnos, são os mais comuns, afetando 50% a 75% das mulheres durante a perimenopausa.¹⁰ Problemas de sono como insônia, geralmente devido a suores noturnos, também costumam ocorrer em mulheres na menopausa.

Alterações de humor, depressão e alterações na região vaginal também são comuns durante a perimenopausa. A síndrome geniturinária da menopausa (GSM), descrita como “uma condição crônica, progressiva, vulvovaginal, sexual e do trato urinário inferior caracterizada por um amplo espectro de sinais e sintomas”, pode causar alterações como secura vaginal, dor e redução da lubrificação durante a relação sexual.¹¹

O baixo estrogênio é frequentemente considerado uma marca registrada da menopausa e é frequentemente tratado com terapia de reposição hormonal envolvendo estrogênio, o que eu não recomendo.

Como o pesquisador bioenergético búlgaro Georgi Dinkov explicou em nossa entrevista, o estrogênio é cancerígeno e antimetabólico, reduzindo radicalmente a capacidade de suas mitocôndrias de criar energia celular em uma forma de ATP, dependendo da glicólise aeróbica (o efeito Warburg), que prejudica radicalmente a fosforilação oxidativa.

Isso contribui ainda mais para seu efeito cancerígeno. Além do mais, diz Georgi, a síntese de estrogênio normalmente não diminui com a idade, e a administração de estrogênio não é a panacéia para o alívio da menopausa que deveria ser.¹²

O estrogênio é convencionalmente usado para reduzir as ondas de calor, mas, novamente, isso é problemático. A pesquisa, de fato, mostra que é a baixa progesterona – não o baixo estrogênio – que está ligada aos suores noturnos.

Em um estudo, a suplementação de progesterona melhorou significativamente os suores noturnos e a qualidade do sono entre mulheres na perimenopausa.¹³

Além disso, bloquear o estrogênio e / ou tomar dehidroepiandrosterona (DHEA) previne muitos sintomas da menopausa e condições relacionadas, incluindo obesidade e resistência à insulina.¹⁴ Conforme observado no blog Extrair conhecimento da matéria, que é inspirado no trabalho do falecido Ray Peat:¹⁵

“Com base neste estudo,¹⁶ pode-se concluir que:

1) a menopausa NÃO é uma condição de deficiência de estrogênio, mas sim um excesso;

2) um antiestrogênio é, portanto, provavelmente benéfico para a maioria / todos os sintomas da menopausa;

3) osteoporose, obesidade, resistência à insulina e diabetes, mesmo na ausência de menopausa, são provavelmente impulsionados pelo excesso de estrogênio e o estrogênio oposto pode ser benéfico;

4) O DHEA imita os efeitos de um antiestrogênio quando usado em doses adequadas e é sinérgico quando usado com um antiestrogênio.

Como usar a progesterona

Antes de considerar o uso de progesterona, é importante entender que não é uma bala mágica e que você obtém o máximo benefício implementando uma abordagem de dieta bioenergética que permite queimar glicose efetivamente como seu combustível primário sem fazer backup de elétrons em suas mitocôndrias, o que reduz sua produção de energia.

Depois de REGULAR sua dieta, uma estratégia eficaz que pode ajudar a neutralizar o excesso de estrogênio é tomar progesterona transmucosa (ou seja, aplicada nas gengivas, não oral ou transdérmica), que é um antagonista natural do estrogênio.

A progesterona é um dos quatro hormônios dos quais acredito que muitos adultos podem se beneficiar. (Os outros três são o hormônio tireoidiano T3, DHEA e pregnenolona.)

Eu não recomendo progesterona transdérmica, pois sua pele expressa altos níveis da enzima 5-alfa redutase, que faz com que uma porção significativa da progesterona que você está tomando seja irreversivelmente convertida principalmente em alopregnanolona e não pode ser convertida novamente em progesterona.

Maneira ideal de administrar progesterona

Observe que, quando a progesterona é usada por via transmucosa em suas gengivas, como eu aconselho, o FDA acredita que de alguma forma a converte em um medicamento e proíbe qualquer empresa de aconselhar isso em seu rótulo.

É por isso que empresas como a Health Natura promovem seus produtos de progesterona como “tópicos”.

No entanto, entenda que é perfeitamente legal para qualquer médico recomendar uma indicação off-label de um medicamento ao seu paciente. Nesse caso, a progesterona é um hormônio natural e não uma droga e é muito segura mesmo em altas doses.

Isso é diferente da progesterona sintética chamada progestinas, que são usadas por empresas farmacêuticas, mas frequentemente e incorretamente referidas.

O Dr. Ray Peat fez o trabalho seminal em progesterona e provavelmente foi o maior especialista mundial em progesterona. Ele escreveu seu Ph.D. sobre estrogênio em 1982 e passou a maior parte de sua carreira profissional documentando a necessidade de neutralizar os perigos do excesso de estrogênio com dietas de baixo LA e suplementação de progesterona transmucosa.

Ele determinou que a maioria dos solventes não dissolve bem a progesterona e descobriu que a vitamina E é o melhor solvente para fornecer progesterona de maneira ideal ao tecido. A vitamina

E também protege contra danos causados pelo LA. Você só precisa ter muito cuidado com a vitamina E que você usa, pois a maioria dos suplementos de vitamina E no mercado é pior do que inútil e causará danos, não benefícios.

É imperativo evitar o uso de qualquer vitamina E sintética (acetato de alfa-tocoferol – o acetato indica que é sintético). A vitamina E natural será rotulada como “d alfa tocoferol”. Este é o isômero D puro, que é o que seu corpo pode usar.

Existem também outros isômeros de vitamina E, e você deseja o espectro completo de tocoferóis e tocotrienóis, especificamente os tipos beta, gama e delta, no isômero D efetivo.

Como exemplo de vitamina E ideal, você pode consultar o rótulo de nossa vitamina E em nossa loja. Você pode usar qualquer marca que tenha um rótulo semelhante.

Você pode comprar progesterona bioidêntica de grau farmacêutico como progesterona em pó, pó micronizado bioidêntico, 10 gramas por cerca de US $ 40 em muitas lojas online como a Amazon. Isso é quase um ano de suprimento, dependendo da dose que você escolher.

No entanto, você precisará comprar algumas colheres pequenas de aço inoxidável, pois precisará de uma colher de chá de 1/64 de 25 mg e uma de 1/32 de colher de chá de 50 mg.

Uma dose normal é tipicamente de 25-50 mg e é tomada 30 minutos antes de dormir, pois tem uma função anti-cortisol e aumenta os níveis de GABA para uma boa noite de sono.

Infelizmente, esse fornecedor frequentemente fica sem produto e, se for esse o caso, você pode usar Simply Progesterone de Health Natura. É pré-misturado com vitamina E e óleo MCT. Novamente, enquanto a Health Natura afirma que seu produto é “apenas para uso tópico”, recomendo aplicá-lo por via transmucosa, esfregando-o nas gengivas.

Se você é uma mulher menstruada, deve tomar a progesterona durante a fase lútea ou a última metade do seu ciclo, que pode ser determinada começando 10 dias após o primeiro dia da menstruação e interrompendo a progesterona quando a menstruação começar.

Se você é homem ou mulher não menstruada, pode tomar a progesterona todos os dias por quatro a seis meses e depois parar por uma semana.

A melhor hora do dia para tomar progesterona é 30 minutos antes de dormir, pois tem uma função anti-cortisol e aumenta os níveis de GABA para uma boa noite de sono.

Isso é o que eu pessoalmente faço há mais de um ano com resultados muito bons. Eu sou médico, então não tenho problemas em fazer isso.

Se você não é médico, deve consultar um antes de usar esta terapia, pois a terapia com progesterona transmucosa requer receita médica.

Embora a jornada da menopausa de cada mulher seja diferente, uma coisa é certa – levar um estilo de vida saudável é crucial durante esta fase de sua vida.

Eu encorajo você a comer uma dieta saudável, dormir o suficiente e controlar o estresse durante a perimenopausa, ou mesmo antes dos anos da perimenopausa. Manter um peso saudável pode ajudar a aliviar ondas de calor e outros sintomas.¹⁷ Também é importante ser fisicamente ativo, pois promove a saúde física e mental.¹⁸