Dr. Nasser

Orientação sobre proteína: Como obter o suficiente para a saúde ideal

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Índice

Você precisa de proteína para tudo, desde o crescimento muscular até o bom funcionamento do cérebro, saúde imunológica e cardíaca.

Resumo

  • A proteína dietética é crucial para a construção e reparação dos tecidos do corpo, influenciando tudo, desde o crescimento muscular até a função de enzimas e hormônios
  • Nove aminoácidos essenciais devem ser obtidos a partir da dieta, pois seu corpo não pode sintetizá-los
  • As proteínas animais fornecem não apenas aminoácidos essenciais, mas também nutrientes essenciais para a saúde, como vitamina B12, retinol e taurina, que apoiam a função cerebral, cardíaca e muscular
  • Os adultos geralmente precisam de cerca de 1 grama de proteína por quilo de seu peso corporal ideal diariamente para apoiar a síntese de proteína muscular ideal
  • O colágeno, que compõe cerca de 30% da proteína do seu corpo, é essencial para manter a força e a flexibilidade de tecidos como pele, ossos e articulações, portanto, aproximadamente um terço de sua ingestão diária de proteína deve estar na forma de colágeno.

A proteína dietética é essencial para a construção e reparação de tecidos, incluindo músculos e órgãos. Também é necessário para o bom funcionamento de enzimas, hormônios e seu sistema imunológico.

Aminoácidos essenciais, não essenciais e condicionalmente essenciais

Composto de aminoácidos, as proteínas servem como os blocos de construção do seu corpo. Embora existam centenas de aminoácidos na natureza, os seres humanos só usam cerca de 20 deles para fazer as proteínas de que nossos corpos precisam. Essas 20 proteínas incluem:

  • Alanina
  • Arginina
  • Asparagina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Ácido glutâmico
  • Glutamina
  • Glicina
  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Prolina
  • Serina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Tirosina
  • Valina

Cinco deles – alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutâmico e serina – são considerados aminoácidos não essenciais porque seu corpo pode produzi-los, embora você também possa obtê-los de alimentos.

Outros seis – arginina, cisteína, glutamina, glicina, prolina e tirosina – são descritos como condicionalmente essenciais. Isso porque, embora seu corpo possa produzi-los se você estiver saudável, durante momentos de doença, estresse ou atividade física intensa, a capacidade do seu corpo de produzir esses aminoácidos pode não ser suficiente para atender às suas necessidades, tornando necessário obtê-los através de sua dieta.

Há também nove aminoácidos essenciais, que você deve obter de alimentos como seu corpo não pode fazê-los. Estes incluem histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. As fontes dietéticas para esses aminoácidos essenciais incluem carne, peixe, ovos e laticínios, bem como algumas opções à base de plantas, como leguminosas.

Por que você precisa de proteína

A massa muscular otimiza você para a longevidade, e a proteína dietética, especialmente a proteína de origem animal, é essencial para a manutenção muscular e construção muscular. Quanto maior a sua massa muscular, maior a sua capacidade de sobrevivência contra todas as doenças, incluindo o cancro. A caquexia, por exemplo – a perda de massa muscular – é responsável por 20% de todas as mortes por câncer.

Uma das razões para isso é porque o músculo atua como um reservatório para aminoácidos, que são cruciais durante a doença, quando a demanda do corpo por eles aumenta. Além disso, o músculo regula o metabolismo e é essencial para o descarte de glicose, o que ajuda a controlar condições como diabetes e doenças cardiovasculares. Seu músculo também faz interface com seu sistema imunológico.

O caso da proteína animal

Em termos de dieta, o músculo esquelético requer proteína dietética de alta qualidade, idealmente proteína animal, para estimular a síntese proteica muscular. O músculo esquelético requer aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina – que são mais abundantes na carne.

Ao contrário das proteínas vegetais, as fontes animais também fornecem nutrientes como vitamina B12, retinol (vitamina A) e creatina, ferro biodisponível, carnitina e carnosina, todos importantes para o crescimento muscular e a saúde em geral.

As fontes de proteína de origem animal também contêm taurina,2 um aminoácido semiessencial importante para:

  • Função cerebral saudável3
  • Saúde do coração4
  • Função muscular saudável5
  • Formação de sais biliares6
  • Defesas antioxidantes7   A taurina protege seu status antioxidante neutralizando o ácido hipocloroso,8 diminuindo a geração de superóxido pelas mitocôndrias9 e minimizando o estresse oxidativo,10 incluindo o estresse oxidativo mitocondrial induzido por toxinas11

De acordo com um estudo de 2023,12  13 a  taurina desempenha um papel importante na longevidade e no envelhecimento saudável. A suplementação oral com taurina aumentou a expectativa de vida saudável mediana de camundongos em 10% a 12%. A taurina também ajuda a reconstruir as fibras de colágeno danificadas14e pode ajudar a aliviar a ansiedade, aumentando a glicina e o GABA.15

A taurina é um subproduto dos aminoácidos sulfurosos cisteína e metionina (tecnicamente um ácido sulfônico), e só é encontrada em alimentos de origem animal. Exemplos de alimentos ricos em taurina incluem frutos do mar, carne vermelha e laticínios alimentados com grama orgânica e aves orgânicas.

Encontrando sua ingestão de proteína ideal

Por via de regra, a proteína deve compor cerca de 15% de suas calorias diárias. Mais especificamente, a maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ideal (o peso que você idealmente seria, não necessariamente o peso que você está agora), ou para os europeus, aproximadamente 1,76 gramas de proteína por quilo.

Por exemplo, se o seu peso ideal é de 135 quilos, sua necessidade de proteína seria de 108 gramas. Dividido em duas refeições, seriam 54 gramas por refeição. Para referência, há aproximadamente 7 gramas de proteína em cada onça de bife, então um bife de 5 onças lhe daria 35 gramas de proteína de alta qualidade. Para as crianças, a quantidade média por refeição é de cerca de 5 a 10 gramas, enquanto os jovens adultos normalmente podem se safar com 20 gramas por refeição.

Para a maioria dos adultos com peso normal, 30 gramas por refeição é realmente o mínimo que você precisa para estimular a síntese de proteína muscular.

Comparação com o aconselhamento convencional

Para comparação, o conselho dietético convencional recomenda uma ingestão diária de 1,65 a 1,76 gramas de proteína por quilo de peso corporal real (em oposição ao peso ideal), ou para os europeus, 0,75 a 0,8 gramas por quilo. Usando essa métrica, a mulher adulta média precisa de cerca de 45 gramas de proteína por dia, e os homens cerca de 56 gramas.16º

Embora o grama por quilo seja maior, o total de gramas de proteína recomendado acaba sendo muito menor porque eles estão baseando-o no peso real, que na maioria das pessoas é principalmente excesso de peso de gordura, não músculo. Basear sua ingestão no peso ideal é mais provável que o aproxime de suas reais necessidades.

Muitos estão começando a perceber que a recomendação convencional para proteína pode ser inadequada. Conforme relatado pelo The Guardian,17 essa diretriz é baseada em um estudo que tenta determinar as necessidades mínimas de proteína necessárias para prevenir a desnutrição, que é diferente da necessidade de prosperar:

“Uma nova técnica para estabelecer as necessidades de proteínas foi desenvolvida, chamada de método indicador de oxidação de aminoácidos. ‘ Ele sugere que a ingestão mínima de proteína para o modo de crescimento, não apenas para prevenir a desnutrição, é de cerca de 1g a 1,2g por quilograma de peso corporal por dia.”

“Como uma mulher na casa dos 40 anos”, diz a nutricionista britânica Linia Patel, “à medida que meus hormônios diminuem, vou perdendo massa muscular. O 1g de proteína vai me ajudar a evitar isso, não o 0,75g…

Para jogadores de rugby volumosos, a recomendação de proteína é “cerca de 2g por kg de peso corporal por dia, e eles estão no topo do que o Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda”.

[F]rom nosso final dos anos 70 precisamos de um aumento de proteína até cerca de 1g por kg de peso corporal, diariamente … As pessoas precisam de um pouco mais para retardar a redução natural da massa muscular. Uma pessoa mais velha que está tentando ser ativa pode precisar de 1,4g por kg.”

Certifique-se de que você está recebendo colágeno suficiente

Depois de calcular sua necessidade total de proteína, certifique-se de que um terço disso esteja na forma de colágeno. O colágeno é a mais comum e abundante das proteínas do seu corpo, respondendo por cerca de 30% da proteína total do seu corpo. 

“O colágeno, que compõe cerca de 30% da proteína do corpo, é essencial para manter a força e a flexibilidade de tecidos como pele, ossos e articulações, portanto, aproximadamente um terço da ingestão diária de proteína deve estar na forma de colágeno.”

Um de seus principais objetivos é fornecer suporte estrutural e força aos seus tecidos, como pele, ossos, tendões, ligamentos e cartilagens18 19 20 permitindo que eles se estiquem mantendo a integridade dos tecidos. Como tal, o colágeno é crucial para reparar os tecidos moles, músculo e tecido conjuntivo.

Os tecidos conjuntivos incluem tendões, ligamentos, cartilagem e fáscia, que tendem a ficar mais fracos e menos elásticos com a idade. As lesões do tecido conjuntivo também são problemáticas, uma vez que há muito pouco suprimento de sangue no tecido conjuntivo, o que retarda a recuperação. Outros benefícios de saúde menos conhecidos da suplementação de colágeno incluem:

  • Sono mais profundo devido ao seu conteúdo de glicina21
  • Redução da dor e rigidez articular,22 incluindo dor na osteoartrite23
  • Melhoria da saúde intestinal e digestão, graças à presença de glicina24
  • Melhora da pressão arterial e redução do dano cardiovascular25
  • Melhora da tolerância à glicose26
  • Redução da inflamação e do dano oxidativo, pois a glicina inibe o consumo de nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADPH). NADPH é usado como um reservatório redutor de elétrons para recarregar antioxidantes uma vez que eles se tornam oxidados.

O colágeno é importante para a funcionalidade muscular

Além disso, enquanto o colágeno não contribui diretamente para o crescimento muscular, desempenha um papel de apoio, contribuindo para a saúde geral e funcionalidade dos músculos e tecidos conjuntivos. Por exemplo, colágeno:

  • Apoia a saúde e a força dos tendões e ligamentos — Ao fortalecer esses tecidos conjuntivos, o colágeno ajuda a manter a integridade e a elasticidade necessárias para que os músculos funcionem de forma eficaz e cresçam.
  • Facilita a recuperação de lesões – A construção muscular geralmente envolve atividade física rigorosa que às vezes pode levar a lesões. O colágeno é vital para o reparo dos tecidos conjuntivos e pode acelerar a recuperação de lesões musculares, promovendo uma regeneração mais rápida das fibras musculares e do tecido conjuntivo.
  • Melhora a saúde das articulações — O treinamento de força regular e a construção muscular podem sobrecarregar as articulações. O colágeno ajuda a manter a cartilagem que amortece as articulações e pode reduzir o risco de deterioração articular e dor. Articulações mais saudáveis suportam treinos mais consistentes e intensivos.
  • Melhora a elasticidade muscular — O colágeno contribui para a elasticidade e hidratação dos tecidos. Com melhor elasticidade muscular, há um menor risco de lesões durante os treinos, permitindo um envolvimento muscular mais eficaz e crescimento ao longo do tempo.
  • Auxilia na contração muscular — O colágeno contém diversos aminoácidos, como glicina e prolina, que são importantes para a síntese de creatina no organismo. A creatina é um composto que fornece energia para contrações musculares e é frequentemente suplementada para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho do exercício.

Por que a carne vermelha não pode fornecer toda a proteína que você precisa

Os aminoácidos primários do colágeno – glicina, prolina e hidroxiprolina – compõem a matriz do tecido conjuntivo. Como você pode ver no gráfico abaixo, a carne vermelha contém muito pouco desses aminoácidos, então comer apenas carne de músculo não fornecerá aminoácidos suficientes para permitir que você construa tecido conjuntivo forte e mantenha a força óssea.

É importante ressaltar que o colágeno contém maiores quantidades de aminoácidos específicos com propriedades anti-inflamatórias e outras propriedades cicatrizantes, enquanto a carne vermelha é maior em aminoácidos que promovem a inflamação.

O colágeno também ajuda a proteger as células contra o estresse. Durante o estresse, cisteína e triptofano são liberados em grandes quantidades, e esses aminoácidos têm efeitos antimetabólicos. A glicina, por outro lado, tem efeitos protetores de células, antiestresse.27 Assim, muitas doenças degenerativas e inflamatórias podem ser amenizadas com a ingestão de mais gelatina e/ou alimentos ricos em colágeno.

A carne vermelha contém níveis muito mais elevados dos aminoácidos antimetabólicos cisteína e triptofano, que você quer menos se você luta com condições degenerativas e / ou inflamatórias. Estudos de extensão de vida mostraram que a restrição de triptofano e cisteína produz uma extensão de vida maior do que a restrição calórica, o que é bastante notável.28º

O caldo de osso é uma fonte ideal de colágeno

O caldo de osso de carne caseiro  é uma fonte ideal de colágeno e, usando uma panela de pressão, você pode preparar o caldo de osso em apenas duas a quatro horas. Mas o diabo está nos detalhes.

Ao cozinhar o caldo, você quer ter certeza de que os ossos são o mais orgânico possível, pois os ossos de animais criados em operações de alimentação animal concentrada (CAFOs) tendem a ser contaminados com metais pesados, que lixiviam durante o cozimento.

Alguns ossos também são melhores fontes de colágeno do que outros. Os pés de galinha e os ossos do joelho (articulação do joelho) das vacas são particularmente ricos em colágeno e, portanto, são excelentes opções para fazer caldo de osso.

Prevenir a degradação muscular com carboidratos

Em uma nota lateral, o hormônio do estresse cortisol drena os aminoácidos, a proteína, de seus tecidos, diminuindo assim a densidade óssea e a massa muscular.

Então, ao mesmo tempo em que se certificar de que você está comendo proteína suficiente é importante, você também quer comer carboidratos saudáveis suficientes para evitar a destruição do músculo pelo excesso de cortisol.

Consumir carboidratos como parte de sua refeição pós-treino diminuirá o cortisol e permitirá que você se recupere mais rápido. A pesquisa mostrou que incluir carboidratos em sua refeição pós-treino diminui os níveis de cortisol em 11% (em relação ao nível máximo de cortisol medido durante o exercício). Enquanto isso, não incluir carboidratos pode aumentar o cortisol em 105%.29º

A razão para tudo isso é porque quando você não tem glicose suficiente para alimentar as mitocôndrias, quando você esgota seu nível de glicogênio, então os hormônios do estresse – adrenalina e cortisol – são liberados para desencadear a produção endógena de glicogênio.

Esses hormônios do estresse são patológicos e, se forem continuamente liberados em níveis elevados para compensar a glicose insuficiente, isso acelerará a doença e a morte prematura.

De acordo com uma meta-análise recente, um único treino de força diminuirá os níveis de glicogênio muscular em 24% a 40%.30 Apenas três séries de 12 repetições realizadas por falência muscular resultaram em uma redução de 26,1% nos níveis de glicogênio muscular.31º

Por isso, é importante consumir carboidratos saudáveis após o treino para repor os estoques de glicogênio. Seus músculos se reconstroem quando você está em um estado de repouso e digestão, não em um estado de luta ou fuga.

Referências

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