Limpe o “lixo metabólico” do seu cérebro com exercícios para um sono restaurador
Introdução
Se você se pega tropeçando groguemente para fora da cama todas as manhãs, apesar de ter oito horas completas de sono, seu corpo pode estar tentando lhe dizer algo. O sono ruim causa estragos em seu corpo de maneiras invisíveis.
Embora perseguir mais sono pareça a solução óbvia, uma nova pesquisa revela que a chave para se sentir revigorado e bem descansado pode realmente estar em como você passa suas horas de vigília.
Sono ruim leva ao acúmulo de 'lixo metabólico'
“‘Dormir bem’ pode se referir a medições objetivas do sono com base na atividade elétrica do cérebro durante os ciclos de sono, que incluem sono leve, sono profundo e sono REM – ou sonho – “, disse o Dr. John Saito, porta-voz da Academia Americana de Medicina do Sono (AASM).
Se qualquer parte do ciclo do sono estiver perturbada ou ausente, os médicos do sono considerarão objetivamente um sono de má qualidade, observou ele.
Para enfatizar a necessidade de todos os aspectos do ciclo do sono, o Dr. Saito comparou o processo de sono restaurador ao funcionamento de uma máquina de lavar. “Quanto tempo leva para completar uma carga de lavagem depende de várias variáveis, incluindo o tamanho da carga, o nível de água e a capacidade da máquina”, disse ele.
“Portanto, não é surpresa que possa levar mais tempo e vários ciclos para limpar completamente uma jaqueta fortemente manchada em comparação com uma roupa íntima levemente suja.”
Se o processo de limpeza do cérebro (que ocorre durante o sono) é encurtado, ele não pode efetivamente remover todos os resíduos metabólicos que se acumulam durante as horas de vigília, de acordo com o Dr. Saito. Isso leva a um acúmulo de subprodutos metabólicos tóxicos no cérebro.
Consequentemente, os sintomas fisiológicos associados ao sono insuficiente ou à privação do sono surgem devido ao acúmulo desses resíduos nocivos que o cérebro não consegue limpar adequadamente.
Os resíduos metabólicos acumulados referem-se a subprodutos produzidos durante o metabolismo celular que o corpo precisa eliminar. Esses resíduos incluem dióxido de carbono, ureia, amônia e ácido lático. Se não forem removidos corretamente, eles podem se acumular em tecidos e órgãos, potencialmente levando a problemas de saúde.
Consequentemente, os sintomas fisiológicos associados ao sono insuficiente ou à privação do sono surgem devido ao acúmulo desses resíduos nocivos que o cérebro não consegue limpar adequadamente.
“Da mesma forma que a máquina de lavar, o sono é o momento ideal para limpar os resíduos metabólicos do cérebro que se acumularam durante a vigília e um tempo para descansar e restaurar o cérebro e o corpo”, acrescentou.
Sono fragmentado tão ruim quanto meia noite de descanso, diz especialista
É importante perceber que devemos ter um sono de boa qualidade suficiente para funcionar da melhor forma, disse o Dr. Thomas Kilkenny, diretor do Instituto de Medicina do Sono do Staten Island University Hospital.
“Muito ‘sono ruim’ não nos faz bem”, disse. Certas condições, como a apneia obstrutiva do sono, podem fragmentar e diminuir a função restauradora do sono.
“Oito horas de sono fragmentado podem ser equivalentes a quatro horas de sono bom”, observou, apontando que é fácil acumular uma “dívida de sono”.
O débito de sono é a deficiência de sono acumulada que resulta quando uma pessoa rotineiramente não consegue obter a quantidade ou qualidade de sono que seu corpo exige.
Esta falta de sono suficiente pode ter vários efeitos negativos sobre o corpo e a saúde em geral, incluindo a redução da função imunológica, função física e cognitiva prejudicada e aumento do risco de doenças crônicas.
“Devemos perceber que as durações desses períodos não podem ser olhadas isoladamente”, disse Kilkenny. Prolongar o tempo gasto em uma atividade significa encurtar o tempo para outra, portanto, encontrar o equilíbrio certo em todas as atividades é crucial para um sono de alta qualidade.
Para uma melhor qualidade do sono, o exercício supera o tempo de sono
Se sentir-se descansado pela manhã é comum, aumentar a atividade física pode oferecer uma solução.
Normalmente, os especialistas em sono recomendam uma lista de protocolos de “higiene do sono” para as pessoas que tentam ter uma boa noite de sono. Essa lista inclui recomendações como evitar comer antes de dormir, evitar estímulos antes de dormir, manter o quarto fresco e relaxar em um quarto mal iluminado antes de tentar dormir.
“Essas regras são altamente eficazes”, disse Kilkenny. No entanto, “devemos perceber que o sono não pode ser pensado como uma entidade separada do resto do dia”. Em vez disso, devemos entender que o sono faz parte de um ciclo de 24 horas, e existem “múltiplas interações” entre a atividade diurna e a qualidade do nosso sono, observou.
Um estudo recente publicado na Sleep Health examinou os padrões de sono de mais de 1.100 crianças e quase 1.400 adultos. Os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolveram em níveis mais altos de atividade física moderada a vigorosa experimentaram melhor qualidade do sono, cansaço reduzido e menos distúrbios do sono.
O estudo também descobriu que simplesmente ter mais tempo para dormir não necessariamente levou a uma noite mais tranquila. No entanto, o aumento da atividade física foi positivamente associado à melhora da qualidade do sono de crianças e adultos.
De acordo com o Dr. Kilkenny, novas adições à lista de higiene do sono devem incluir:
- Limitar a quantidade de tempo gasto na cama em comparação com a duração real do sono: “Passar 10 horas na cama, mas dormir apenas sete, trará má qualidade desse sono”, disse ele.
- Foco em exercícios moderados a vigorosos: “Este tipo de atividade demonstrou estar associado à liberação de serotonina que melhora o humor e mostra propriedades promotoras do sono”, disse o Dr. Kilkenny. No entanto, ele alertou contra exercícios perto da hora de dormir.
Os benefícios do exercício também se estendem à melhora do metabolismo cerebral durante o sono, disse o Dr. Saito. “Este estudo apoia minha crença de que a atividade física diária e o exercício podem não apenas reduzir a carga de resíduos metabólicos no cérebro, mas também melhorar sua capacidade de desintoxicar durante o sono.”
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