Um banho à noite pode ajudá-lo a dormir melhor

segunda-feira, 12 de agosto de 2024
por Dr. José Nasser
Aquera, Bem Estar, Geral, Neurociências

Um banho quente à noite pode ajudá-lo a dormir mais rápido e desfrutar de uma noite de sono mais tranquila.

Resumindo

A temperatura afeta a saúde e o sistema imunológico e regula o sono
Tomar um banho quente pelo menos 90 minutos antes de dormir pode impactar positivamente a qualidade do sono, reduzir o estresse e ajudá-lo a se sentir bem descansado pela manhã
O estresse afeta sua saúde, o que o sono de qualidade pode ajudar a reparar; Estratégias como usar óculos âmbar à noite, baixar a temperatura no quarto e dormir nu podem melhorar a qualidade do sono.

Introdução

A temperatura ambiente tem mais de uma influência sobre o funcionamento do seu corpo. Por exemplo, você sabia que a exposição a temperaturas extremas pode ser um catalisador para melhorar sua saúde?

Como você deve ter lido em artigos anteriores, as mitocôndrias são os geradores de energia em suas células. Quando elas não funcionam corretamente, a capacidade do seu corpo de produzir energia é prejudicada.

Isso pode afetar não apenas seu metabolismo, mas também seu sistema imunológico e como as doenças são desencadeadas e crescem.

A chave para eliminar as mitocôndrias mais antigas e criar novas é chamada de biogênese mitocondrial. Esse processo é desencadeado por meio da exposição a temperaturas extremas, exercícios e jejum intermitente, por exemplo.

Seu sono também depende da regulação adequada da temperatura. Enquanto você dorme, a temperatura interna natural do seu corpo cai para o nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois de adormecer.

Você pode aproveitar esta função, melhorar sua qualidade de sono e sua capacidade de adormecer, fazendo alguns ajustes à noite.

A queda de temperatura ajuda a desencadear a sonolência

A temperatura geralmente é negligenciada quando você está tentando adormecer mais rápido ou desfrutar de uma noite de sono melhor. A temperatura do seu corpo e do seu quarto são variáveis que afetam se você dorme em paz ou acorda cansado no dia seguinte.

Normalmente, você começará a se sentir cansado e sonolento à medida que a temperatura do corpo começar a diminuir.¹ Se você luta para adormecer, pode ser que sua temperatura corporal esteja mais quente para começar.

A incapacidade de resfriar ou aquecer a temperatura corporal central de forma eficiente pode ser uma explicação para a dificuldade em adormecer.²³

Esta informação apóia pesquisas que sugerem que dormir em uma temperatura ambiente entre 60 e 68 graus Fahrenheit melhora a qualidade do sono.⁴

No entanto, embora um quarto fresco seja melhor para um sono de qualidade durante a noite, um banho quente relaxante pelo menos 90 minutos antes de dormir pode realmente melhorar a quantidade de sono profundo que você alcança, ajudando você a se sentir mais descansado ao acordar de manhã.

Vários estudos demonstraram a eficácia disso em indivíduos jovens e idosos.⁵⁶⁷⁸⁹ O sono de ondas lentas é o estágio mais profundo do sono sem movimento rápido dos olhos que você alcança.¹⁰

Os pesquisadores não sabem ao certo se é a temperatura real que é crítica ou a taxa na qual a temperatura cai após o início do sono.¹¹

O que se sabe é que o aquecimento passivo no final da tarde ou início da noite por meio de um banho quente ou relaxante aumenta a temperatura do corpo. A temperatura do seu corpo volta ao normal, mas na hora de dormir ainda é um pouco mais alta do que se você não tomasse banho.

Essa diferença continua nas primeiras horas da noite e está positivamente relacionada à quantidade de sono profundo que você alcança.

Alternativamente, se tomar um banho ou banho quente não se encaixa na sua programação, um banho de pés quente pode alcançar resultados semelhantes, ajudando você a adormecer mais rápido e desfrutar de uma noite de sono tranquila.¹²¹³

Mais benefícios para chuveiros noturnos

Você pode ter problemas para adormecer se não for para a cama assim que a temperatura do corpo começar a cair.

Os pesquisadores aconselham que um banho noturno pode prolongar essa redução de temperatura o suficiente para que você tenha “afofado o travesseiro psicológico”.¹⁴

O truque é não começar muito tarde no dia. A Dra. Dianne Augelli, especialista em distúrbios do sono do NY-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center, disse:

“Você não quer se aquecer antes de dormir. O resfriamento é um sinal que nos diz que devemos dormir.

Assim, interromper esse processo pode dificultar o adormecimento. Inclua lavar o rosto nesta rotina para ajudar a remover sujeira ou maquiagem. Isso pode ajudar a reduzir as erupções cutâneas, ajudar o rosto a absorver o hidratante de forma mais eficaz, prevenir infecções oculares causadas pela maquiagem e reduzir os sinais de envelhecimento.¹⁶

Tomar banho e limpar o rosto também mantém os lençóis limpos, o que pode afetar as alergias. Um terço de sua vida é gasto entre lençóis que acumulam suor e células mortas da pele.

Tomar banho todas as noites ajuda a manter seus lençóis mais limpos.¹⁷ Os ácaros são atraídos pelas células da pele, que produzem excrementos que contêm alérgenos associados a reações alérgicas. Mary Zeitler, especialista em lavanderia do Instituto de Ciências Domésticas da Whirlpool, recomenda lavar os lençóis uma vez por semana para manter os ácaros afastados.¹⁸

Tomar banho à noite pode até facilitar a rotina matinal. Embora você possa achar que um banho o acorda, um respingo de água fria no rosto e uma xícara de chá podem alcançar os mesmos resultados.

O bônus é de 20 minutos extras pela manhã que você pode decidir usar para se alongar, assistir ao nascer do sol ou até mesmo dormir alguns minutos extras. Os banhos noturnos também ajudam você a relaxar e desacelerar no final do dia, reduzindo a ansiedade e relaxando os músculos.¹⁹

Desacelere no final do dia

Existem benefícios distintos em desacelerar e relaxar no final do dia, entre os quais o fato de tornar mais fácil adormecer.

O estresse é um desafio significativo, muitas vezes desencadeando problemas de saúde, como doenças cardíacas, derrame e doenças imunomediadas. Ao incorporar algumas técnicas de relaxamento, você pode reduzir os efeitos do estresse e ter uma noite de sono melhor.

Você ainda precisará cumprir prazos no trabalho ou lidar com uma crise pessoal estressante, mas desacelerar no final do dia ajudará a reduzir a quantidade de cortisol que suas glândulas supra-renais estão bombeando durante o dia e ajudará seu corpo a reparar alguns dos danos causados por uma quantidade crônica de estresse.

Os pesquisadores descobriram que cerca de 75% de todas as consultas médicas estão relacionadas a condições de saúde desencadeadas pelo estresse crônico.²⁰

O custo das doenças relacionadas ao estresse e da produtividade custa às indústrias americanas mais de US $ 300 bilhões por ano.

Os cientistas sabem há muito tempo que o estresse psicológico também é um fator importante em doenças que não são imediatamente fatais, como o resfriado comum, ^diabetes tipo 2, azia, náusea e diarreia, para citar apenas alguns.²³

Distúrbios gastrointestinais, desafios à sua resposta imunológica e interrupção de seus sistemas neuroendócrinos são todos afetados pelo estresse.

Quando você relaxa, também experimenta uma melhora no seu humor, na sua memória, na criatividade e na sua capacidade de concentração.²⁴

O relaxamento no final de um dia agitado permite que você faça uma avaliação mais precisa do seu dia, celebre seus sucessos e rejuvenesça e se prepare para o dia seguinte.²⁵

Sono de qualidade melhora sua saúde

O sono de qualidade é realmente essencial para cimentar eventos na memória de longo prazo e para dar sentido à sua vida. Essencialmente, durante o sono, seu cérebro reúne e extrai significado enquanto descarta detalhes sem importância.

Na verdade, o sono aumenta sua capacidade de obter insights que, de outra forma, permaneceriam indescritíveis.

O crescimento pessoal não é o único benefício para um sono de qualidade. A falta de sono pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, ganho de peso, diabetes tipo 2 e até doença de Alzheimer.

O sono é um dos pilares fundamentais para sua saúde e bem-estar. Para obter uma visão mais ampla de como o sono é essencial para sua saúde, encorajo você a ler meus artigos anteriores:

Mais maneiras de relaxar antes de dormir

Tomar um banho ou ducha relaxante, ou molhar os pés, não são as únicas maneiras de aproveitar os benefícios de relaxar e desestressar antes de dormir. Respiração profunda e relaxamento. As poses também podem ajudá-lo a se acalmar, desestressar e relaxar.²⁶

Seu corpo tem uma resposta fisiológica ao estresse, apertando e contraindo os músculos. Exercícios de alongamento simples e básicos também são benéficos para reduzir a tensão muscular que pode levar a um desequilíbrio na forma como você usa seu corpo e, posteriormente, resultar em lesões musculares.

É importante se desconectar dos fatores do seu dia que causam estresse, como e-mail, trabalho ou relacionamentos pessoais estressantes. Algumas pessoas gostam de escolher um hobby à noite, como pintar, escrever no diário, cozinhar ou fazer longas caminhadas na natureza.²⁷

Quando estiver tomando banho, você pode querer desligar as luzes ou ler um bom livro enquanto relaxa na banheira.

Você pode descobrir que anotar os itens que deseja lembrar para o dia seguinte no trabalho ajuda a tirá-los da mente e relaxar em casa, em vez de continuar revisando o que fará no dia seguinte.

A técnica que eu recomendo fortemente que você incorpore em sua rotina noturna – e que você também pode achar útil ao longo do dia – são as Técnicas de Libertação Emocional (EFT).

Esta técnica pode ser muito eficaz para reduzir o estresse e induzir o relaxamento, corrigindo o curto-circuito bioelétrico que desencadeia as reações corporais. Você pode pensar no EFT como uma ferramenta para “reprogramar” seus circuitos.

EFT é uma forma de acupressão psicológica, baseada nos mesmos meridianos de energia usados na acupuntura tradicional por mais de 5.000 anos para tratar doenças físicas e emocionais, mas sem a invasividade das agulhas.

Você pode ver um vídeo básico ensinando técnicas que você pode usar em casa antes de assistir a este vídeo projetado especificamente para ajudar no relaxamento e no desestresse.

Truques simples para ajudá-lo a adormecer mais rápido

Além de tomar um banho quente pelo menos 90 minutos antes de ir para a cama, as sugestões a seguir também podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e desfrutar de um sono mais reparador. Para uma lista mais abrangente, você pode querer ler meu artigo anterior, “Ferramentas para otimizar o sono e o tempo de sono-vigília“.

Transforme seu quarto em um oásis para dormir – Sua cama é um lugar para dormir e descansar confortavelmente. Apenas duas outras atividades não impedirão significativamente um sono reparador – leitura e relações íntimas com seu parceiro. Qualquer outra coisa, como trabalho, computadores, telefones celulares ou assistir televisão, reduzirá a qualidade do seu sono.²⁸

Reduza quaisquer interrupções barulhentas de animais de estimação ou atividades ao ar livre. Você pode considerar remover seu animal de estimação do quarto ou usar uma máquina de ruído branco para reduzir as interrupções de ruídos externos.

Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir – Os humanos são criaturas de hábitos. Quando você estabelece uma rotina relaxante para dormir todas as noites antes de dormir, é mais provável que adormeça facilmente. Atividades como um banho quente, ler um bom livro ou exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente.

Se você tiver problemas para adormecer uma noite, é melhor sair do quarto e ler em silêncio do que se esforçar ainda mais para adormecer. Eu recomendo fortemente o uso de óculos de bloqueio azul se você fizer isso, para evitar que sua luz de leitura diminua ainda mais sua produção de melatonina.

Mantenha um cronograma consistente – Quando você vai para a cama e acorda nos mesmos horários, seu corpo se acostuma com a rotina. Isso ajuda a regular seu relógio circadiano, para que você adormeça e fique dormindo a noite toda. Mantenha essa rotina mesmo nos finais de semana.
Obtenha bastante exposição à luz solar pela manhã e ao meio-dia – A exposição à luz forte logo pela manhã interrompe a produção do hormônio indutor do sono, a melatonina, e sinaliza ao seu corpo que é hora de acordar. A luz do sol ao ar livre é melhor, então você pode até querer dar um passeio rápido ao ar livre.

Esse aumento na atividade física não apenas ajudará você a dormir mais tarde, mas também a caminhada ao ar livre – seja logo pela manhã ou por volta do meio-dia, quando o sol está alto – oferece mais exposição à luz solar intensa.

Ao pôr do sol, diminua as luzes (e / ou use óculos de cor âmbar) – À noite (por volta das 20h), você vai querer diminuir as luzes e desligar os dispositivos eletrônicos. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e esses dispositivos emitem luz que pode sufocar esse processo. Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada incandescente de baixa potência com luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação.

Uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts é uma solução ideal que não interferirá na produção de melatonina. Se estiver usando um computador ou smartphone, instale um software de bloqueio de luz azul como o Iris – uma versão aprimorada do f.lux.

A solução mais fácil, no entanto, é usar óculos de cor âmbar que bloqueiam a luz azul.

Dessa forma, você não precisa se preocupar em instalar programas em todos os seus dispositivos ou comprar lâmpadas especiais para uso noturno. Depois de colocar os óculos, não importa quais fontes de luz você tenha em sua casa.

Verifique se há campos eletromagnéticos (EMFs) no seu quarto – os EMFs perturbam sua glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, e também podem ter outros efeitos negativos. Para fazer isso, você precisa de um medidor de gauss. Você pode encontrar vários modelos online, a partir de US $ 50 a US $ 200. Alguns especialistas até recomendam puxar o disjuntor antes de dormir para matar toda a energia da sua casa.
Exercite-se diariamente – Seu corpo prospera com exercícios e movimentos. Reduz o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. O exercício irá ajudá-lo a dormir mais facilmente e dormir mais profundamente. No entanto, seu corpo também libera cortisol durante o exercício, o que pode reduzir a secreção de melatonina. Exercite-se pelo menos três horas antes de dormir e mais cedo, se puder.
Mantenha seu quarto fresco – A temperatura ideal para dormir é entre 60 e 68 graus Fahrenheit. Se o seu quarto estiver mais frio ou mais quente, você pode ter uma noite de sono mais agitada. Durante o sono, a temperatura central do seu corpo cai para o nível mais baixo durante um período de 24 horas. Quanto mais frio for o seu quarto, mais propício ele pode ser para a queda natural da temperatura do seu corpo.
Durma nu – Dormir nu ajudará a mantê-lo mais fresco e oferece vários outros benefícios à saúde, além de melhorar suas chances de uma boa noite de sono.
Avalie seu colchão e travesseiro — Você terá um sono mais reparador quando o colchão e os travesseiros estiverem confortáveis e com suporte. Você deve considerar a substituição do colchão após nove ou 10 anos, a expectativa média de vida de um colchão de boa qualidade.
Deseja avaliar sua qualidade de sono? Agende consulta pelo Whatsapp 21-985535329.