14 fatores de risco modificáveis que podem ajudar a prevenir a demência

sábado, 21 de setembro de 2024
por Dr. José Nasser
Bem Estar, Doença Metabólica, Neurociências

Um extenso estudo publicado pela The Lancet Commission observou 14 fatores de risco que podem influenciar o risco de desenvolver demência.

Resumindo

Um estudo publicado no The Lancet identificou 14 fatores de risco modificáveis para demência, incluindo educação, perda auditiva, depressão e inatividade física. Abordar esses fatores poderia prevenir ou atrasar quase metade dos casos de demência
As estratégias para reduzir o risco de demência incluem exercícios regulares, proteção dos sentidos, manutenção do cérebro ativo, socialização, parar de fumar e beber em excesso e reduzir a exposição a campos eletromagnéticos
Otimizar sua função mitocondrial por meio da dieta é um complemento crucial na prevenção da demência. Comece limitando a ingestão de ácido linoléico a 5 gramas (ou melhor ainda, abaixo de 2 gramas) e concentre-se em alimentos integrais. Equilibre seus macronutrientes com ênfase em carboidratos saudáveis, sua principal fonte de combustível
Estratégias adicionais de prevenção incluem evitar glúten e caseína, otimizar a flora intestinal por meio de alimentos ricos em probióticos e obter exposição solar sensata para a produção de vitamina D. Manter a insulina em jejum baixa e eliminar a exposição ao mercúrio e ao alumínio também pode ajudar a reduzir o risco de demência
Outras estratégias incluem evitar anticolinérgicos e estatinas, que podem aumentar o risco.

Introdução

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, cerca de 5,8 milhões de americanos atualmente têm a doença de Alzheimer, o tipo mais comum de demência.

Até 2060, espera-se que esse número aumente para 14 milhões, sendo as populações minoritárias as mais afetadas.¹

Embora seja fácil supor que a demência é apenas algo que acontece à medida que você envelhece, na verdade existem muitos fatores que influenciam o risco dessa doença neurodegenerativa.

De fato, um novo estudo publicado no The Lancet observa que os casos podem ser reduzidos pela metade quando as pessoas fazem as mudanças necessárias no estilo de vida.

O objetivo do estudo do The Lancet

A Comissão Lancet, uma coalizão de pesquisadores que compilam regularmente as evidências mais recentes sobre diferentes doenças, publicou recentemente uma revisão atualizada identificando fatores de risco relacionados à demência.

Ao atualizar suas pesquisas em intervalos regulares, eles esperam fornecer as recomendações práticas mais recentes que podem ajudar as famílias em todo o mundo a cuidar de seus entes queridos afetados pela demência.²

Na verdade, os pesquisadores continuaram dizendo que prestar atenção a esses fatores de risco pode prevenir a demência e melhorar a expectativa de vida:

“Novas evidências sugerem que a redução do risco de demência aumenta o número de anos saudáveis de vida e comprime a duração dos problemas de saúde para as pessoas que desenvolvem demência.

As abordagens de prevenção devem ter como objetivo diminuir os níveis de fatores de risco precocemente (ou seja, quanto mais cedo, melhor) e mantê-los baixos ao longo da vida (ou seja, quanto mais tempo, melhor)”, disseram os pesquisadores.

“Embora seja desejável abordar os fatores de risco em um estágio inicial da vida, também há benefícios em lidar com o risco ao longo da vida; Nunca é cedo ou tarde demais para reduzir o risco de demência.”

14 fatores de risco modificáveis de demência

De acordo com as conclusões da Comissão, existem atualmente 14 fatores de risco relacionados ao estilo de vida que as pessoas podem modificar para reduzir o risco de desenvolver demência, que incluem:

1. Educação, realização educacional e atividade cognitiva – Com base em informações de diferentes países, The Lancet observou que “o nível educacional, não os anos de educação, parece impulsionar o efeito protetor para cognição e demência futuras”. Nesse sentido, os pesquisadores observaram que ter um diploma universitário estava associado a um menor risco de demência.

2. Perda auditiva – Os pesquisadores observaram que “à medida que a gravidade da perda auditiva aumenta, o risco de demência aumenta”. Embora não tenham identificado os mecanismos exatos de por que isso acontece, eles descobriram em meta-análises anteriores que existem associações significativas entre perda auditiva e demência subsequente.
Além disso, eles teorizam que a perda auditiva tira outra via de estimulação cerebral. Solidão, depressão, isolamento social e aumento do poder cognitivo necessário para ouvir também podem contribuir para a demência, dizem os pesquisadores.

3. Depressão – Os pesquisadores observaram que a depressão pode ser um sinal de desenvolvimento de demência. Isso foi observado em algumas das pesquisas que eles revisaram,5 6 7 e observaram que “identificamos um risco aumentado de demência para pessoas com depressão em comparação com aquelas sem depressão”.

4. Lesão cerebral traumática (TCE) – Acidentes de carro, quedas e vítimas de violência foram identificados como fatores que aumentam o risco de demência no futuro. Certos esportes, como rúgbi, futebol americano, futebol e hóquei no gelo, também foram associados à demência. Os pesquisadores inferem que golpes diretos na cabeça causam alterações patológicas no cérebro que podem eventualmente levar à demência.

5. Tabagismo – As evidências sugerem que fumar cigarros, especialmente durante a meia-idade, pode aumentar o risco de demência.8 Por outro lado, os pesquisadores enfatizaram que as pessoas que pararam de fumar (e os não fumantes em geral) têm um risco menor em comparação com os fumantes.9 10

6. Colesterol LDL – O estudo da Lancet citou uma pesquisa publicada no Reino Unido, observando que cada aumento de 1 mmol/L no colesterol LDL em adultos com menos de 65 anos levou a um aumento de 8% no risco de demência por todas as causas.11 No entanto, se você estiver usando estatinas para diminuir os níveis de colesterol LDL, isso também pode aumentar o risco de demência. Para uma análise aprofundada deste tópico, leia meu artigo “Uso de estatinas ligado à demência”.

7. Inatividade física, exercício e condicionamento físico – A redução da atividade física pode aumentar o risco de demência por todas as causas e doença de Alzheimer.12 Além disso, pesquisas afirmam que o exercício em qualquer idade está associado a uma melhor cognição em comparação com nenhuma atividade física.13

8. Diabetes – Os pesquisadores sugerem que a idade em que o diabetes aparece pela primeira vez influencia o risco de demência. Especificamente, eles observaram que o diabetes de início na meia-idade, em comparação com uma aparência tardia, tinha maior risco de gravidade.14
Embora não esteja claro como o diabetes pode influenciar o desenvolvimento da demência, teoriza-se que o dano que causa ao sistema vascular desempenha um papel.15Além disso, a resistência à insulina pode levar a alterações no sistema nervoso central, causando alterações no metabolismo cerebral.16

9. Hipertensão e sua trajetória — Os pesquisadores enfatizaram na edição anterior da publicação da Comissão que a hipertensão pode aumentar o risco de demência por todas as causas, doença de Alzheimer e demência vascular.17

10. Obesidade – Pesquisas sugerem que o desenvolvimento de obesidade durante a meia-idade pode aumentar o risco de demência por todas as causas.18 Esses achados também foram apoiados em outro estudo, acrescentando que o risco é maior em pessoas com mais de 65 anos em comparação com outras faixas etárias.19

11. Consumo excessivo de álcool – Beber álcool com teor total de etanol superior a 168 gramas por semana durante a meia-idade está associado a um risco aumentado de demência.20 Essas descobertas também foram ecoadas em uma meta-análise composta por 131.415 participantes em toda a Europa.21
Em outro estudo, desta vez envolvendo sul-coreanos, os pesquisadores descobriram que o consumo excessivo de álcool aumentava o risco de demência. Por outro lado, o estudo observou que mesmo apenas reduzir o consumo para uma quantidade moderada já pode diminuir o risco.

12. Isolamento social – Sua psicologia também pode influenciar o risco de demência, especialmente se você tiver contato social pouco frequente com outras pessoas. A solidão, por exemplo, foi associada à demência.23 Morar sozinho, encontrar familiares ou amigos menos de uma vez por mês e não ter atividades semanais em grupo foram identificados como contribuintes.24

13. Poluição do ar – A diminuição da qualidade do ar é agora um tópico de preocupação quando se trata de risco de demência. A meta-análise citada observou que a qualidade do ar com alto teor de partículas tem sido associada à demência.25 As fontes identificadas de poluição do ar incluem fogões internos a carvão e a lenha.26

14. Perda de visão não tratada – Os pesquisadores observaram que existe uma correlação entre perda de visão e demência. Uma coorte retrospectiva envolvendo um total de 14 estudos observou que “a deficiência visual está associada a um risco aumentado de demência e comprometimento cognitivo em adultos mais velhos”.27

Estratégias que podem ajudar a modificar os fatores de risco de demência

Embora possa parecer assustador, modificar pelo menos um dos 14 fatores de risco pode ajudar a gerenciar e até mesmo protegê-lo de contrair demência no futuro. De acordo com os pesquisadores:

“O potencial de prevenção é alto e, no geral, quase metade das demências poderia, teoricamente, ser evitada eliminando esses 14 fatores de risco. Essas descobertas fornecem esperança. Embora a mudança seja difícil e algumas associações possam ser apenas parcialmente causais, nossa nova síntese de evidências mostra como os indivíduos podem reduzir o risco de demência …”

Que estratégias você pode adotar? Em uma entrevista para a TIME, o Dr. Gill Livingston, um dos autores do estudo, fornece suas recomendações:

Exercício regular – Manter-se fisicamente ativo pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Com base nas pesquisas disponíveis, você poderá afetar positivamente vários fatores de risco imediatamente. O exercício demonstrou reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer,³⁰ diabetes,hipertensão³¹ e função cognitiva (especialmente em adultos mais velhos).³²

Proteja sua cabeça – Se você gosta de esportes com maior risco de lesões, como andar de bicicleta, boxe e outros esportes de contato, sempre use um capacete adequado. Mesmo um ferimento na cabeça pode aumentar o risco de demência em 1,25 vezes, de acordo com a Penn Medicine News.³³
Proteja os outros sentidos – Em relação ao ponto acima, seria sensato proteger seus outros sentidos, como sua visão e audição. Por exemplo, manter o volume baixo ao ouvir música pode preservar sua audição. Usar tampões para os ouvidos em ambientes barulhentos também pode ajudar. Quanto aos problemas de visão, um estudo observou que tratar a catarata imediatamente pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver demência.³⁴

Mantenha seu cérebro ocupado – Livingston sugere que aprender uma nova habilidade ou hobby, ler um novo livro em um gênero desconhecido ou viajar para um lugar desconhecido pode desafiar seu cérebro de maneiras positivas.
Não se esqueça de socializar – Livingston diz que uma das melhores maneiras de manter seu cérebro ocupado é conversando com sua família e amigos. As interações sociais mantêm seu cérebro afiado, pois você precisa se comunicar e conversar sobre diferentes tópicos.
Cuide da sua saúde mental — Há muitas maneiras de cultivar sua saúde mental e promover a positividade em sua vida. Novamente, um bom exemplo é manter conexões com seus entes queridos por meio de comunicação regular. Você pode ler meu artigo “Como religar seu cérebro para a felicidade” para obter mais informações.
Pare de fumar e beber – Fumar cigarros e beber álcool não fará nada de bom para sua saúde. Se você está tendo problemas para parar de fumar, recomendo a leitura do meu artigo “Parar de fumar começa no cérebro“, onde descrevo várias dicas baseadas em mindfulness que podem ajudá-lo a parar. Por outro lado, se você realmente precisa tomar uma bebida, faça-o com moderação.
Reduza sua exposição ao campo eletromagnético (EMF) — Um estudo de 2023 observou que os campos de radiofrequência de 1,8 a 3,5 GHz inibiram a atividade elétrica dos neurônios in vitro. Os neurônios desempenham um papel fundamental na função cerebral, pois enviam e recebem informações ao cérebro para controlar os movimentos. Para estratégias práticas que podem ajudar a reduzir a exposição a campos eletromagnéticos, leia o artigo “Dez novos estudos detalham os riscos à saúde do 5G“.

Otimize sua função mitocondrial por meio de sua dieta

Além das recomendações mencionadas acima, a TIME também recomenda uma dieta saudável.³⁵ Acredito que essa estratégia pode ser uma das mudanças mais importantes que você pode fazer, pois pode ter um impacto positivo duradouro na sua saúde celular.

Comece abordando sua dieta, pois os alimentos que você ingere são o combustível a partir do qual a energia celular é produzida. O primeiro passo é limitar a ingestão de ácido linoléico (LA) a menos de 5 gramas por dia. Se você conseguir reduzir para menos de 2 gramas, seria ainda melhor.

Para atingir esse objetivo, abandone todos os alimentos processados e evite todos os fast foods e a maioria dos alimentos de restaurantes, pois a maioria deles é carregada ou cozida em óleos de sementes ricos em LA. Em vez disso, concentre-se em consumir alimentos integrais e minimamente processados.

Preste atenção à sua ingestão de macronutrientes também. Conforme explicado em meus artigos anteriores, incluindo “Uma razão surpreendente pela qual você pode precisar de mais carboidratos em sua dieta“, o combustível ideal para o seu corpo é a glicose, não a gordura. E, novamente, deve vir de alimentos integrais e nutritivos.

Idealmente, mantenha sua ingestão saudável de gordura em torno de 35% de suas calorias diárias. Se sua ingestão de gordura for muito alta, você evitará que a glicose seja queimada nas mitocôndrias e a forçará a glicólise, que é uma maneira altamente ineficiente de produzir energia.

Diretrizes adicionais de prevenção de Alzheimer

Além de otimizar sua função mitocondrial, abaixo estão outras estratégias de prevenção que podem ajudar a reduzir o risco de Alzheimer, incluindo:

Evite glúten e caseína (principalmente trigo e laticínios pasteurizados, mas não gordura láctea, como manteiga) – Pesquisas publicadas sugerem que há uma ligação entre glúten e doenças neurodegenerativas.³⁶ O glúten também torna seu intestino mais permeável, o que permite que as proteínas entrem na corrente sanguínea, onde não pertencem. Isso sensibiliza o sistema imunológico e promove a inflamação e a autoimunidade, que desempenham um papel no desenvolvimento da doença de Alzheimer.
Otimize sua flora intestinal comendo regularmente alimentos fermentados ou tomando um suplemento probiótico de alta potência e alta qualidade. Diminuir a ingestão de LA também é importante. O alto consumo de LA prejudica a produção de energia, resultando na proliferação de bactérias intestinais patogênicas que produzem endotoxina.
Otimize seu nível de vitamina D com exposição segura ao sol – Foram reveladas fortes ligações entre baixos níveis de vitamina D em pacientes com Alzheimer e resultados ruins em testes cognitivos. Em um estudo de 2023,³⁷ a vitamina D reduziu o risco de demência em 40%.
Mantenha seus níveis de insulina em jejum abaixo de 3.
Coma uma dieta nutritiva, rica em folato – Os vegetais, sem dúvida, são sua melhor forma de folato, que você pode obter comendo muitos vegetais frescos e crus todos os dias. Evite suplementos como o ácido fólico, que é a versão sintética inferior do folato.
Evite e elimine o mercúrio e o alumínio do seu corpo – As obturações de amálgama dentária, que são 50% de mercúrio em peso, são uma das principais fontes de toxicidade de metais pesados. Certifique-se de usar um dentista biológico para remover suas amálgamas. As fontes de alumínio incluem antitranspirantes, panelas antiaderentes e adjuvantes de vacinas.
Certifique-se de que seu ferro não esteja elevado e doe sangue se estiver – Estudos mostram que os acúmulos de ferro no cérebro tendem a se concentrar nas áreas mais afetadas pela doença de Alzheimer, ou seja, o córtex frontal e o hipocampo. Exames de ressonância magnética também revelaram ferro elevado em cérebros afetados pela doença de Alzheimer.
Coma mirtilos e outros alimentos ricos em antioxidantes – Os mirtilos silvestres, que têm alto teor de antocianinas e antioxidantes, são conhecidos por proteger contra doenças neurológicas.
Evite anticolinérgicos e estatinas – Medicamentos que bloqueiam a acetilcolina, um neurotransmissor do sistema nervoso, demonstraram aumentar o risco de demência. Esses medicamentos incluem certos analgésicos noturnos, anti-histamínicos, soníferos, certos antidepressivos, medicamentos para controlar a incontinência e certos analgésicos narcóticos.

As estatinas são particularmente problemáticas porque suprimem a síntese de colesterol, esgotam o cérebro de CoQ10 e precursores de neurotransmissores e impedem a entrega adequada de ácidos graxos essenciais e antioxidantes lipossolúveis ao cérebro, inibindo a produção da biomolécula transportadora indispensável conhecida como lipoproteína de baixa densidade.