Todos os açúcares não são criados iguais. Alguns são mais saudáveis do que outros, e você pode se surpreender ao saber que aumentar o tipo certo de carboidratos pode realmente ser bom para você.
Sumário
- Os açúcares refinados, que também são por vezes referidos como açúcares livres, estão ligados a problemas de saúde; Um exemplo é o xarope de milho com alto teor de frutose
- Os açúcares intrínsecos, também conhecidos como açúcares naturais, são aqueles encontrados dentro da estrutura celular dos alimentos, incluindo frutas e vegetais integrais
- Uma das principais diferenças entre esses dois tipos de açúcares é que os açúcares refinados, assim como muitos amidos, são uma causa comum de produção de endotoxinas no intestino, o que destrói a função mitocondrial e resulta no metabolismo do câncer
- A frutose presente em alimentos integrais normalmente não resulta na produção de endotoxina
- Evite xarope de milho com alto teor de frutose e fique com açúcares de frutas maduras, mel cru não adulterado e/ou açúcar de cana orgânico puro
Introdução
Embora eu recomende há muito tempo o consumo de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, aprendi recentemente que a maioria das pessoas se beneficiaria de quantidades muito maiores de carboidratos em sua dieta.
Mas há uma diferença significativa entre os açúcares refinados adicionados aos alimentos processados e a frutose natural encontrada em frutas maduras, por exemplo.
Todos esses açúcares podem ser considerados “escondidos” nos alimentos do dia a dia, mas alguns podem ser adotados, enquanto outros são melhor evitados.
Todos os açúcares não são criados iguais
Os açúcares refinados, que também são por vezes referidos como açúcares livres, incluem aqueles que são adicionados a alimentos e bebidas processadas. O xarope de milho com alto teor de frutose é um exemplo de açúcar refinado.
Esses açúcares estão ligados a problemas de saúde, como cáries dentárias e doenças cardíacas, além de câncer.1 Muitas organizações de saúde e governos, inclusive no Reino Unido, recomendam limitar a ingestão de açúcares livres, mas não de açúcares intrínsecos.1
Os açúcares intrínsecos, também conhecidos como açúcares naturais, são aqueles encontrados dentro da estrutura celular dos alimentos, incluindo frutas e vegetais integrais.
Esses açúcares fazem parte da composição natural do alimento, não são adicionados durante o processamento, e vêm com os nutrientes benéficos e fibras encontradas em alimentos integrais, o que pode retardar a absorção de açúcar e mitigar seu impacto nos níveis de açúcar no sangue.
Uma das principais diferenças entre esses dois tipos de açúcares é que os açúcares refinados, bem como muitos amidos, são uma causa comum de produção de endotoxinas no intestino, o que destrói a função mitocondrial e resulta no metabolismo do câncer.
A frutose presente em alimentos integrais normalmente não resulta na produção de endotoxina, desde que você não tenha problemas intestinais graves.
Esta é uma das principais diferenças entre o açúcar refinado e a frutose de frutas maduras e ajuda a explicar por que os açúcares refinados alimentam o câncer.
O que aconteceu quando aumentei meus carboidratos
Por cerca de um ano, segui uma dieta cetogênica que estava abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia. Então, nos cinco anos seguintes, aumentei os carboidratos para cerca de 100 gramas por dia. Nos últimos meses, aumentei isso para 425 gramas de carboidratos por dia, principalmente na forma de frutas maduras.
A razão pela qual mudei para a dieta mais rica em carboidratos e menos gordura foi devido ao aprendizado do trabalho do falecido Ray Peat através de seu aluno Georgi Dinkov. Turfa era biólogo e especialista em tireoide; Dinkov é um pesquisador bioenergético.
Eu notei mudanças benéficas dramáticas no meu exame de sangue como resultado. Aumentar meus carboidratos em 400% resultou em uma redução altamente contraintuitiva de 10% no meu açúcar no sangue em jejum. Também perdi 10 quilos, apesar de aumentar o número de calorias que estava consumindo – o resultado oposto do que a maioria dos “especialistas” previria.
Isso não significa que você deve parar o que está fazendo atualmente e fazer o mesmo, mas se você tem lutado com keto e é incapaz de perder peso, é provável que uma dieta rica em gordura esteja diminuindo sua taxa metabólica, aumentando seus níveis de cortisol e contribuindo para uma incapacidade de atingir seu peso corporal ideal.
Problemas com xarope de milho com alto teor de frutose
Ao escolher quais açúcares adotar e quais evitar, o xarope de milho com alto teor de frutose é melhor evitado, especialmente quando é usado para adoçar bebidas. Pesquisas indicam que bebidas adoçadas com xarope de milho com alto teor de frutose geralmente contêm níveis significativos de amido, não refletidos nas contagens de calorias em seus rótulos.
Quando esse teor de amido é considerado, o valor calórico de muitos refrigerantes pode aumentar quatro vezes, levando você a consumir muito mais calorias do que o previsto.
Além disso, devido ao tamanho minúsculo das partículas de amido, elas podem contornar o processo digestivo e entrar diretamente na corrente sanguínea, representando um risco de reações alérgicas.
Essas partículas também podem incitar uma resposta inflamatória leve, provocando a liberação de histamina, óxido nítrico e serotonina. Dinkov ressalta que sintomas como espirros e coceira nos olhos, fora da temporada de alergias, podem ser uma reação a algo que você comeu ou bebeu, com xarope de milho com alto teor de frutose como possível causa.3º
As partículas de amido também nutrem bactérias patogênicas no intestino, e as endotoxinas produzidas por essas bactérias podem exacerbar a inflamação.
Condições como o supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) podem surgir, particularmente se você estiver usando inibidores da bomba de prótons, que reduzem a produção de ácido estomacal, exacerbando esses efeitos.
O açúcar de cana não é perigoso – desde que seja puro
Isso pode ser uma surpresa, mas até mesmo o açúcar de cana – de preferência orgânico – pode fazer parte de uma dieta saudável, desde que seja puro.
Embora o açúcar de frutas maduras pareça ser o ideal, e o do mel cru possa ser um segundo próximo, a posição de Peat e Dinkov é que os efeitos negativos são causados principalmente pelo xarope de milho com alto teor de frutose, enquanto o açúcar de cana puro pode realmente ser uma estratégia útil para neutralizar alguns dos desafios em que as pessoas podem entrar ao seguir uma dieta rigorosa de baixo carboidrato. Dinkov explica:4
“O açúcar de cana, se for puro, tem um efeito sistêmico de saúde geral muito diferente do xarope de milho com alto teor de frutose… Acho que a maior parte do açúcar vendido na forma de cristal, especialmente os orgânicos, é bastante seguro.
A contaminação por metais pesados costumava ser um problema na destilação de açúcar, mas parece que a maioria dos países ocidentais resolveu isso …Agora, algumas pessoas que têm um problema com o açúcar estão dizendo: ‘Bem, são apenas calorias vazias e o que não’.
Vários estudos demonstraram que o mel, que é muito semelhante em composição ao açúcar branco simples, não desencadeia a resposta hiperglicêmica normal que a maioria dos outros carboidratos simples faz. Na verdade, melhora a hiperglicemia em pacientes diabéticos tipo 2, apesar de ser açúcar puro.
Acho que essa é a maior confirmação que temos de que o açúcar não é mau. Depende de como você está recebendo e de que forma. Um estudo animal demonstrou que os ratos, quando tiveram acesso gratuito à Coca-Cola [mexicana] adoçada com açúcar de cana, estavam comendo o equivalente a 8.000 calorias diárias. sem ganhar um grama de gordura.
Portanto, o açúcar não é perigoso. É talvez o único nutriente que evoluímos para metabolizar para combustível. Mas os outros dois micronutrientes, mesmo que possamos metabolizá-los como combustível, vêm com muitas cordas presas…
Se você está oxidando PUFA [gorduras poli-insaturadas], então todo o inferno se solta. Se você está oxidando gorduras saturadas, é muito menos perigoso. Mas, a longo prazo, ainda o coloca, devido ao ciclo de Randle, no estado semidiabético, porque diminui a sensibilidade à insulina.
Então, açúcar puro é o que devemos oxidar para combustível. Se você obtê-lo de frutas maduras, ótimo. Se você pode obtê-lo de mel [cru não adulterado], provavelmente tão bom, se não ainda melhor. Mas se não, então a variedade branca pura, de preferência orgânica, que você obtém da loja, acho que é uma fonte muito boa da maioria das calorias de carboidratos que você pretende comer ao longo do dia.”
Por que alguns podem precisar se concentrar em carboidratos simples antes de carboidratos complexos
Algumas pessoas experimentam problemas, como sintomas intestinais, depois de comer alimentos saudáveis, como carboidratos complexos. É um cenário paradoxal onde carboidratos complexos podem piorar sua saúde, levando alguns a acreditar que carboidratos simples são uma escolha melhor.
Isso, no entanto, é resultado da maioria das pessoas comer grandes quantidades de venenos metabólicos como o ácido linoleico (AL) a vida inteira, além da exposição regular ao estrogênio na forma de plásticos, que são xenoestrogênios. Como resultado dessas exposições, a composição de seus microbiomas torna-se dramaticamente alterada.
Isso ocorre porque esses venenos metabólicos resultam em uma diminuição na produção de energia celular nas mitocôndrias, o que diminui a produção de dióxido de carbono no intestino. A concentração relativamente menor de dióxido de carbono no intestino grosso promove o crescimento de bactérias patogênicas causadoras de doenças conhecidas como anaeróbios facultativos.
Essas bactérias específicas possuem altas quantidades de lipopolissacarídeo (LPS) embutido em suas membranas celulares. Quando recebem alimentos na forma de carboidratos complexos, eles servem como fertilizante para acelerar seu crescimento, então eles se multiplicam e, eventualmente, morrem.
Quando morrem, esse LPS, também conhecido como endotoxina, é liberado. O LPS é outro potente veneno metabólico que diminuirá radicalmente a capacidade das mitocôndrias de criar energia celular, contribuindo assim para um ciclo vicioso de descida.
Isso configura o cenário aparentemente paradoxal em que carboidratos complexos podem piorar sua saúde, porque eles estão aumentando a concentração de endotoxina em seu corpo. Em altas concentrações, a endotoxina pode até resultar em choque séptico mortal.
A solução é melhorar sua função mitocondrial e sua capacidade de criar energia celular suficiente, o que posteriormente restaurará o equilíbrio de bactérias saudáveis em seu intestino. Quando isso é alcançado, então os carboidratos complexos fazem a transição para se tornarem muito saudáveis.
Mas até que suas mitocôndrias produzam energia adequada, carboidratos complexos frequentemente contribuem para piorar sua saúde através da produção de endotoxina. Então, é sábio navegar cuidadosamente a introdução de carboidratos complexos se você foi exposto a venenos metabólicos durante a maior parte de sua vida.
Acredito que a estratégia mais prudente é ouvir e confiar no seu corpo. Se você sentir sintomas intestinais ao comer carboidratos complexos, considere restringir seus carboidratos a carboidratos muito simples, como suco de frutas, que é o carboidrato mais fácil de digerir.
Uma vez que você pode tolerar suco de frutas, então você pode passar para frutas inteiras saudáveis. Uma vez que isso é tolerado, você pode progredir para incluir outras formas de carboidratos mais complexos até que você possa tolerá-los.
Por que você pode precisar comer mais carboidratos
Uma dieta cetogênica pode ser muito útil inicialmente ao fazer a transição de pessoas metabolicamente inflexíveis. que é cerca de 95% da população dos EUA. Então, no curto prazo, a grande maioria das pessoas pode se beneficiar de ir para o ceto. No entanto, se você continuar em cetose a longo prazo, você vai ter problemas.
Novamente, uma dieta low carb é melhor implementada como uma estratégia temporária para restaurar a flexibilidade metabólica. Uma vez que a flexibilidade metabólica é recuperada, adicionar mais carboidratos de volta ajudará a reduzir o cortisol, que é altamente inflamatório. Seu corpo precisa de glicose, portanto, se você privá-lo por muito tempo, ele produzirá cortisol para estimular seu fígado a fazê-lo.
Como explicado por Dinkov, se seu cortisol está cronicamente elevado, você acaba com obesidade central e inflamação crônica, o que claramente não é bom. Então, você tem que ter uma certa quantidade de glicose, e é melhor obtê-la de sua dieta em vez de forçar seu fígado a fazê-lo, pois o cortisol também está sendo produzido.
Em última análise, a glicose é o combustível ideal para suas mitocôndrias e o que criará mais energia com a menor quantidade de “exaustão” na forma de radicais livres causando estresse oxidativo que danifica suas mitocôndrias, membranas celulares e proteínas. Ele também irá criar o máximo de dióxido de carbono em seu corpo, que é altamente benéfico para a sua saúde. Quanto às principais sugestões dietéticas, Dinkov recomenda:5
- Manter a ingestão de PUFA abaixo de 10 gramas; abaixo de 5 gramas seria ainda melhor
- Evite xarope de milho com alto teor de frutose ao adicionar carboidratos à sua dieta
- Fique com os açúcares de frutas maduras, mel cru (certifique-se de que não seja adulterado com xarope de milho com alto teor de frutose, como muitos são) e/ou açúcar de cana orgânico puro.
