Cinco hábitos que arruínam seu sono

quarta-feira, 21 de agosto de 2024
por Dr. José Nasser
Aquera, Bem Estar, Neurociências

Está tendo problemas para dormir ultimamente? Você pode estar fazendo esses cinco hábitos que podem parecer insignificantes no início, mas na verdade têm um impacto profundo na qualidade do seu sono.

RESUMINDO

Maus hábitos de sono, como ficar na cama, evitar a luz solar e usar eletrônicos muito perto da hora de dormir, podem atrapalhar seu ciclo de sono. Os especialistas recomendam horários de sono consistentes e exposição à luz matinal para dormir melhor
O sono insuficiente pode levar a problemas de memória, reações mais lentas, aumento do risco de problemas neurológicos, diabetes tipo 2 e função imunológica enfraquecida. Os adultos precisam dormir de sete a nove horas todas as noites
O exercício matinal pode oferecer maiores benefícios à saúde, incluindo aumento da queima de gordura e redução do risco de doenças cardiovasculares. O exercício também pode melhorar a qualidade do sono, reduzindo o estresse
A luz azul de dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina e interromper o sono. Limitar o uso do dispositivo antes de dormir e reduzir a exposição a campos eletromagnéticos pode melhorar a qualidade do sono
A exposição ao sol e os níveis adequados de vitamina D desempenham papéis importantes na regulação do sono. A deficiência de vitamina D tem sido associada à menor qualidade do sono e pode afetar vários aspectos da saúde.

INTRODUÇÃO

Você está dormindo o suficiente hoje em dia? De acordo com o Conselho Nacional de Envelhecimento,^mais de um terço dos americanos dormem menos de sete horas por dia. Além disso, cerca de 30% dos adultos sofrem de insônia.

Embora a quantidade ideal de sono varie ligeiramente, seria sensato que todos acima de 18 anos tivessem como objetivo sete a nove horas. Essa duração é suficiente para que seu corpo se recupere e passe por seus vários processos de manutenção. Se você está recebendo algo abaixo disso, sua saúde pode eventualmente sofrer.

Você está fazendo esses cinco hábitos que perturbam o sono?

Se você acha que não está dormindo o suficiente, pode ter hábitos que precisam ser alterados. The Hearty Soul lista cinco exemplos que você pode estar fazendo que podem interromper seu ciclo de sono:

Permanecer na cama – De acordo com o especialista em sono Dr. Chester Wu, ficar na cama depois de acordar pode ser um dos hábitos mais prejudiciais que podem atrapalhar seu ciclo de sono, pois pode deixá-lo grogue e cansado. É melhor você sair da cama imediatamente, pois cria uma forte distinção entre acordar e dormir.

Em uma nota relacionada, com que frequência você arruma sua cama depois de se levantar? Pode parecer insignificante, mas arrumar sua cama pode ter um efeito psicológico positivo em seu eventual sono à noite. Ele cria um sinal poderoso e simbólico em seu cérebro que ajuda a impedi-lo de voltar para a cama durante o dia. Além disso, fazê-lo logo pela manhã diz ao seu cérebro que o dia começou.

Evitar a luz solar – Receber luz solar durante o dia é importante, pois regula seu ritmo circadiano. Em outras palavras, é outro sinal para o seu corpo de que é dia. O especialista em saúde do sono, Dr. Chris Winter, expõe isso ainda mais, dizendo que “a luz efetivamente desliga a produção de melatonina do seu cérebro e permite que seu corpo saiba que o dia começou”.

Se você está evitando a luz do sol pela manhã, está potencialmente perdendo outro hábito que pode ter repercussões de longo alcance para sua saúde – o exercício. Fazer isso pela manhã pode impulsionar seu cérebro e sinalizar que o dia começou.

Dormir até tarde nos fins de semana – Recuperar mais algumas horas de sono durante os fins de semana pode parecer atraente, mas pode atrapalhar seu ciclo de sono. De acordo com a especialista em sono Carleara Weiss, horários irregulares de despertar podem levar ao jet lag social que pode resultar em fadiga e problemas de concentração. Para evitar que isso aconteça, é importante manter um horário de sono consistente – mesmo nos fins de semana – para regular seu relógio biológico.
Usando eletrônicos na cama – Com o advento de uma melhor tecnologia sem fio, muitas crianças e adultos percorrem o telefone hoje em dia antes de dormir. De fato, as estatísticas indicam que 75% das crianças e 70% dos adultos praticam esse hábito.³

Embora rolar no telefone até sentir sono pareça inofensivo, a luz azul emitida pelas telas interfere na produção de melatonina. Para quem não conhece, a luz azul pertence ao espectro de luz visível (um tipo de luz que podemos ver).

O espectro visível é responsável por regular seu ritmo circadiano, e muito dele pode eventualmente interromper o ciclo sono/vigília. A maior fonte natural de luz azul é a luz solar, enquanto as fontes artificiais vêm de lâmpadas LED, monitores de computador e dispositivos portáteis com telas.⁴

Ficar no escuro depois de acordar – É tentador ficar no conforto da cama depois de acordar, mas, de acordo com Winter, isso pode confundir o relógio interno do seu corpo. Dando-se como exemplo, ele compartilha que imediatamente se levanta ao acordar e expõe seu corpo à luz.

O que acontece quando você não dorme o suficiente?

Como mencionado, o sono é um aspecto importante que pode ser prejudicial quando negligenciado. Não é apenas para se reenergizar para o dia seguinte. Também desempenha um papel em processos importantes, como formação de memória, metabolismo e saúde cardiovascular.

Quando você não dorme o suficiente, os processos mencionados são afetados, o que, por sua vez, afeta sua saúde. Aqui estão alguns exemplos:

Retenção de memória prejudicada – Um estudo observou que a privação do sono pode prejudicar sua capacidade de lembrar novas informações. Seu corpo precisa de tempo suficiente para transformar memórias instáveis em uma forma mais permanente, e a privação do sono interrompe esse processo.
Velocidade de reação lenta durante o dia – Dormir menos de seis horas afeta sua cognição, aumentando potencialmente o risco de causar ou se envolver em acidentes. Em um estudo de cinco anos 6 divulgado pela Foundation for Traffic Safety, os pesquisadores observaram que 29.834 pessoas morreram devido a motoristas sonolentos.
Aumento do risco de problemas neurológicos – Descobriu-se que a privação do sono prejudica a remoção de proteínas neurotóxicas mal dobradas envolvidas em condições neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.⁷
Aumento do risco de diabetes tipo 2 – A má qualidade do sono, bem como padrões de sono insuficientes, excessivos e irregulares, aumentam a intolerância à glicose. Se você já é pré-diabético, o sono ruim pode piorar ainda mais.⁸
Função imunológica prejudicada – O sono apóia seu sistema imunológico, e a privação pode levar a um risco aumentado de doenças relacionadas ao sistema imunológico, incluindo condições neurodegenerativas, cardiometabólicas e autoimunes.⁹

Por que se exercitar pela manhã é importante

O exercício é um componente importante para promover o bem-estar, mas você sabia que ajustar sua agenda para fazê-lo pela manhã pode trazer maiores benefícios?

De acordo com o especialista em treinamento David Wiener, exercitar-se pela manhã pode ajudá-lo a queimar mais calorias e excesso de gordura corporal. Isso porque a oxidação da gordura ocorre naturalmente durante as primeiras horas da manhã antes de fazer sua primeira refeição.

Um estudo de 2022¹¹ apóia essa hipótese. Os pesquisadores descobriram uma ligação entre a hora do dia em que você se exercita e o risco de doença cardíaca coronária e derrame.

Eles selecionaram 86.657 homens e mulheres que não tinham doenças cardiovasculares e compararam o tempo de pico de atividade em um período de 24 horas.

Os resultados mostraram que os participantes que eram mais ativos durante o final da manhã tinham um risco significativamente menor de acidente vascular cerebral e doença arterial coronariana em comparação com pessoas que eram mais ativas durante o meio-dia.

Curiosamente, o exercício também pode levar a uma melhor qualidade do sono. Em uma meta-análisepublicada na Cureus, os pesquisadores observaram que ser fisicamente ativo pode reduzir o estresse, ajudando a diminuir a sonolência diurna e aumentar a qualidade do sono à noite.

Além disso, observou-se que o exercício é benéfico em populações mais jovens e mais velhas, destacando os efeitos benéficos do exercício para todos.

A luz azul de seus gadgets pode estar atrapalhando seu sono

Você costuma percorrer o telefone para sentir sono, apenas para descobrir que não consegue adormecer imediatamente? Como mencionado anteriormente, a luz azul da tela bloqueia a produção de melatonina.

Quando suas retinas recebem luz, elas enviam um sinal para o núcleo supraquiasmático (SCN), que é o grupo de células do hipotálamo que controla o relógio biológico. Os sinais criam uma reação em cadeia em seu SCN que afeta a temperatura corporal, o impulso do sono e o apetite, dificultando o sono.¹³

“À noite, à medida que escurece lá fora, os níveis de melatonina aumentam e a temperatura corporal diminui. A melatonina permanece elevada durante toda a noite, promovendo o sono. Enquanto nossos olhos percebem a luz, o SCN responde suprimindo a produção de melatonina.

Isso explica por que a exposição noturna à luz, como a da luz interna ou dispositivos eletrônicos que emitem luz azul, como um computador ou televisão, torna mais difícil adormecer.

Sem mencionar que usar o telefone aumenta o tempo total de exposição a campos eletromagnéticos (EMFs). Essas fontes invisíveis de radiação podem promover problemas de saúde.

Por exemplo, um estudo de 2023¹⁴ observou que os homens que usavam seus celulares mais de 20 vezes por dia tinham contagens de espermatozóides significativamente mais baixas em comparação com os homens que usavam seus telefones apenas uma vez por semana ou menos. No caso das mulheres, a exposição a campos eletromagnéticos pode aumentar o risco de aborto espontâneo.¹⁵

A lista abaixo mostra algumas estratégias que podem ajudar a minimizar sua exposição a CEM e ajudá-lo a dormir melhor à noite. Para mais estratégias adicionais, você pode ler meu artigo “Dez novos estudos detalham os riscos à saúde do 5G“.

Desligue a eletricidade do seu quarto à noite. Isso normalmente funciona para reduzir os campos elétricos dos fios da parede, a menos que haja uma sala adjacente ao lado do seu quarto. Se for esse o caso, você precisará usar um medidor para determinar se também precisa desligar a energia na sala adjacente.
Use um despertador alimentado por bateria, de preferência um sem luz.
Substitua as lâmpadas CFL por lâmpadas incandescentes. Idealmente, remova todas as luzes fluorescentes de sua casa. Eles não apenas emitem luz prejudicial à saúde, mas, mais importante, eles realmente transferem corrente para o seu corpo apenas estando perto das lâmpadas.
Se você precisar usar o Wi-Fi, desligue-o quando não estiver em uso, especialmente à noite, quando estiver dormindo. Idealmente, trabalhe para conectar sua casa para que você possa eliminar completamente o Wi-Fi. Se você tiver um notebook sem portas Ethernet, um adaptador Ethernet USB permitirá que você se conecte à Internet com uma conexão com fio.
Evite usar o celular e outros dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora (de preferência várias) antes de dormir.

Abrace a luz do sol para dormir melhor no final do dia

Além de sinalizar ao seu corpo que o dia começou, a luz solar produz vitamina D, e pesquisas sugerem que ela desempenha um papel na promoção do sono. De acordo com um estudo publicado na Frontiers in Neurology, a deficiência de vitamina D tem sido associada a um sono de qualidade inferior:

“O baixo nível de vitamina D é bastante comum, especialmente nos meses de inverno na Europa central, e a deficiência de vitamina D tem sido associada a problemas de sono. A vitamina D parece ter um papel importante na regulação do sono.

A deficiência de vitamina D aumenta o risco de distúrbios do sono e está associada a dificuldades para dormir, menor duração do sono e despertares noturnos.

Como a vitamina D funciona para promover o sono? De acordo com um estudo de 2020,17 os pesquisadores observaram que os receptores de vitamina D, bem como as enzimas que controlam sua ativação, “são expressos em várias áreas do cérebro envolvidas na regulação do sono”.

Além disso, os pesquisadores observaram que a vitamina D influencia a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ritmo circadiano.

Nesse sentido, aumentar os níveis de vitamina D pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e até mesmo controlar os distúrbios do sono, de acordo com os resultados de um estudo de 2023.¹⁸

Além de regular o ritmo circadiano, a vitamina D desempenha um papel em muitos processos biológicos. A pesquisa¹⁹ mostrou que ele tem diversas funções, como:

Saúde óssea – Promove ossos mais fortes através do manuseio adequado de cálcio e fósforo
Sistema imunológico – Ajuda a combater micróbios, bem como a reduzir as citocinas pró-inflamatórias
Câncer – Inibe a proliferação celular, angiogênese e metástase de células cancerígenas
Saúde cardiovascular – Reduz o estresse oxidativo, a inflamação e a trombogênese no sistema cardiovascular

Em relação aos níveis ideais de vitamina D, há muito tempo recomendo 60 a 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L) para uma ótima saúde e prevenção de doenças.

Além disso, níveis de vitamina D superiores a 100 ng/mL parecem ser seguros para ajudar a controlar certas doenças crônicas.

A melhor maneira de fazer isso é sair com roupas mínimas, de preferência durante o meio-dia solar (por volta das 12h30 às 13h30).

Além da radiação UVB atingir sua pele para produzir vitamina D, você também está obtendo benefícios adicionais da radiação infravermelha próxima.

Faça um exame de sangue primeiro para servir como linha de base e, em seguida, teste novamente para ter certeza de que está atingindo minha faixa recomendada.

Se os resultados mostrarem que você ainda está baixo (ou se atingiu 80 ng/ml), precisará ajustar sua exposição à luz solar de acordo para permanecer dentro do alcance. Em seguida, teste novamente em mais três a quatro meses.