Os especialistas recomendam uma dieta rica em alimentos fermentados, prebióticos e frutas e vegetais para combater as perdas de massa muscular.
Introdução
Manter a força e a massa muscular à medida que envelhecemos é crucial para a saúde geral e a qualidade de vida. Pesquisas recentes destacam uma abordagem dietética promissora para combater o declínio muscular relacionado à idade.
Um estudo de 2024 publicado na Clinical Nutrition envolvendo mais de 5.000 participantes revelou uma forte correlação entre a maior ingestão dietética de alimentos fermentados contendo micróbios vivos (como iogurte e kimchi) e um risco reduzido de sarcopenia. A sarcopenia refere-se à perda de força e massa muscular relacionada à idade.
Essa associação se manteve mesmo após o ajuste para vários fatores de confusão, incluindo níveis de atividade física e idade.
Bobban Subhadra, diretor executivo da empresa biofarmacêutica Biom Therapeutics, que tem doutorado em microbiologia e imunologia, disse que “a sarcopenia é uma preocupação significativa porque leva à perda progressiva de massa muscular e força, o que pode afetar gravemente a qualidade de vida de um indivíduo.
Aumenta o risco de quedas, fraturas e deficiências, o que pode levar à perda de independência.”
Além disso, a sarcopenia está ligada a outros problemas de saúde, como síndrome metabólica, fragilidade e aumento do risco de mortalidade.
“À medida que as populações envelhecem, a prevalência da sarcopenia está aumentando, tornando-se um desafio de saúde pública que requer atenção em termos de estratégias de prevenção e manejo”, disse Subhadra.
O papel dos micróbios na sarcopenia
Os micróbios promovem a produção de metabólitos, como ácidos graxos de cadeia curta, que podem aumentar a sensibilidade à insulina e a homeostase da glicose e, assim, afetar a função muscular.
Um equilíbrio entre a degradação e a síntese de proteínas ajuda a manter a massa muscular. Os microrganismos afetam a síntese e a quebra de certos aminoácidos porque esses microrganismos se envolvem diretamente com as superfícies mucosas do trato digestivo. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas.
“Temos que lembrar que a proteína é o alimento preferido de nossos músculos, e os micróbios vivos ajudam a fortalecer o sistema imunológico, o que ajuda na síntese de proteínas”, disse Sandra Arévalo, nutricionista nutricionista certificada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética com doutorado em saúde pública.
Em uma revisão de 2022 publicada na Cells, os pesquisadores examinaram a interação entre dieta e músculo esquelético, regulação da glicose e microbiota intestinal para apoiar o envelhecimento saudável e reduzir o risco de sarcopenia.
Os autores escreveram que a “perda de massa muscular e função não é uma consequência inevitável do processo de envelhecimento”, mas sim algo que poderia ser evitado ou retardado com intervenções no estilo de vida e na dieta.
Chris Robert, treinador de saúde certificado e proprietário da The Gut Coach, uma empresa de saúde com sede no Reino Unido, disse que probióticos e alimentos fermentados melhoram a absorção de nutrientes como aminoácidos, vitaminas e minerais, que são cruciais para a saúde muscular.
Os probióticos também podem influenciar a produção de hormônios como insulina e fatores de crescimento, vitais para a manutenção e crescimento muscular.
“Os probióticos podem ajudar na melhor absorção de nutrientes, aumentar a biodisponibilidade de aminoácidos essenciais e melhorar o metabolismo das proteínas, o que é crucial para a manutenção e reparo muscular”, disse Subhadra.
Uma microbiota intestinal equilibrada pode reduzir ainda mais a inflamação sistêmica, um fator ligado à perda de massa muscular e sarcopenia, disse Robert.
Avaliando a saúde do microbioma
Robert disse que sintomas como inchaço, gases, constipação, diarreia e azia podem indicar um desequilíbrio nas bactérias intestinais.
“Uma microbiota intestinal comprometida também pode enfraquecer o sistema imunológico, levando a resfriados, infecções ou doenças mais frequentes”, acrescentou.
Problemas como eczema, acne ou outras irritações da pele também podem estar associados a problemas de saúde intestinal. Devido à conexão do eixo intestino-cérebro, a saúde intestinal também pode influenciar o cansaço persistente, fadiga, ansiedade, depressão e alterações de humor.
Intervenções na microbiota intestinal
De acordo com Robert, a microbiota intestinal pode ser modificada por meio de várias mudanças no estilo de vida e na dieta, como as seguintes:
- Uma dieta diversificada rica em fibras, frutas, vegetais, grãos integrais e alimentos fermentados promove uma microbiota saudável.
- Os prebióticos, encontrados em alimentos como alho, cebola e banana, alimentam bactérias benéficas, enquanto os probióticos introduzem bactérias benéficas vivas no intestino. Os probióticos são encontrados em alimentos como kimchi, chucrute, kombuchá, iogurte e kefir.
- Tomar probióticos e prebióticos pode apoiar direta e indiretamente o crescimento de bactérias intestinais benéficas.
- A atividade física regular demonstrou influenciar positivamente a composição e a diversidade da microbiota intestinal.
- A ingestão adequada de água ajuda a manter um revestimento intestinal saudável e promove o crescimento de bactérias benéficas.
- Reduzir o estresse por meio da atenção plena, meditação ou ioga pode ajudar a manter uma microbiota intestinal equilibrada.
- Os antibióticos podem perturbar o equilíbrio da microbiota intestinal. “Use-os apenas quando necessário e sob a orientação de um profissional de saúde”, disse Robert.
- O sono de qualidade apoia a saúde geral, incluindo a saúde intestinal, permitindo que o corpo se repare e se restaure.
Arévalo disse que a microbiota intestinal pode ser modificada por meio de métodos como depleção de bactérias (por meio de uma dieta de eliminação, por exemplo) ou transplante fecal (também conhecido como transplante de fezes, onde as fezes são coletadas de um doador saudável e introduzidas no trato digestivo do paciente).
“Precisamos ter em mente que a composição da microbiota intestinal é altamente individual e influenciada por fatores como genética, idade, dieta e ambiente. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra”, disse Robert.
Subhadra afirmou que a interação entre a microbiota intestinal e a saúde muscular é uma área emergente de pesquisa com muitas implicações para o envelhecimento da população. Ele disse que os estudos em andamento visam elucidar os mecanismos pelos quais os micróbios intestinais influenciam a inflamação sistêmica, o metabolismo e a função muscular.
“Compreender o eixo intestino-músculo pode levar a opções terapêuticas inovadoras para manter a saúde muscular à medida que envelhecemos”, concluiu.
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