Muitos não toleram laticínios, o que é uma pena – porque é um superalimento ligado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, derrame, diabetes tipo 2 e cárie dentária.
Por: Ashley Armstrong
Resumindo
- Os produtos lácteos oferecem nutrientes essenciais como cálcio, vitamina K2, vitaminas B, proteínas e probióticos, incluindo o exclusivo ácido pentadecanóico, conhecido por seus efeitos metabólicos benéficos
- O consumo de laticínios pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, derrame, hipertensão, diabetes tipo 2 e cárie dentária, ao mesmo tempo em que promove a saúde óssea e o suporte ao microbioma intestinal
- A intolerância aos laticínios é comum, mas entender a diferença entre as proteínas beta-caseína A1 e A2 nos laticínios pode ajudar as pessoas com sensibilidades a se beneficiarem dos laticínios sem efeitos adversos
- A variante A1 beta-caseína pode causar problemas digestivos devido ao seu produto de degradação, BCM7, enquanto a beta-caseína A2 pode ser mais fácil de digerir e menos propensa a causar desconforto gastrointestinal
- A mudança para produtos lácteos A2 mostrou benefícios potenciais, incluindo redução da dor abdominal e inflamação, e melhora da tolerância à lactose em alguns estudos, mesmo para aqueles sem intolerância à lactose diagnosticada.
Introdução
Os laticínios são superalimentos! Eles fornecem uma variedade de vitaminas essenciais, minerais e outros compostos que promovem a saúde, incluindo cálcio, vitamina K2, vitaminas B, proteínas, probióticos que apoiam o intestino e gorduras saudáveis, incluindo o ácido pentadecanóico de gordura saturada de cadeia ímpar (C15: 0), que alguns pesquisadores agora consideram um ácido graxo “essencial” com efeitos metabólicos benéficos.
Este alimento rico em nutrientes apoia a saúde geral de várias maneiras, e o consumo de laticínios tem sido associado a:
- Redução dos riscos de doenças cardiovasculares, derrame e hipertensão1 2
- Melhoria da saúde metabólica e redução do risco de diabetes tipo 23
- Redução do risco de cárie dentária4 e melhoria da saúde óssea5
- Melhoria da saúde intestinal, uma vez que os probióticos em laticínios crus, queijo cru e produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, podem ajudar a manter um microbioma intestinal saudável6
Entendendo as sensibilidades aos laticínios
A intolerância e a sensibilidade aos laticínios são problemas cada vez mais comuns, afetando milhões de pessoas e levando muitos a evitar completamente os laticínios. (O que leva à perda de nutrientes vitais e benefícios para a saúde.)
Mas e se houvesse uma maneira de aqueles com dificuldades com laticínios ainda colherem os benefícios de superalimentos do leite, queijo e iogurte? Acontece que a resposta pode estar na compreensão da distinção entre as variantes A1 e A2 da proteína beta-caseína encontrada em produtos lácteos.
Os produtos lácteos contêm dois tipos principais de proteína: caseína (representando cerca de 80% da proteína total) e soro de leite (cerca de 20%).
A proteína caseína: benefícios e variantes
Das duas principais frações de proteína do leite, a porção de caseína realmente traz mais benefícios. A caseína demonstrou melhorar o metabolismo, proteger contra o estresse e reduzir a absorção de triptofano.
De acordo com o Dr. Ray Peat, “A principal proteína do leite, a caseína, parece ter alguns efeitos antiestresse diretos”.
Especificamente, a pesquisa descobriu que a caseína pode ajudar a prevenir o estresse agudo, protegendo a atividade adrenocortical e a produção de cortisol.7
A caseína também pode influenciar as vias metabólicas do triptofano, aumentando sua conversão em niacinamida (que é benéfica) e reduzindo a disponibilidade de triptofano livre no corpo.8
Ao contrário do que se pensa, a serotonina não é o “hormônio da felicidade” que queremos mais.
Dentro da fração de caseína, existem vários subtipos, incluindo alfa-caseína, beta-caseína e kappa-caseína. A beta-caseína é a forma dominante, compreendendo cerca de 40% da proteína total do leite.
É importante ressaltar que existem duas variantes principais da proteína beta-caseína: A1 e A2. A diferença entre os dois se resume a um único aminoácido na sequência de 209 aminoácidos que compõe a cadeia polipeptídica beta-caseína.
Na variante A1, o aminoácido na posição 67 é a histidina. Na variante A2, é a prolina.
Impacto digestivo da beta-caseína A1 vs A2
Isso pode parecer uma pequena mudança, mas pode ter implicações substanciais sobre como a beta-caseína é quebrada durante a digestão. A prolina, encontrada na variante A2, cria uma ligação forte que torna a proteína mais difícil de quebrar naquele local.
A histidina, encontrada na variante A1, forma uma ligação mais fraca, permitindo que a beta-caseína seja clivada mais facilmente naquele local.
Quando a beta-caseína A1 é quebrada, ela pode liberar um peptídeo chamado beta-casomorfina-7 (BCM7).
O corpo de alguns indivíduos pode ter mais dificuldade em digerir e eliminar totalmente esse peptídeo BCM7, o que pode levar a problemas gastrointestinais e outros efeitos indesejados.
Em contraste, a beta-caseína A2 não se decompõe de uma forma que libere BCM7, potencialmente facilitando a digestão de muitas pessoas.
É aqui que a distinção A1 vs A2 se torna particularmente relevante para aqueles com sensibilidade aos laticínios.
A1 vs A2: Fonte e Pesquisa
Então, de onde vêm essas diferentes variantes de beta-caseína? Depende muito da raça do animal leiteiro.
A grande maioria do leite de vaca produzido comercialmente em muitas partes do mundo contém mais da variante beta-caseína A1. Isso ocorre porque a maioria das raças modernas de vacas leiteiras, como Holstein, Friesian e Jersey, produzem naturalmente mais beta-caseína A1.
Por outro lado, produtos lácteos de cabras, ovelhas, búfalos e certas raças de vacas tradicionais, como Guernsey e algumas raças de Jersey, tendem a conter exclusivamente a variante A2 beta-caseína. O leite materno humano também contém apenas a forma A2.
Isso significa que os indivíduos que lutam para tolerar o leite de vaca regular e os produtos lácteos podem se sair melhor com as fontes de laticínios A2.
Há um crescente corpo de pesquisas explorando as possíveis diferenças de saúde e digestibilidade entre os produtos lácteos A1 e A2. Vários estudos descobriram que a mudança do leite de vaca comum (contendo beta-caseína A1 e A2) para o leite contendo apenas a variante A2 pode levar a melhorias nos sintomas gastrointestinais e no bem-estar geral.
Por exemplo, um estudo randomizado, duplo-cego e cruzado de 2017 publicado no European Journal of Clinical Nutrition analisou os efeitos da beta-caseína A1 vs A2 nos sintomas digestivos. Os pesquisadores fizeram com que 41 adultos saudáveis consumissem leite contendo beta-caseína A1 ou A2 por duas semanas, com um período de washout de duas semanas entre eles.9
Os resultados mostraram que os participantes experimentaram significativamente menos dor abdominal, inchaço e constipação ao consumir o leite A2 em comparação com o leite A1. Curiosamente, aqueles com intolerância à lactose auto-relatada também relataram melhora na tolerância à lactose ao beber o leite A2.
Outro estudo publicado em 2019 no Nutrition Journal examinou o impacto da beta-caseína A1 vs A2 na inflamação intestinal. Os pesquisadores fizeram com que 600 adultos saudáveis consumissem leite A1 ou A2 por duas semanas. Eles descobriram que o leite A2 levou a marcadores reduzidos de inflamação intestinal em comparação com o leite A1.10
Explorando alternativas lácteas
Um artigo de revisão publicado em 2020 na revista Nutrients resumiu as evidências sobre laticínios A1 vs A2, concluindo que “consumir leite de vaca contendo A2, em vez de A1, resulta em um estado gastrointestinal geral melhorado e redução do desconforto intestinal do leite”.11
Os autores observaram que o mecanismo provavelmente tem a ver com a formação de BCM7 a partir da beta-caseína A1, que “pode ser um contribuinte significativo para os sintomas gastrointestinais relatados associados ao consumo de leite bovino convencional”.
É importante ressaltar que a pesquisa sugere que esses benefícios podem se estender além daqueles com intolerância à lactose diagnosticada ou outras sensibilidades leiteiras evidentes.
Mesmo indivíduos que não experimentam problemas digestivos óbvios devido a laticínios podem achar que os laticínios A2 são mais facilmente tolerados.
Claro, as respostas individuais podem variar. Nem todos com problemas com laticínios podem experimentar o mesmo grau de alívio ao mudar para laticínios A2. Fatores além da distinção entre beta-caseína A1 e A2 também podem desempenhar um papel na digestibilidade dos laticínios.
Por exemplo, a intolerância à lactose, que decorre de uma deficiência na enzima lactase necessária para quebrar a lactose, é um problema bem conhecido para muitos.
No entanto, abordar quaisquer problemas subjacentes à saúde intestinal ou metabólicos também pode desempenhar um papel fundamental no aumento da tolerância aos laticínios ao longo do tempo.
Por exemplo, a intolerância à lactose geralmente pode ser melhorada ao longo do tempo, à medida que a saúde intestinal e a função metabólica são otimizadas. Pesquisas sugerem que a intolerância à lactose pode estar ligada a condições como o supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO), que pode prejudicar a capacidade do corpo de digerir adequadamente a lactose.12
Ao abordar esses desequilíbrios subjacentes, muitas pessoas descobrem que podem gradualmente reintroduzir os laticínios em suas dietas.
Além disso, algumas pessoas podem ter problemas para digerir produtos lácteos que contenham coalho microbiano, um coagulante alternativo usado na fabricação de queijos em relação ao coalho animal tradicional.
Mais de 90% do queijo norte-americano é feito com esta versão geneticamente modificada chamada FPC (quimosina produzida por fermentação), fabricada pela Pfizer.
Existem duas preocupações principais com o FPC usado na fabricação de queijos: 1) toxicidade (uma vez que vestígios de bactérias geneticamente modificadas foram encontrados nas enzimas13 e 2) problemas digestivos (uma vez que o queijo agora pode servir como alérgeno e pode causar uma reação alérgica, problemas digestivos ou respiratórios14). Mais informações sobre este FPC podem ser encontradas aqui.
Portanto, se você já teve problemas digestivos ou reações alérgicas ao queijo, o tipo de coalho pode ter sido o problema, e não o laticínio em si!
Encontrando sua fonte ideal de laticínios
Os laticínios são, sem dúvida, potências nutricionais, fornecendo uma variedade de vitaminas, minerais, proteínas e outros compostos essenciais que promovem a saúde. Para muitas pessoas, os laticínios podem e devem ser uma parte importante de uma dieta balanceada e rica em nutrientes.
Ao entender a diferença de caseína A1 vs A2 e experimentar diferentes fontes de laticínios, aqueles com sensibilidades podem aproveitar os benefícios de superalimentos desse grupo de alimentos mais uma vez.
Comprar queijo de cabra cru ou ovelha cru pode ser um ótimo começo, pois são naturalmente A2. Você também pode tentar visitar www.realmilk.com para encontrar uma fazenda de gado leiteiro perto de você – este site útil irá conectá-lo a fazendas leiteiras locais. Certifique-se de perguntar como eles criam seus animais, o que o gado é alimentado e se eles foram testados e verificados como tendo A2A2.
E a empolgação não para por aí – a equipe da Nourish Cooperative tem trabalhado arduamente para expandir lentamente a caixa de queijo Mercola exclusiva: o queijo da mais alta qualidade que você pode encontrar, entregue diretamente na sua porta. As deliciosas variedades de queijo são feitas com leite A2 100% alimentado com capim, sem vacina e coalho animal tradicional para máxima pureza.
Agradeço o incrível apoio de todos nesta jornada. (agendamento pelo whatsapp 21985535329)
Sobre a autora
Ashley Armstrong é cofundadora da Angel Acres Egg Co., especializada em ovos com baixo teor de PUFA (gordura poliinsaturada) que são enviados para todos os 50 estados (junte-se à lista de espera aqui), e da Nourish Cooperative, que envia carne de porco, carne bovina, queijo, laticínios A2 com baixo teor de PUFA e massa fermentada tradicional para todos os 50 estados.
Referências
1 – Journal of Agricultural and Food Chemistry, Vol 63/Issue 43, November 13, 2014
2 – Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3040
3 – Journal of Agricultural and Food Chemistry, Vol 63/Issue 43, November 13, 2014
4 – Journal of Agricultural and Food Chemistry, Vol 63/Issue 43, November 13, 2014
5 – Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(21), 3661–3707. doi: 10.1080/10408398.2020.1810624
6 – Nature Communications 10, 1286 (2019). doi: 10.1038/s41467-019-09303-w
7 – Indian J Exp Biol. 2003 Apr;41(4):367-9
8 – Int J Neuropsychopharmacol. 2018 May; 21(5): 473–484
9 – Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):994-1000. doi: 10.1038/ejcn.2014.127. Epub 2014 Jul 2
10 – J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2019 Sep;69(3):375-382. doi: 10.1097/MPG.0000000000002437
11 – Front. Nutr., 27 April 2022, Sec. Nutrition and Food Science Technology Volume 9 – 2022
12 – Ray Peat, Milk in context: allergies, ecology, and some myths
13 – Test Biotech, November 18, 2021, Genetically engineered bacteria put food safety at risk
