O exercício transforma seu cérebro e protege contra o declínio cognitivo

quinta-feira, 30 de janeiro de 2025
por Dr. José Nasser
Aquera, Bem Estar, Neurociências

Uma revelação alucinante sobre a saúde do cérebro poderia poupar milhões do declínio cognitivo – mas está sendo enterrada pelo mainstream.

Sumário

A doença de Alzheimer é uma forma grave de declínio cognitivo, afetando cerca de 47 milhões de pessoas em todo o mundo, com projeções de chegar a mais de 131 milhões até 2050; interrompe a comunicação neuronal e causa deterioração progressiva das células cerebrais
Um estudo da Penn State College of Medicine demonstrou que a atividade física diária, independentemente da intensidade, melhora a velocidade de processamento cognitivo em aproximadamente 60 milissegundos, reduzindo efetivamente a idade cognitiva em cerca de quatro anos
Os exercícios aeróbicos aumentam a saúde do cérebro, aumentando o fator neurotrófico derivado do cérebro, melhorando o aprendizado espacial, a memória e a separação de padrões visuais, estimulando a neurogênese no hipocampo e melhorando a plasticidade sináptica
O treinamento de resistência oferece benefícios cognitivos superiores para adultos mais velhos, exigindo intensidades de exercício mais baixas para obter melhorias significativas no desempenho cognitivo
Incorporar atividade física consistente em sua rotina diária, ao mesmo tempo em que apoia a saúde mitocondrial, minimizando sua exposição a toxinas, ajudará a reduzir o risco de declínio cognitivo e promover a saúde cerebral a longo prazo.

Introdução

Uma função cognitiva saudável é vital para navegar na vida diária, mas é algo que muitos dão como certo até que comece a escorregar. A doença de Alzheimer é um exemplo notável do que acontece quando o declínio cognitivo piora. Caracterizada pelo acúmulo de placas amilóides e emaranhados de tau no cérebro, a doença de Alzheimer interrompe a comunicação neuronal e causa a morte das células cerebrais, levando a problemas de memória, linguagem e funcionamento diário.

Globalmente, estima-se que 47 milhões de pessoas em todo o mundo vivam com demência, sendo a doença de Alzheimer responsável por 60% a 80% desses casos. Espera-se que esse número aumente para mais de 131 milhões até 2050, à medida que a população global envelhece. Somente nos Estados Unidos, a prevalência da doença de Alzheimer entre pessoas com 65 anos ou mais deve aumentar significativamente, com expectativa de vida após o diagnóstico variando tipicamente de três a nove anos.¹

A doença de Alzheimer (DA) apresenta desafios significativos devido à sua natureza progressiva e à falta de cura. Os tratamentos convencionais, que incluem medicamentos, geralmente se concentram no controle dos sintomas em vez de interromper sua progressão, mas geralmente vêm com efeitos colaterais e eficácia limitada. Como resultado, há um interesse crescente em abordagens alternativas, como a atividade física, que oferece um meio acessível e de baixo custo para combater o declínio cognitivo.

A atividade diária, por menor que seja, aumenta a velocidade do cérebro

Um estudo recente2 da Penn State College of Medicine explorou como diferentes tipos de atividade física afetam a velocidade de processamento cognitivo. Para realizar este estudo, os participantes foram solicitados a registrar suas atividades físicas e completar testes cognitivos cinco vezes ao dia durante uma semana usando um aplicativo móvel.

Essa abordagem permitiu que os pesquisadores coletassem dados dinâmicos e em tempo real, fornecendo uma compreensão mais abrangente de como os movimentos diários influenciam os processos cognitivos.

Os resultados mostraram que os participantes experimentaram uma melhora na velocidade de processamento cognitivo em aproximadamente 60 milissegundos imediatamente após a atividade física.

Isso equivale a uma redução na idade cognitiva em cerca de quatro anos. A melhora ficou evidente em tarefas como a correspondência de símbolos, que avalia a rapidez com que o cérebro processa e responde às informações visuais.³

Um dos principais mecanismos por trás desses benefícios cognitivos é o maior senso de alerta que acompanha a atividade física. O movimento aumenta a excitação fisiológica no cérebro, o que, por sua vez, aumenta o estado de alerta e a prontidão cognitiva. Como resultado, você está mais bem preparado para concentrar sua atenção e realizar tarefas com maior eficiência.

Curiosamente, enquanto os exercícios de alta intensidade beneficiam a saúde cognitiva, liberando substâncias químicas e neurotransmissores benéficos que apoiam a função neuronal e melhoram a comunicação entre as células cerebrais, a pesquisa confirma que mesmo as atividades cotidianas oferecem vantagens cognitivas significativas.

A atividade física, independentemente da intensidade, também está ligada à melhora da função cardiovascular, o que aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro, criando um ambiente que suporta o desempenho ideal do cérebro.

Essas descobertas destacam o profundo impacto que as atividades físicas cotidianas têm na velocidade de processamento cognitivo. Seja uma caminhada rápida, uma tarefa doméstica ou um alongamento leve, envolver-se em qualquer forma de movimento leva a melhorias significativas de curto prazo na função cerebral.

Portanto, incorporar atividade física regular em sua vida diária é uma estratégia simples, mas eficaz, para melhorar seu desempenho mental e manter a saúde cognitiva.⁴

O exercício alimenta a flexibilidade do cérebro e aguça a memória

O estudo da Penn State College of Medicine se alinha com pesquisas anteriores de 2015, publicadas na Cellular and Molecular Life Sciences,^que demonstraram como os exercícios aeróbicos e de resistência melhoram as funções cognitivas e mantêm a saúde do cérebro sem o uso de medicamentos.

Ao examinar populações adultas e idosas, o estudo forneceu informações abrangentes sobre como diferentes tipos de atividade física influenciam o cérebro.

Os participantes se envolveram em atividades aeróbicas, como corrida ou ciclismo, e treinamento de resistência, como levantamento de peso.

Ambos os tipos de exercício melhoraram significativamente o aprendizado espacial e a memória, habilidades essenciais para navegar em ambientes e lembrar locais. Descobriu-se que a atividade física regular induz mudanças estruturais no hipocampo, região responsável pela memória e navegação.

Em modelos humanos e animais, o exercício aumenta o tamanho do giro denteado, onde novos neurônios são gerados. Notavelmente, em roedores, essa área pode dobrar ou triplicar de tamanho com atividade consistente, melhorando diretamente a memória e os resultados de aprendizagem.

Outra descoberta impressionante foi o impacto do exercício aeróbico na separação de padrões visuais, que ajuda a distinguir entre imagens semelhantes – um componente-chave da retenção de memória.

Adultos jovens que mantiveram uma rotina de exercícios aeróbicos apresentaram desempenho de memória superior em comparação com indivíduos menos ativos.

O treinamento de resistência proporcionou benefícios únicos para os participantes idosos, levando a melhorias sustentadas na memória espacial e outras funções cognitivas ao longo de seis meses.⁶

O estudo também explorou os mecanismos biológicos subjacentes a essas melhorias. Um dos principais fatores identificados foi o aumento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que desempenha um papel essencial na plasticidade cerebral, permitindo que o cérebro se adapte, se reorganize e forme novas conexões. Níveis mais altos de BDNF foram consistentemente associados à melhora da memória e da flexibilidade cognitiva.

O exercício também aumenta o fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), que suporta o crescimento e a sobrevivência dos neurônios, melhorando ainda mais o aprendizado e a memória.⁷

A plasticidade sináptica (a eficiência com que os neurônios se comunicam) foi outra área de foco. Aumentos induzidos pelo exercício no BDNF e IGF-1 melhoraram a plasticidade sináptica, criando um ambiente propício ao processamento e recuperação eficientes de informações.

A potenciação de longo prazo (LTP), um mecanismo essencial para a formação da memória, também foi aprimorada. Em modelos de roedores, a execução fortaleceu significativamente a LTP, destacando o papel do exercício no armazenamento e recuperação da memória.

Além disso, o estudo enfatizou que a atividade física regular apoia a neurogênese, particularmente no hipocampo. A geração contínua de novos neurônios promove a resiliência cognitiva, ajudando o cérebro a se adaptar ao declínio relacionado à idade ou condições neurodegenerativas. Esse processo de renovação contínua garante que o cérebro forme novas memórias e responda efetivamente a novos desafios.⁸

Exercícios de resistência mostram efeitos cognitivos superiores

Outro artigo que fornece evidências dos benefícios do exercício para a saúde cognitiva enfocou os efeitos únicos do treinamento de resistência em adultos mais velhos. Publicada na Ageing Research Reviews,9 esta revisão sistemática teve como objetivo determinar as doses mínimas e ideais de diferentes modalidades de exercício para alcançar benefícios cognitivos significativos.

Ao analisar dados de vários estudos, os pesquisadores examinaram um grupo diversificado de participantes, incluindo indivíduos saudáveis e aqueles com deficiências cognitivas leves.

A população do estudo consistia principalmente de adultos mais velhos, com muitos participantes com sobrepeso ou obesidade. Os resultados revelaram que o treinamento de resistência, como levantamento de peso ou uso de faixas de resistência, proporcionou melhorias cognitivas substanciais em comparação com exercícios aeróbicos, como caminhada ou ciclismo.

Especificamente, os exercícios de resistência demonstraram uma associação mais forte com o desempenho cognitivo aprimorado, destacando sua eficácia superior na promoção da saúde do cérebro.¹⁰

Os autores observaram que o treinamento de resistência exigia doses mais baixas para proporcionar melhorias cognitivas em comparação com os exercícios aeróbicos. Isso significa que os adultos mais velhos podem obter melhores resultados cognitivos com treinamento de resistência menos intensivo do que o normalmente recomendado para exercícios aeróbicos.

As faixas de resistência, em particular, foram identificadas como a ferramenta mais eficaz para melhorar a função cognitiva, oferecendo a maior probabilidade de produzir resultados substanciais.¹¹

Para medir o custo energético das atividades físicas, os pesquisadores usaram METs (Equivalente Metabólico da Tarefa), que representam a quantidade de energia gasta durante uma atividade em comparação com o repouso.

Eles determinaram que aproximadamente 724 METs-minutos por semana – equivalente a um nível moderado de atividade – eram necessários para observar ganhos cognitivos clinicamente importantes.

Curiosamente, a pesquisa destacou que doses além de 1.200 METs-minutos por semana não forneceram benefícios claros adicionais. Isso sugere que existe uma faixa ideal de intensidade e duração do exercício, além da qual as vantagens cognitivas se estabilizam.

O estudo também enfatizou que idosos com sobrepeso e obesos experimentaram melhorias cognitivas significativas, mesmo em níveis de exercício mais baixos do que os normalmente recomendados.

Comparado aos exercícios aeróbicos, o treinamento de resistência tem um efeito mais pronunciado nas funções cognitivas, pois promove a liberação de substâncias químicas e neurotransmissores.

Os pesquisadores enfatizaram a importância de adaptar os programas de exercícios às necessidades individuais, especialmente para adultos mais velhos em risco de declínio cognitivo, para maximizar os benefícios cognitivos enquanto acomodam as limitações físicas, tornando o treinamento de resistência uma estratégia fundamental para preservar a saúde do cérebro em populações idosas.¹²

Exercício aeróbico reduz o declínio cognitivo na doença de Alzheimer

Com foco no impacto do exercício aeróbico na doença de Alzheimer, um estudo piloto randomizado controlado publicado no Journal of Alzheimer’s Disease13 investigou se atividades aeróbicas regulares, como andar de bicicleta, poderiam retardar ou estabilizar o declínio cognitivo em adultos mais velhos diagnosticados com Alzheimer leve a moderado.

O estudo envolveu 96 idosos residentes na comunidade com 66 anos ou mais, todos vivendo com doença de Alzheimer leve a moderada.

Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos – 64 envolvidos em um programa de ciclismo, enquanto 32 participaram de exercícios de alongamento.

Os resultados mostraram que aqueles que participaram do regime de ciclismo experimentaram um declínio mais lento nas habilidades cognitivas gerais em comparação com o que normalmente é esperado com a progressão da doença de Alzheimer.

Durante um período de seis meses, as pontuações do grupo de ciclismo na Escala de Avaliação Cognitiva da Doença de Alzheimer (ADAS-Cog) aumentaram apenas 1 ponto em média, o que é muito menos do que o aumento usual de 3,2 pontos visto à medida que a doença avança.

Esses resultados sugerem que o exercício aeróbico, como o ciclismo, leva a melhorias de curto prazo na velocidade de processamento cognitivo.

Os mecanismos por trás dessas melhorias são complexos. O exercício aeróbico altera o processamento da proteína precursora de amilóide, levando a uma redução na produção de placas beta-amilóides tóxicas, que são uma marca registrada da patologia de Alzheimer.

Também afeta as proteínas tau, impedindo a formação de emaranhados que prejudicam a comunicação neuronal. Além disso, as atividades aeróbicas estimulam a liberação de substâncias químicas e neurotransmissores benéficos, que ajudam a retardar a progressão da doença.

O exercício aeróbico também aborda patologias não marcantes associadas à doença de Alzheimer, como neuroinflamação e estresse oxidativo. Esses fatores exacerbam o declínio cognitivo, mas a atividade aeróbica regular mitiga seus efeitos, promovendo a saúde cardiovascular e melhorando o fluxo sanguíneo, garantindo que as células cerebrais recebam oxigênio e nutrientes vitais.

Enquanto o grupo de ciclismo mostrou estabilização significativa da cognição geral, alguns domínios específicos, como atenção, velocidade de processamento e linguagem, não mostraram melhorias imediatas a longo prazo.

No entanto, a tendência geral indica que o exercício aeróbico desempenha um papel importante na estabilização da cognição global, mesmo que certas funções cognitivas não exibam melhorias imediatas.

É importante ressaltar que o estudo enfatizou a segurança e a praticidade do exercício aeróbico para idosos com doença de Alzheimer. Com risco mínimo de eventos adversos, atividades como o ciclismo oferecem uma abordagem não farmacológica para gerenciar o declínio cognitivo, tornando-as uma opção valiosa devido às alternativas de tratamento limitadas disponíveis.¹⁴

Obtenha mais movimento em sua vida para combater o declínio cognitivo

Para abordar a causa raiz do declínio cognitivo, que muitas vezes está ligado a um estilo de vida sedentário, é essencial incorporar a atividade física regular em sua rotina diária. Aqui estão estratégias eficazes para melhorar a saúde do seu cérebro por meio do movimento diário:

Priorize caminhadas e exercícios de intensidade moderada — Se você deseja aumentar seu poder cerebral, começar com a caminhada é uma escolha fantástica. Procure fazer pelo menos 30 minutos de caminhada rápida na maioria dos dias da semana. Além disso, atividades como andar de bicicleta, nadar ou dançar em ritmo moderado oferecem benefícios semelhantes, mantendo sua mente afiada e ágil.
Adicione treinamento de força em seus treinos — Incorpore exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso ou exercícios de banda de resistência, em sua rotina semanal. Procure realizar esses exercícios pelo menos duas vezes por semana para apoiar seu corpo e cérebro à medida que envelhece.
Incorpore exercícios de equilíbrio e flexibilidade — Atividades como alongamentos, tai chi ou Pilates não apenas melhoram o equilíbrio e a flexibilidade, mas também reduzem o estresse e melhoram a coordenação mente-corpo. Esses movimentos apoiam a conectividade neural e melhoram a consciência corporal, contribuindo para uma melhor saúde cognitiva à medida que você envelhece.
Mantenha a consistência com seus hábitos de exercício — A consistência é fundamental quando se trata de colher os benefícios cognitivos do exercício. Estabeleça um cronograma regular de exercícios que se adapte ao seu estilo de vida e cumpra-o. Quer se trate de corridas matinais, sessões de ioga à noite ou caminhadas de fim de semana, tornar o exercício um hábito garante suporte contínuo para a saúde do cérebro e ajuda a prevenir o declínio cognitivo ao longo do tempo.
Combine atividade física com envolvimento mental — Aumente os benefícios de sua rotina de exercícios envolvendo sua mente simultaneamente. Atividades como dança, esportes coletivos ou até mesmo caminhar enquanto ouve podcasts educativos estimularão seu corpo e cérebro. Essa combinação não apenas melhora a saúde física, mas também reforça as conexões neurais, aumentando a resiliência cognitiva geral.
Explore atividades ao ar livre para obter benefícios adicionais — O movimento na natureza, como caminhadas, jardinagem ou ioga ao ar livre, combina atividade física com os efeitos restauradores de estar em um ambiente natural. A exposição à luz solar e ao ar fresco também ajuda a regular o humor, reduzir o estresse e aumentar a clareza mental geral.

Apoie suas mitocôndrias para proteger sua saúde cognitiva

Além do exercício regular, melhorar a função mitocondrial é um passo importante para diminuir o risco de doenças crônicas, incluindo demência, e prevenir o declínio cognitivo. Uma pesquisa publicada na Neurology indica que uma dieta inflamatória aumenta significativamente o risco de demência, uma condição enraizada na disfunção mitocondrial.

Três toxinas principais prejudicam sua função mitocondrial, afetando o cálcio intracelular e a saúde celular geral. O cálcio intracelular elevado leva ao aumento dos níveis de superóxido e óxido nítrico, que se combinam para formar peroxinitrito, uma potente espécie reativa de oxigênio que contribui para problemas de saúde. Essas toxinas incluem:

Consumo excessivo de ácido linoléico (LA) — LA, uma gordura poliinsaturada ômega-6 abundante em óleos vegetais e alimentos processados, está entre os componentes mais prejudiciais da dieta ocidental. O consumo excessivo afeta negativamente sua taxa metabólica e microbioma intestinal, dois fatores cruciais para sua saúde.
Produtos químicos desreguladores endócrinos (EDCs) – A exposição ao EDC, geralmente de microplásticos, superestimula seus receptores de estrogênio. Os microplásticos são tão prevalentes que você pode ingerir o valor de um cartão de crédito de plástico semanalmente.¹⁶ Este plástico contém ftalatos e bisfenol A (BPA), que ativam os receptores de estrogênio. O estrogênio aumenta os níveis de cálcio intracelular, levando à formação de peroxinitrito.
Exposição excessiva a campos eletromagnéticos (EMF) – A exposição diária a EMF, como de telefones celulares, tem consequências ocultas para a saúde. Os campos eletromagnéticos ativam os receptores de canal de cálcio dependentes de voltagem (VGCC) dentro das células, desencadeando o influxo de cálcio e catalisando a produção de peroxinitrito.¹⁷

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