Uma nova pesquisa revela que largar as pílulas para dormir e ganhar pesos pode ser a chave para um sono melhor para adultos mais velhos que lutam contra a insônia.
Sumário
- A insônia afeta até 20% dos idosos, causando fadiga, irritabilidade e aumentando os riscos de problemas graves de saúde, como depressão e problemas cardíacos
- Os pesquisadores analisaram 25 estudos envolvendo 2.170 idosos com insônia para determinar quais tipos de exercícios melhoram a qualidade do sono de forma mais eficaz
- O treinamento de força provou ser mais eficaz para melhorar o sono, reduzindo os escores de insônia em 5,75 pontos em comparação com 3,76 pontos para exercícios aeróbicos
- Começar com pesos leves, faixas de resistência ou exercícios simples de peso corporal duas a três vezes por semana melhora significativamente a qualidade do sono para idosos
- Combinar treinamento de força com bons hábitos de sono, como manter um quarto escuro e fresco e limitar a exposição à luz azul, maximiza os benefícios do sono
Introdução
Para muitos adultos mais velhos, ter uma boa noite de sono é uma luta noturna. Até 20% dos adultos mais velhos lidam com insônia, o que deixa você cansado, mal-humorado ou em risco de problemas maiores, como depressão ou problemas cardíacos.1
Muitos recorrem a pílulas para dormir em busca de ajuda, mas muitas vezes trazem efeitos colaterais como sonolência e confusão. Algo tão simples como o exercício poderia ser a resposta?
Pesquisadores recentemente analisaram dezenas de estudos para descobrir quais tipos de exercícios ajudam os idosos com insônia a dormir melhor – e encontraram um vencedor surpreendente: o treinamento de força.2 Vamos explorar o que eles descobriram, por que funciona e como você pode usá-lo para pegar mais Z’s.
O que é insônia e por que ela atinge duramente os idosos?
Insônia significa problemas para adormecer, permanecer dormindo ou acordar muito cedo – e é um problema que se torna mais comum à medida que você envelhece.
- À medida que você envelhece, seus padrões de sono mudam – seu corpo às vezes o acorda com mais frequência, ou coisas como problemas de saúde e medicamentos interferem no seu sono. Em outros casos, seus joelhos doem de artrite ou uma pílula que você toma o mantém conectado – de qualquer forma, é mais difícil adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
- O sono ruim faz mais do que deixá-lo arrastado – faz você se sentir nebuloso ou deprimido durante o dia, aumenta suas chances de tropeçar e até prejudica sua memória.
Como mencionado, os remédios para dormir são uma solução arriscada. Eles geralmente deixam você sonolento no dia seguinte ou causam outros problemas, como sintomas de abstinência. É aí que o exercício brilha. É uma maneira gratuita e segura de combater a insônia sem tomar uma pílula.
Pense no sono como recarregar um telefone. Para adultos mais velhos, a bateria geralmente não retém mais uma carga completa – mas o exercício ajuda a aumentá-la novamente.
Como os pesquisadores estudaram o exercício e o sono?
Os cientistas investigaram 25 experimentos com 2.170 idosos que lutam contra a insônia.3 Eles compararam aqueles que se exercitavam com aqueles que não o faziam, verificando o quão bem eles dormiam. Aqui está o que eles testaram:
- Exercício aeróbico – Atividades como caminhada rápida, natação ou dança – movimentos que fazem seu coração disparar.
- Treinamento de força — Levantar pesos, usar faixas elásticas ou fazer flexões para construir músculos.
- Exercícios de equilíbrio – Ficar em pé sobre uma perna ou caminhar do calcanhar aos pés para se manter firme.
- Exercícios de flexibilidade – Alongamento ou ioga para mantê-lo flexível.
- Exercícios combinados – Uma mistura, como caminhar e levantar pesos leves.
Eles compararam essas atividades a apenas viver sua vida normal ou obter dicas básicas de sono – como “ir para a cama ao mesmo tempo”. Ao reunir todos esses estudos, eles descobriram qual exercício funciona melhor, mesmo que os testes originais não os correspondessem diretamente.
Quais são os benefícios do treinamento de força para o sono?
O treinamento de força roubou a cena. Ele reduziu as pontuações de sono em cerca de 5,75 pontos em média – o que significa que as pessoas dormiram muito melhor. Aprender bons hábitos de sono, como manter uma rotina de dormir, também ajudou, diminuindo as pontuações em 4,63 pontos. O exercício aeróbico (como caminhar) reduziu as pontuações em cerca de 3,76 pontos e os exercícios combinados ajudaram em cerca de 2,54 pontos.
- Por que o treinamento de força funciona tão bem? – Ajuda a cansar os músculos, dizendo ao corpo que é hora de descansar.
- O treinamento de força é uma superestrela para o sono profundo – Uma queda de 3 pontos é um grande negócio para se sentir descansado, e o treinamento de força ultrapassou isso. Imagine dois adultos mais velhos. Começa-se a levantar pequenos pesos algumas vezes por semana e logo dorme como uma rocha. O outro mantém a mesma velha rotina e ainda se vira e se vira. Esse é o poder do treinamento de força.
- Os benefícios do treinamento de força vão muito além da melhora do sono – O exercício regular de resistência também ajuda a combater a perda muscular relacionada à idade, melhora a densidade óssea, aumenta o equilíbrio e reduz o risco de queda – todas as preocupações para adultos mais velhos.
A melhoria da qualidade do sono, por sua vez, apoia a saúde geral e a função cerebral. Portanto, os benefícios combinados tornam o treinamento de força particularmente valioso à medida que envelhecemos, oferecendo uma abordagem holística ao bem-estar, em vez de apenas atingir sintomas isolados.
Como você pode usar o treinamento de força para dormir melhor?
Então, o que isso significa para você? Se você é um adulto mais velho lutando contra problemas de sono, o treinamento de força pode ser seu bilhete dourado. Veja como começar:
- Comece com pesos leves – Até as latas de sopa funcionam. Exercícios de peso corporal são outra opção.
- Use faixas de resistência – Cordões elásticos fazem seus músculos trabalharem mais.
- Experimente flexões na parede – Ou movimentos de sentar para levantar de uma cadeira.
Lembre-se de se concentrar na segurança primeiro e ir devagar no início – 10 minutos, duas ou três vezes por semana. Gradualmente, aumente para 30 a 60 minutos de treinamento de força por semana, trabalhando todos os seus principais grupos musculares – pernas, braços, costas, peito e núcleo. Até mesmo usar seu próprio peso corporal para exercícios como agachamentos, flexões e pranchas é eficaz. Se você tem condições como artrite ou problemas cardíacos, converse primeiro com seu médico.
- Não gosta de pesos? – Caminhada ou exercícios mistos ainda ajudam, mas não tanto quanto o treinamento de força. A chave? Fique com isso. Como regar uma planta, o exercício regular mantém os benefícios do sono crescendo. Seu corpo é projetado para o movimento, então incorpore a atividade física ao seu dia, todos os dias.
- Combine-o com hábitos de sono inteligentes – Além do exercício, para promover um sono melhor, pense no seu ambiente de sono e na rotina da hora de dormir. Certifique-se de que seu quarto esteja completamente escuro quando você for para a cama e evite a exposição à luz azul à noite. Diminua as luzes à noite, mantenha a temperatura do quarto fresca – entre 60 e 68 graus Fahrenheit é frequentemente recomendado – e reduza os campos eletromagnéticos em seu ambiente de sono.
Para obter mais estratégias para melhorar seu sono, incluindo encontrar uma posição neutra para dormir e ajustar sua hora de dormir para ser mais cedo, leia minha lista abrangente de 33 hábitos saudáveis de sono.
Seu caminho para dormir melhor
A insônia atinge duramente os adultos mais velhos, mas o exercício – especialmente o treinamento de força – inverte o roteiro. Este estudo provou que supera a caminhada ou exercícios mistos para dormir melhor. Por que não tentar? Alguns movimentos simples podem fazer você acordar fresco em vez de frito.
Dormir melhor não é apenas sentir-se bem – trata-se de aproveitar mais a vida, esteja você conversando com amigos ou mergulhando em um hobby. Da próxima vez que alguém disser que não consegue dormir, diga-lhe para pegar um haltere. Pode ser apenas o segredo com o qual eles sonharam..
Perguntas frequentes sobre treinamento de força e sonoi
P: Quais são os benefícios do treinamento de força para o sono?
R: Ajuda você a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo, cansando os músculos e acalmando-o. Essa melhora na qualidade do sono leva ao aumento da energia diurna e do estado de alerta.
P: Com que frequência devo fazer treinamento de força para dormir melhor?
R: Gradualmente, aumente para 30 a 60 minutos de treinamento de força por semana, mas comece com 10 a 15 minutos. Facilite isso. A consistência é fundamental, portanto, encontre um cronograma que você possa manter a longo prazo.
P: Posso fazer treinamento de força se tiver problemas de saúde?
R: Sim, mas verifique primeiro com seu médico, especialmente se você tiver artrite ou problemas cardíacos. Seu médico fornecerá recomendações personalizadas e garantirá sua segurança.
P: E se eu não gostar de levantar pesos?
R: Caminhar ou ioga também ajudam, embora o treinamento de força funcione melhor para dormir. Mesmo exercícios leves de treinamento de força são benéficos.
P: Quanto tempo até meu sono melhorar?
R: Alguns veem mudanças em semanas, mas pode levar um mês ou dois – continue. Mantenha uma atitude positiva e concentre-se nos benefícios a longo prazo da melhora do sono.
